Ismerd meg ezt az 5 izmot, amely felel a feszes hasért

A feszes has nem csak egyszerűen a hasizmokat alkotó négy izom edzésével alakul ki. Az olimpiai sportólók azért rendelkeznek annyira kívánatos fizikummal és többek között feszes hassal, mert az izmokat nem izoláltan edzik. Nem csak hasizomgyakorlatokat végeznek. Sok izmot használnak egyszerre, mert a test így működik a legjobban.

A dominóhatásnak köszönhetően, ha finom hangoljuk az edzésünket és bekapcsolunk a gyakorlatokba más támogató izmokat is, könnyeben elérhetjük az áhított lapos hasat.

Bemutatunk 5 izmot, amelyek hatással vannak a hasizmaidra, és elmondjuk hogy tudod őket munkára fogni. Ne felejtsd el, bármilyen gyakorlatot végzel, szinte az összesnél tudod használni a hasizmaidat.

Nyakhajlító izom

Észrevetted már, hogy plank közben az állad a padló felé dől, vagy hogy a fejed húz előre amikor felüléseket csinálsz? A nyakizmaid – különösen a fejbiccentő izom- és a középső ferde nyakizom – megpróbálják a hasizmaidat hajtani.

Ahhoz, hogy a terhelést visszahárítsd a hasizmaidra, húzd a fejed a válladdal egy vonalba, és húzd be az állad. Mivel a nyak hátsó része gyakran feszült és feszes, próbáld meg lazítani mielőtt bármilyen has edzést végzel: A lazításához feküdj hanyatt egy-két percig a földön, helyezz két teniszlabdát a koponyád tövéhez a gerinced két oldalán.

Rekeszizom

Ha jellemzően nem töltöd meg a hasadat levegővel minden lélegzetvételkor – márpedig a legtöbben nem -, akkor röviden megváltoztatod a hasizomgyakorlatodat. Ha felületesen, mellkasból lélegzel, az azt jelenti, hogy soha nem fogsz optimális erőt vagy teljesítményt elérni az olyan mozgások során, mint a guggolás, a felhúzás és egyéb plyometrikus gyakorlatok.

A rekeszizom a tüdőd alatt helyezkedik el, és általában automatán működik (vagyis anélkül dolgozik, hogy te szeretnéd, de ha jobban megedzed, akkor jobban is fog működni). A rekeszizom növeli a hasüregben lévő nyomást, így hozzájárul a törzs stabilitásához – különösen, amikor mozgást végzel. A rekeszizom megnehezíti a tested számára a gerinced stabilizálását, ami fájdalom, sérülés és gyenge teljesítmény kockázatának tesz ki, továbbá megnehezíti a hasizom formálásának lehetőségeit.

Gondolj a hasizmodra és a hátadra úgy, mint egy hengerre, légzés közben tágítsd ki mindkettőt, hogy a rekeszizom jobban igénybe vegye. Ez a legfontosabb és leghatékonyabb dolog, amit a stabilitásod javítása érdekében tehetsz. Először is tökéletesítsd a technikát, amikor nyugalomban vagy: Feküdj hanyatt, és minden egyes lélegzetvételkor nyomd a bordád hátsó részét a padlóba. Tartsd fenn ezt az érzést a core edzések során is, vond be jobban a hasizmaidat a gyakorlatokba.

Elülső fűrészizom

Ezek az ujjszerű izmok a bordák oldala mentén stabilizálják a lapockákat. Ha nem sikerül aktivizálnod őket, akkor a lapockák kiállnak plank közben. Ha erősíted őket, sokkal könnyebbé válik a plank megtartása és a fekvőtámaszok, ráadásul maguk az izmok szuper kidolgozottá tehetik a középső testrészedet. A serratus aktiválásához húzd be az elülső bordáidat. Ahhoz, hogy megerősítsd őket, tartsd a plank-et, és nyomd a tenyeredet erősen a padlóba, miközben a lapockáidat széthúzod. Szorítsd vissza őket; ismételd meg. Végezd hetente háromszor két sorozatban, 12 ismétléssel.

Psoas

Ez a csipőhorpasz izom a gerinc mindkét oldalán a medence körül fut, és a legtöbb embernél feszes (és gyenge). A feszes psoas pedig kikapcsolhat más izmokat, beleértve a hasizmokat és a fenekedet is, ami azt jelenti, hogy nem hozod ki a legtöbbet az edzéseidből. A medence is előrebillenhet, ami miatt a hasizmok kiállnak, és azt a látszatot kelti, mintha nagy hasad lenne.

A következő mozdulattal nyújthatod és erősítheted a psoasodat: Térdelj le a földre a jobb térdedre, a bal lábadat laposan a jobb térded elé tedd, kezeidet tedd a csípődre. Told előre a csípődet, anélkül, hogy felfelé billentenéd vagy túlhajlítanád a hátad, így a jobb csípő elülső részén nyúlást fogsz érezni. Tartsd 30 másodpercig, majd a jobb térdedet húzd vissza a padlóra mintha előre akarnád vinni (nem fog mozogni). Tartsd 10 másodpercig; majd engedd el. Ismételd meg kétszer. Válts lábat; ismételd meg.

Ahhoz, hogy a psoas ne vegye át az irányítást a talajon végzett hasizommozgások során, ne rögzítsd a lábad. Ehelyett helyezd össze a talpad, és hagyd, hogy a térdeid szélesre nyíljanak, így zárhatod ki a psoast, és dolgoztathatod meg a hasizmaidat.

Adductor

Az adductor izmok a combközelítő izmok. Ha együtt dolgoznak a hasizmokkal (különösen a ferde izmokkal), ahogyan azt rendeltetésük szerint teszik, akkor egy olyan erőközpontot alkotnak, amely a tested közepétől kifelé irányuló erőt hoz létre. Általában az adductorok azért vannak túlterhelve, mert a hasizmok gyengék és aluldolgozottak. (Tehát ha belső combedzést végzel, ezt tartsd szem előtt.) A Pallof-nyomáshoz álljunk egyenesen egy rögzített gumiszalaggal a kezünkben, amit kifeszítünk. A gumiszalag fogantyúját vagy végét mellmagasságban tartsuk. Lassan nyújtsuk ki a kezünket magunk előtt, tartsuk erősen kb. 4 másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe lassan. Mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot 5-5 ismétléssel.