Inverz evezés TRXszel

Az alap húzódzkodás egy függőleges húzó mozdulat. A TRX-szel végzett invertált evezés remekül alkalmazható rávezető gyakorlatként. 

Az egész napos rossz tartás miatt megfigyelhető, hogy előre esnek a vállak, és a lapocka körüli hátizmok is gyengék. Az invertált evezéssel ezen területeket is erősítheted, segíti a törzs stabilitásának megteremtést, és a szebb testtartás kialakulását.

• Fogj egy felfüggesztett eszközt (TRX), és állítsd be körülbelül csípő magasságba a markolatát!
• Állj vállszéles terpeszbe, kissé kifelé forgatott lábfejekkel a felfüggesztés alá, a térdeket hajlítsd annyira, hogy a mozdulat során a lábszárad végig függőleges maradjon! Ez a stabilitást szolgálja.
• A markolatot megfogva vedd fel az alsó holtpontot, ahol a csípő magasan van, feszíted a farizmokat, a combokat, a hasat és a széles hátizmot!
• Told ki a mellkasodat, zárd a lapockát és végig a mozgás során tarts is ebben a pozícióban!
• Felkarodat a törzsedhez végig közel mozgatva végezz húzó mozdulatot, mintha a markolatot a zsebedbe próbálnád betenni!
• Az invertált evezés felső holtpontja ott lesz, ahol a könyökök beértek a test síkja mögé.

Az invertált evezés felső holtpontja ott lesz, ahol a könyökök beértek a test síkja mögé.

A gyakorlatban az is egy nagyon jó dolog, hogy kisebb változtatásokkal könnyen szabályozható a terhelése, ezért már a kezdőbbek is bátran végezhetik. A nehézséget variálni tudod a lábad pozíciójával, minél távolabb állsz meg a felfüggesztéstől, annál könnyebb lesz, és ahogy sétálsz be “alá”, úgy nehezedik.

De nézzük, hogyan tudjuk az edzettségi szintünkhöz igazítani a gyakorlat végrehajtását?!

Kezdőknek: behajtott térddel és teli talppal a földön állunk, térdtől fölfelé egyenes testtel húzzuk magunkat.

Haladóknak: nyújtott lábbal, sarokkal a földön; a teljes testet egyenesen tartva, a TRX kötél hosszúságával tovább szabályozhatod a nehézséget. Minél közelebb van a függőlegeshez a test, azaz minél feljebb van a TRX fogantyúja, annál könnyebb a mozgás.

Elit kategóriásoknak: a legnehezebb az, ha az eszköz fogantyúja alacsonyan van és a lábaid valamilyen magasító tárgyra teszed, így amikor leengeded magad, a fejed lejjebb van, mint a lábad.

Írta:
Szabó Judit
Személyi edző