Így reggelizz, hogy jól teljen a napod!

Ha reggel jól akarsz startolni, akkor az egészséges reggelire kell alapoznod. Olyan összetevőket és recepteket kell választanod, melyek megadják a szükséges energiát és sokáig jóllakatnak.

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Valószínűleg többször hallottad ezt az állítást, ám ez csak részben igaz: Persze, a kiegyensúlyozott reggeli jó alapot nyújt egy energia dús nap megkezdéséhez – de nem feltétlenül reggel szükséges fogyasztanod. Nem mindenki eszik azonnal a felkelés után, de nem is szabad erőltetned.

Az időszakos böjti étrend részeként, a reggelit gyakran kihagyják vagy későbbi időpontra szorítják. És ez teljesen rendben van, amíg nem farkaséhesen mennek ebédezni. Ebben az esetben is jobb lenne egészséged szempontjából, ha időt szánnál egy egészséges reggelire.

3 alapszabály a reggelidhez:

1. Fogyassz mindhárom makrotápanyagból!

A sportolók reggelijének mindenekelőtt egy dolgot kell tartalmaznia: a fehérjék, az egészséges zsírok és a szénhidrátok kiegyensúlyozott keverékét. A zöldséges omlett vagy a rántotta egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel például ideális reggelid lesz.

A szénhidrátok minél összetettebbek, annál jobban telítenek – ezért tartsd magad távol a fehérlisztes termékektől! Ezeket a test villámsebességgel emészti meg, ami a vércukorszint gyors emelkedését okozza. De mivel ugyanolyan gyorsan esik vissza, nem sokkal étkezés után ismét éhes leszel. Más szóval: Keresd meg a teljes kiőrlésű változatokat, és hagyd hátra a finomlisztes pirítóst vagy kiflit.

2. A rostok sokáig jóllakatnak!

A vércukorszint egyenletességének fenntartása érdekében fontos, hogy reggel magas rosttartalmú ételeket fogyassz. Az étkezési rostok emészthetetlen élelmiszer-összetevők, amelyek nem biztosítanak tápanyagot, de hosszú ideig jóllaknak, és az emésztésedre is jó hatással vannak.

A zabpehely például ideális rostforrás. A rozskenyér azért is jó választás, mert a rozs több rostot tartalmaz, mint a búza vagy a zab. A német táplálkozási társaság (DGE) által ajánlott napi 30 gramm rost megszerzését fontos, hogy reggelinél kezdd.

Vigyázat: A csomagolt kenyérhez gyakran glükózt, cukorrépát vagy malátaszirupot adnak az íz javítása és a teljes kiőrlésűnek való megjelenés érdekében. Ekkor természetesen kevesebb rostot viszel be, és a benne levő cukor azonnal metabolizálódik.

3. A fehérjében gazdag reggeli fokozza az anyagcseréd!

A fehérjében gazdag ételek ideálisak mind a sportolók, mind azok számára, akik fogyni akarnak. Miért? A fehérjék lebontása és feldolgozása nehéz munka a test számára, amely nemcsak energiába, hanem időbe is kerül. Ennek számos előnye van számodra: A fehérje hosszan tartó jóllakottságot ad és megakadályozza a farkaséhséget.

Ezen kívül egy fehérjében gazdag reggelivel a vércukorszint állandó marad, mivel a test nagyon kevés inzulint bocsát ki feldolgozása során. Ez a hormon gátolja a zsírvesztést. Ezen kívül ellátja izmaid fontos aminosavakkal (ezek a kis fehérje építőelemek), amelyekre a fejlődésedhez és a regenerációdhoz szükség van.

Jó fehérjeforrások a fehérjében gazdag reggelidhez: Tojás, füstölt lazac, főtt sonka, sajt, túró, joghurt, skyr, csirke vagy pulykafelvágottak.

Mely édes ízek jöhetnek szóba reggelire?

Ha kedveled az édes reggelit, akkor a friss gyümölcs az első és legjobb választás. Ez jól passzol müzlihez, túróhoz vagy palacsintához is. A reggeli házi turmix szintén ideális egészséges tápanyagok, valamint számos vitamin és ásványi anyag bejuttatásához. Ennek alapja a zöldségfélék kell, hogy legyenek, ne csak gyümölcsök, mert mennyiségükben túl sok fruktózt tartalmaznak.

Mi a jobb reggel: kávé vagy tea?

Mindkettőnek vannak előnyei. A kávé gyorsan felébreszt, de a tea jobban emészthető. A teának ennél is több előnye van: a benne lévő koffein nem ébreszt fel olyan gyorsan, de hosszabb ideig tart ébren, mint a kávé. Ez szintén elősegíti a koncentrációdat, de nem vált ki olyan heves érzést, mint a kávé. A benne lévő keserű anyagok szintén gátolják az étvágyad.

Sokkal fontosabb azonban, hogy reggel elfogyassz egy nagy pohár vizet. Mert semmi sem olyan döntő a szellemi és fizikai teljesítőképesség szempontjából, mint reggel a tested folyadékkal való ellátása. A legjobb, ha szobahőmérsékletű és szénsavmentes vizet választunk, ez a gyomor számára a legjobb.

Összegzésül: A tökéletes reggeli magas fehérjetartalmú, komplex szénhidráttartalmú, egészséges zsírtartalmú és nagy adag rostot is tartalmaz. Édes és sós egyaránt lehet. Ideális esetben szánj időt a reggelire, és élvezd, akár otthon, akár az irodában.

Tanácsokra vagy receptekre vágysz? Keresd bátran személyi edzőinket, örömmel segítenek megvalósítani a lehetetlennek tűnő céljaidat. Egyszerűbben, mint gondolnád!

Jó ételekkel, jobb életet kívánunk!

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek