Itt az idő, hogy változtass az edzéseden!

A hagyományos egyenletes ritmusú edzés legfőképp kezdők számára ajánlott azért, hogy egy alapvető állóképességet szerezzenek. Ezt jobb esetben 1-2 hónap alatt elérik. Ezután viszont már a fejlődés és sérülésveszély elkerülése érdekében érdemesebb az intervallumos edzést választani.

A szakirodalomban az ilyen típusú edzésformát HIIT–nek hívják (High Intensity Interval Training = magas intenzitású szakaszos edzés), melynek előnyei közé sorolható, hogy jobban fejleszti az aerob kapacitást (maximális oxigénfogyasztás mértéke emelkedik). A magasabb edzettségi szint eléréséhez ez az edzésforma szükséges. A kutatások szerint a leghatékonyabb zsírégetési edzésforma. Ilyenkor a nyugalmi anyagcsere sebessége megemelkedik, majd az edzést követő 24 órában is pörög az anyagcsere.

Kiknek ajánlott?

Ajánlott minden olyan vendégnek, akik már túl vannak az egyenletes iramú kardió edzések százain, akik már nem éreznek javulást állóképességükben vagy akik már unalomig hajszolták magukat az órákon át tartó aerob edzésekkel.

Mi a lényege az intervall edzésnek? Hogyan érdemes elkezdeni?

A legegyszerűbb megfogalmazás szerint 2 szakasz váltja egymást: a munka- és a pihenőperiódus.

Az edzés az összes kardiógépen kivitelezhető. A legbiztonságosabbnak a háttámlás bicikli tekinthető, viszont a legeredményesebb a futópadon való futás és séta kombinációja. Fontos, hogy mindenki a számára legmegfelelőbbet válassza, ahol a legkisebb a sérülés rizikója.

Mielőtt elkezdjük, döntsük el, hogy melyik edzésmódszer szerint szeretnénk dolgozni:

A munka-pihenő módszernél előre meghatározott a munka és a pihenő periódusának időtartama. Edzettségtől függően a pihenő aránya duplája vagy háromszorosa is lehet a munka időtartamához képest. Pl. 30 másodperc munkához 90 másodperc pihenő tartozzon egy kezdőnél, haladóknál viszont már ez utóbbi csökkenhet 60 vagy akár 30 másodpercre is. Fontos kiemelni, hogy a pihenőidő hossza mindig összefügg a munka időtartamával. (Minél hosszabb egy intervallum, annál rövidebb pihenőidő szükséges, és minél rövidebb, intenzívebb az intervallum, annál hosszabb pihenőidőre van szükség.)

Kezdőknek érdemes egy hosszabb intervallummal próbálkozni. Például 1 perc munka és 2 perc pihenőidő. Ezt az intervallumot 6-8-szor megismételni pihenőkkel, ami körülbelül bemelegítéssel és levezetéssel együtt 25-30 percet tölt ki.

Milyen eredmény várható ettől az edzésformától?

• Időtakarékosság (a hagyományos, egyenletes ritmusú mozgáshoz képest rövidebb idő alatt érhető el ugyanaz a cél).

• Hatékony zsírégetés (az edzés után is folytatódik a felgyorsult anyagcsere).

• Alakformálás (rövidebb idő alatt érhető el a kívánt testforma).

Remélem, cikkemmel sikerült felkelteni érdeklődésedet, keress bátran a fenti edzésformával kapcsolatosan.

Nagy Melinda

személyi edző

(Ezt a cikket Michel Boyle: Funkcionális edzés mesterfokon című könyv inspirálta.)