Izmot építenél, de zsírt is szeretnél veszteni? Eláruljuk a titkot!

Amikor megpróbálod javítani a fizikumodat, frusztráló lehet, ha azt látod, hogy az izomzatod ugyan nő, de a zsírpárnák nem kezdenek eltűnni.

Az izomtömeg növelése és a zsírégetés elmaradása általában a táplálkozáson múlik. Számos eszköz áll rendelkezésedre, hogy ezen változtass. Vizsgáld felül a táplálkozásodat, mert lehet, hogy egyszerűen csak magas a kalóriabeviteled mert nem a megfelelő ételeket eszed. Érdemes az edzéseket és az általános napi aktivitási szintedet is elemezned, mert elképzelhető, hogy a bevitt kalóriákhoz képest még mindig alacsony az aktivitási szinted.

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy az izomtömeg növelése és a zsírégetés két ellentétes cél, amelyeket nehéz egyszerre elérni. Mindkettő lehetséges, de ez hosszú folyamat lehet. Lehet, hogy jobban jársz, ha egyszerre csak egy célra koncentrálsz, így maximalizálva az eredményeidet.

Ebben a cikkben részletesebben kifejtjük, mit jelent, ha izmot építesz, de eközben zsírt nem veszítesz.

Bemutatjuk, hogyan állapíthatod meg, hogy valójában tényleg ez történik. 

Ha azt gyanítod, hogy izomtömegedet növekszik, és a testzsírszázalékod nem változik, akkor valószínűleg azt vetted észre, hogy a mérlegen a súlyod inkább növekszik, mint csökken.

Mielőtt azonban belevágnánk, fontos tudnod, hogy mit jelent a zsírégetés, mert sokan összekeverik a fogyást a zsírégetéssel, pedig ezek különböző dolgok.

A fogyás azt jelenti, hogy megpróbálod csökkenteni a testsúlyodat, vagyis azt, hogy mennyit nyomsz a mérleg szerint. Ez a fogyás származhat zsírból és izomból egyaránt. A zsírvesztés a testzsír százalékos arányának csökkentését jelenti.

A zsírégetés nem mindig tükröződik a mérlegen mért súlyban, ami azt jelenti, hogy úgy is csökkenhet a testzsírszázalékod, hogy közben ugyanannyi marad a súlyod. Ha a mérleg az egyetlen eszköz, amelyet a fejlődésed nyomon követésére használsz, akkor lehet, hogy nem pontosan tükrözi a testedben végbemenő változásokat. Lehet, hogy zsírt veszítesz, de a mérleg önmagában ezt nem fogja megmutatni neked.

Lehetséges, hogy egy „testkompozíció változás” nevű folyamaton mész keresztül, ami azt jelenti, hogy egyszerre izmot nyersz és zsírt veszítesz, miközben a fenntartási kalóriamennyiséget (a jelenlegi testsúlyod fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget) eszed.

A testkompozíció változás során a mérlegen a súlyod változatlan maradhat (eltekintve a normál napi ingadozásoktól), de előfordulhat, hogy csak grammokat veszítesz. Ez azt jelenti, hogy egyszerre veszítesz zsírt (azaz csökken a testzsírszázalékod), miközben izmot építesz (azaz nő a sovány izomtömeged százalékos aránya).

Így a testkompozíció változás egy olyan folyamat, amely általában sokkal könnyebb a kezdőknek és nehezebb a haladók számára. Megvalósítható, de annál hosszabb ideig tarthat, mire elérjük a kívánt eredményeket, minél tapasztaltabbak vagyunk az edzésben, és minél régebb óta naplózzuk a kalóriákat és/vagy a makrótápanyagokat.

Egy másik fontos dolog, amit figyelembe kell venned, hogy az esetlegesen tapasztalható súlygyarapodás valóban az izomból és nem a zsírból származik-e.

Keményen hangozhat, de sajnos elképzelhető, hogy te úgy gondolod, hogy éppen izmot építesz a megfelelő táplálkozás és a következetes edzés segítségével, de könnyen előfordulhat, hogy hiába a kemény edzés még is csak több kalóriát fogyasztasz, mint amire az edzés mellett szükséged van.

A testzsírszázalék mérése megmondja, hogy a súlygyarapodásod mekkora része származik izomból és mekkora része zsírból. Bemutatjuk neked, hogyan mérheted ezt magad is.

Mérd meg a testzsírszázalékodat

Ahogy fentebb említettük, a legpontosabb módja annak, hogy megmondd, valóban mi történik a testeddel, az a testzsírszázalékod mérése.

A DEXA-vizsgálat vagy a hidrosztatikus mérleg (víz alá merülve egy mérlegen ülve) az egyik legpontosabb módszer a testzsírszázalék mérésére. Mindkettő jó képet ad arról, hogy mennyi zsír- és sovány izomtömeget hordozol.

Használhatsz egy testösszetétel mérő „okos” mérleget is, bár a megjelenő szám valószínűleg nem lesz túl pontos. Arra azonban használhatod, hogy nyomon kövesd a tendenciákat az idő múlásával. Ha a százalékos érték csökken, akkor valószínűleg izmot szedsz fel és zsírt veszítesz. Ha viszont emelkedik, akkor valószínűleg a testzsírszázalékod növekszik, és nem építesz annyi izomtömeget, amennyit gondolsz.

Mérd le a testméreteid

Mérd meg mellkasodat, derekadat, csípődet, négyfejű combodat és bicepszedet egy puha mérőszalaggal, és kövesd nyomon ezeket a számokat az idő múlásával. Ha az izomtömeged növekszik, és közben nem veszítesz zsírt, a méreteid növekedni fognak.

Legalább havonta egyszer tedd ezt meg, de kétszer vagy akár hetente is megteheted, ha szeretsz adatot gyűjteni a testedről és ez motivál téged.

Figyeld hogyan illeszkednek a ruháid

Egy másik árulkodó jele annak, hogy izmot szedsz fel és nem veszítesz zsírt, hogy a ruháid már nem illenek rád. Lehet, hogy nem tudod a kedvenc farmerodat a combodra húzni, vagy nem tudod begombolni az ingedet, ami korábban jó volt rád.

Ellenőrizd a súlyodat

Nem szabad kizárólag a mérlegen mért súlyodra hagyatkoznod annak megállapításakor, hogy veszítesz-e zsírt vagy sem. De ez nem jelenti azt, hogy teljesen figyelmen kívül kell hagynod. Csak arra kell emlékezned, hogy ne vedd mindig túl komolyan a megjelenő számot, inkább csak tendenciaként tekints rá.

Fontos, hogy a heti átlagokat nézd, mert napi ingadozások lesznek, attól függően, hogy mit eszel és iszol, mennyit izzadsz az edzések során, sőt a menstruációs ciklusod és egyéb tényezők is befolyásolhatják.

Ha például két szelet pizzát eszel vacsorára, akkor másnap reggelre lehetséges, hogy azt veszed észre, hogy a súlyod 3 kilóval nőtt, azonban nagyon valószínűtlen, hogy 3 kiló zsírt szedtél fel. Ez a növekedés sokkal valószínűbb, hogy a túlzott nátrium és a több szénhidrát miatt van, mint amit általában vacsorára eszel.

Így az, hogy csak egy napra kiugró értéket látsz a mérlegen, nem jelenti azt, hogy nem veszítesz zsírt. Ez csak azt jelenti, hogy átmenetileg visszatartasz némi extra vízet.

Ha a súlyod hétről hétre következetesen emelkedik, végeztess egy testzsírszázalékmérést, így megerősítheted, hogy a súlygyarapodás mekkora része származik izomból és mekkora része zsírból.

Hello Tükör!

Tükörbe nézni nehéz lehet, különösen, ha hajlamos vagy túlzottan analizálni a hibáidat.

Ha izmot építesz és nem veszítesz zsírt, akkor észrevehetően nagyobbnak fogsz tűnni. Puhának érzed magad, és bár lehet, hogy van némi izomdefiníciód, ezt csak akkor veszed észre, ha megfeszíted az izmaidat.

Hat dolog, amit tehetsz, ha nő az izomtömeged, de nem veszítesz zsírt

• Gondold újra a céljaidat
• Állítsd be az étrendedet
• Módosítsd az edzéstervedet
• Növeld a napi aktivitásodat
• Légy türelmes
• Kövesd nyomon a fejlődésedet

1. Értékeld újra a céljaid

Gondolj vissza arra, amikor elkezdted a jelenlegi. Erősebb akartál lenni és izmot akartál építeni?

Ha igen, akkor vedd figyelembe, hogy ezek a célok gyakran szükségessé teszik, hogy legalább a fenntartási szinten vagy többletben (a súlygyarapodáshoz szükséges kalóriamennyiség) étkezz. Arra pedig nem számíthatsz, hogy sok zsírt veszítesz, hacsak nem kalóriadeficitben étkezel (kevesebb kalóriát eszel, mint amennyire a jelenlegi testsúlyod fenntartásához szükséged van).

Mint ilyen, lehet, hogy át kell gondolnod a céljaidat. Ha továbbra is erősödni és izmosodni akarsz, akkor érdemes lehet addig folytatni, amit eddig csináltál, amíg elégedett nem leszel az erőszinteddel.

Azt is fontos megjegyezni, hogy egy kis zsírgyarapodás elkerülhetetlen, amikor izomépítésre törekszel. Ha izmot szedsz magadra és nem veszítesz zsírt, de nem is szedsz fel nagy mennyiségű zsírt, az tulajdonképpen jó dolog. Ez azt jelenti, hogy ésszerű és fenntartható ütemben hízol és izmot építesz.ű

2. Állítsd be az étrendedet

Ha úgy döntöttél, hogy a prioritásaidat a testzsírcsökkentés felé szeretnéd eltolni, az első lépés az étrended beállítása.

Ahogy már említettük, a zsírvesztéshez kalóriadeficitre van szükség. Ez általában 10-20%-kal kevesebb, mint a fenntartási kalóriáid, amit egy online kalkulátor segítségével tudsz meghatározni, amely kiszámolja a teljes napi energiafelhasználásodat.

Ha optimalizálni szeretnéd a céljaidat, további lépésként nyomon követheted a makró tápanyagokat (fehérje, szénhidrát és zsír) is az összes bevitt kalória mellett. A megfelelő mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír fogyasztása minden nap segíthet megelőzni a túlzott izomvesztést, miközben elegendő energiát biztosít az edzéseidhez.

Néhány általános irányelv, amit követhetsz:

30% kalória fehérjéből

50% kalória szénhidrátból

20% kalória zsírból

Ha a kalóriadeficit alapján napi 2,000 kalóriát kell fogyasztanod, ez így nézne ki:

150g fehérje

250g szénhidrát

Kb. 45g zsír

Egy testreszabottabb makrótápanyag-elosztás érdekében használhatsz egy kalkulátort. Ezek általában figyelembe veszik a jelenlegi súlyodat, az edzés nehézségét, a táplálkozási preferenciáidat és néhány életmódbeli tényezőt.

Fontos megjegyezni, hogy ezek a kalkulátorok is csak becsléseket adnak. Nyomon kell követned a beviteledet 2-3 hétig, hogy lásd, hogyan reagál a tested, és növelned kell a kalóriáidat 10-20%-kal, ha túl gyorsan fogysz (több mint 1-1,2 kg hetente), vagy csökkentened kell a kalóriáidat 10-20%-kal, ha hízol vagy nem fogysz.

3. Állítsd be az edzéstervedet

Bár a kalória- és makrótápanyag-bevitel a testzsírcsökkentés két legfontosabb eleme, az edzés és a fizikai aktivitás sem sokkal marad el mögöttük. Ha nem veszítesz zsírt, gyakran annak a jele, hogy nem vagy annyira aktív, mint gondolnád.

Nem arról van szó, hogy hirtelen hagyd abba a súlyemelést, és kezdj el napi több órát kardiózni, de megpróbálhatod hozzáadni az edzéseid végéhez heti néhány alkalommal 15-20 perc kardiót vagy HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) edzést, vagy kicserélhetsz egy súlyzós napot egy kardiós napra.

Használj valamilyen fitnesz alkalmazást, ha szeretnéd változatosabbá tenni az edzéseidet. Olyan kör edzéseket hozhatsz létre, amelyek segítenek több kalóriát elégetni, és javaslatokat kapsz arra vonatkozóan, hogyan építsd be a kardiót a súlyzós edzéseid elé vagy után.

4. Növeld a napi aktivitásodat

Ez minden olyan tevékenységet jelent, ami nem számít edzésnek, de mégis segít kalóriát égetni. Ilyen tevékenységek például, ha messze parkolsz a munkahelyedtől, így többet kell sétálnod az épületig, a ház takarítása, vagy a gyerekekkel való játék.

A napi aktivitás emelése kiváló módja annak, hogy gyarapítsd a naponta elégetett kalóriák számát anélkül, hogy extra fizikai aktivitást kellene beiktatnod, ami hatással lehet a súlyzós edzésedre.

5. Légy türelmes

Természetesen azonnali eredményeket szeretnénk látni, amikor elkezdünk egy diétát és egy edzésprogramot, de ha frusztrált leszel, mert nem vesztettél jelentős mennyiségű zsírt néhány hét alatt, az nem fog segíteni. Ne add fel, ha rövid idő után még nem látsz előrelépést. A zsírvesztés időbe telik, és hogy mennyi időbe, az sok tényezőtől függ, például az edzésmúltadtól, attól, hogy mennyire vagy aktív vagy ülő életmódot folytatsz az edzőtermen kívül, a nemedtől, és a jelenlegi testzsír százalékodtól és testsúlyodtól.

6. Kövesd nyomon a fejlődésedet az edzőteremben

A fejlődés nem mindig kell, hogy vizuális legyen! Ez kissé ellentmondásosnak tűnhet a fentebb olvasottak alapján, azonban néha jobb arra összpontosítani, hogy mire képes a tested, nem pedig arra, hogy hogyan néz ki vagy mennyit nyomsz.

Érthető, hogy szeretnéd megváltoztatni a testedet és csalódott vagy, amikor a dolgok nem úgy mennek, ahogy szeretnéd. De nem mindig kell a fogyásnak arról szólnia, hogy beleférj egy olyan nadrágba, amit az egyetem óta nem hordtál.

Az, hogy növelni tudod a súlyt a guggolásnál, fekvenyomásnál vagy felhúzásnál, hogy másodperceket faragsz le a futási idődből, vagy hogy egy perc alatt 15 négyütemű fekvőtámaszt tudsz megcsinálni, amikor korábban csak 10 ment, mind-mind a fejlődés jelei.

Természetesen, ha olyan sportot űzöl, mint a testépítés, ahol a fizikum a szent, akkor az izomtömeg és a testzsír aránya fontos, de mindenki más számára a fókusz áthelyezése az edzőtermi teljesítmény javítására, ahelyett, hogy állandóan a testi megjelenés megváltoztatására törekednél, felszabadító lehet.

Záró Gondolatok

Izmot építeni zsírvesztés nélkül frusztráló lehet, amikor keményen dolgozol az edzőteremben és megfelelő étrendet követsz. Az izomépítés és a zsírvesztés két ellentétes cél, és általában jobb egy célt előnyben részesíteni a másikkal szemben, ahelyett, hogy stresszelnél a testkompozíciód miatt.

Ha szeretnéd fokozni a testzsírszázalék csökkentésére vonatkozó erőfeszítéseidet, győződj meg róla, hogy kalóriadeficitben vagy, adj hozzá ésszerű mennyiségű kardió edzést az edzésprogramodhoz, és növeld a napi aktivitásodat.

Ismerd fel, hogy a testkompozíció javítása időt vesz igénybe, és ha frusztráltnak érzed magad, próbáld meg (legalább ideiglenesen) áthelyezni a fókuszodat az edzőtermi teljesítményedre. Hacsak nem vagy profi testépítő, az erősödés és gyorsulás gyakran kielégítőbb lehet, mint állandóan próbálni megváltoztatni a test megjelenését.