Ismerjük fel az izomhúzódást!

Már te is biztos átélted, ezzel mindenki így van: beállsz focizni a barátokkal, vagy egy új gyakorlatot akarsz kipróbálni, vagy csak szimplán busz után rohansz és egyszer csak a semmiből egy éles, nyilalló fájdalom hasít beléd. Bizony, meghúztad egy izmod.

Ezt már szinte mindenki átélte, de vajon tudod, hogy mi történik ilyenkor?

Minden izom milliónyi apró izomrostból épül fel, amelyek reagálnak az idegi ingerekre és húzódnak össze, vagy ernyednek el, lehetővé téve a csontvázad mozgatását. Gyakorlatilag a húzódás, szakadás ugyanazon sérülés különböző fajtái: az izomban lévő rostok elszakadása.

A súlyosságát az elszakadt rostok számával különböztetjük meg. Ha kevesebb, mint a rostok 5%-a szakad el az izomban, akkor beszélünk húzódásról. Ez a leggyakoribb eset. Nagyon tud fájni, és izomgyengeséghez vezet, azonban pár hét pihentetéssel, és ízületvédő kisegítéssel magától is begyógyul. Érdemes fokozottan ügyelni arra, hogy az étrended ne legyen gyulladáskeltő vagyis az omega3 bevitel legyen túlsúlyban az omega6 helyett. Az omega3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, így a sérülések felépülését is gyorsítják.

A húzódás egy komolyabb formája, amikor az izom maga még nem szakad el teljesen, azonban a rostok több mint 5%-a igen. A fájdalom és a gyengeség hasonló, mint egy húzódásnál, azonban a lábadozási idő itt már 2-3 hónap is lehet.

Persze a balesetekből származó húzódástól semmi sem ment meg, azonban vannak olyanok, amikre fel tudsz készülni, edzheted magad. Ezek tipikusan a mozgás közbeni túlhajszolásból származó sérülések. Ezért nagyon fontos, hogy ha kemény igénybevételnek teszed ki a tested, akkor előtte jó alaposan melegíts be, így minimalizálod az izomhúzódás veszélyét. Ne legyen felületes, ne siesd el a bemelegítést, fordíts rá kellő időt és figyelmet. Ezzel együtt fontos a saját határaid ismerete. Ha új mozgásformába fogsz, légy óvatos, fokozatos, és azonnal hagyd abba a tevékenységet, ha fájdalmat tapasztalsz.

És ha már bekövetkezett a baj?

Az első gondolatod biztosan, hogy le kell nyújtani, de ez inkább árt, mint használ. Nem valami jó ötlet nyújtani egy olyan izmot, ami éppen azért sérült meg, mert előtte pár perccel túlnyúlt, ugye?

Ehelyett:

Ideális esetben a sérült azonnal részesüljön elsősegélyben, a következők szerint:

• a sérült izomrész nyugalomba helyezése, pihentetése
• az érintett terület hűtése (jegelése)
• a sérült izomrész kompressziója (szoros bekötése)
• a sérült testrész felpolcolása

Pihentetés: Akkor is, ha csak enyhe izomfájdalmat, húzódást érzel, pihentesd a sérült izmot, hagyd abba a tevékenységed, ne kockáztasd a súlyosabb sérüléseket!

Jegelés: A hideg csökkenti az izomhúzódás következtében fellépő fájdalmat, és segít megelőzni a nagyobb duzzanatok kialakulását. Erre a célra megfelel a jégtömlő vagy jégkockákkal töltött zacskó alkalmazása is. A jeget azonban sose helyezd közvetlenül a bőrödre, mert helyi fagyási sérüléseket okozhat.

Kompresszió: Amennyiben van rá lehetőség, már a sérülés helyszínén szorító kötést kell helyezni a sérült területre, ami stabilizálja és kíméli az érintett izmot. Figyelj oda arra, hogy a szorító kötés ne legyen túl szoros, különben az erek és idegek sérülhetnek. Ajánlott a hűtés és szorító kötés együttes alkalmazása. Ebben az esetben is érvényes a „ne túl hideget és ne túl szorosan” szabály!

Felpolcolás: ha a sérült lábat vagy kart magasra helyezed, kevesebb vér folyik az érintett izomba, így enyhíthető a feszítő érzés, a fájdalom és a duzzanat.

Az enzimkészítmények szedésével kapcsolatban azonban megoszlanak a vélemények a sportorvosok körében, ezek hatékonysága vitatott és kétséges!

És míg a pihentetés nagyon fontos, az izmok rugalmasságának megőrzése is az. Ezért ha már úgy érzed, hogy készen állsz, akkor nagyon finoman kezd el mozgatni. Mindig figyelj a tested jelzéseire, és ne kezd el 100%-osan használni, amíg a fájdalom teljesen meg nem szűnt.

Akár a „muscle release” technikáról, akár valamilyen gyakorlat végzéséről van szó, mindet csak addig szabad folytatni, amíg nem okoz fájdalmat. Izomhúzódás után az izomerő újbóli visszanyerését szolgáló, felügyelettel kísért edzés a következő elemekből álljon:

• tehermentesítő gyakorlatok
• dinamikus gyakorlatok
• nyújtó gyakorlatok

Nagyon fontos arra odafigyelni, hogy elegendő folyadékot fogyassz. Erre a célra az ásványvíz, az almalé és az ásványi sókat tartalmazó italok felelnek meg leginkább. Mivel izomhúzódás az esetek többségében a láb izmaiban következik be, célszerű lehet a sérült lábat a gyógyulásig részlegesen tehermentesíteni.

További kérdéseitekkel keressetek bizalommal, hatékony és sérülésmentes edzésmunkát kívánok!

Farkas Martin

személyi edző

SPEEDFIT

(Források: Ann Pietrangelo and Kristeen Cherney: Muscle Strains; MD 2009-2010 Sports Medicine Fellow Hospital for Special Surgery: Muscle Injuries)