Izomépítés és zsírvesztés – így működik!

A testépítők számára, akik készen állnak a színpadra, az időzítés elég szigorú: Először is van egy hét, ha nem egy hónap, a tömegnövelő szakasz az izmok felépítéséhez. Ezt egy hosszabb meghatározási szakasz követi, amelynek során a zsír lecsökken és a keményen megmunkált izmok felszabadulnak. Nincs sok időd? És a türelem egyáltalán nem az erősséged? Kövesd az alábbi tanácsokat és egyikkel sem lesz problémád!

Milyen fizikai folyamatok játszódnak le az izomépítés és a zsírbontás alatt?

Két különböző: Általában az anyagcserének anabolikusnak kell lennie mindenhez, ami a testedben felépül. Annak érdekében, hogy teljes mértékben hatékony legyen az izomépítés, testednek az edzésekhez kiegészítő energiára van szüksége különböző tápanyagok és fehérjék formájában. Na igen, és ha a szervezet valamit le akar építeni, akkor az anyagcsere katabolikussá válik, ez körülbelül az edzés kezdete után 90 perccel történik. Ilyenkor sajnos a test nem korlátozódik a zsírraktáraidra, tehát a katabolikus fázisban a tested inkább az izmaidból kivont tápanyagok segítségével fog energiát termelni!

Mi akadályozza az egy időben történő izomépítést és zsírbontást?

Egyszerűen, ezen folyamatok természete. Az izomépítéshez a testnek több energiára van szüksége, azaz több kalóriára. Ám annak érdekében, hogy a zsírt veszíts, a testet kalóriahiányra (kalóriadeficitre) kell kényszeríteni. Hogyan kellene működnie egyidejűleg? A kérdés indokolt, különösen mivel az anabolikus és katabolikus folyamatokat hormonok kísérik, amelyek szintén zavarják egymást.

Tehát akkor az egyidejű izomtömeg-növelés és zsírbontás csak mese?

Mindennek, ami szép, van értelme – ugye? Komolyan: Nem szabad túl erőteljesen rátenni az “egyidejűleg” szót a mérlegre. Mindkét folyamat nem futhat egyszerre párhuzamosan (lásd fent). Ezért a besorolás egy adott szakaszra vonatkozik, mondjuk 3 hónapra. De ekkor is függ még például az egyéni adottságaidtól is, hogy mennyire leszel eredményes az adott szakaszban. Ha már a jó formában vagy és alacsony a testzsír százalékod, akkor a hatás kisebb lesz, és több időt is igényel, így nyilván a kezdőknek illetve több testzsírt hordozó embereknek a siker gyorsabbak tükröződik.

Mit tehetsz, hogy több izmod legyen és zsírt is veszíts?

Mielőtt elkezdenéd, tedd ki a mérleget a lakásból, mivel ennek semmi köze nincs a súlyodhoz. Könnyen „hízhatsz”, de ugyanakkor jelentősen csökkentheted a testzsír-százalékod, mivel tudjuk: az izmok súlya több mint a zsíré! Illetve tudnod kell, hogy anyagcserédet befolyásolhatja az edzés és a táplálkozás is. Soha nem fogod tudni megállítani az anabolikus és katabolikus folyamatok kölcsönhatását, de olyan szinten tudod tartani, amely kedvező a céljaid számára. A legfontosabb az, hogy hogyan és mikor edzel, illetve mit és mikor eszel.

Hogy nézzen ki az edzésem, ha izmot szeretnék építeni, de mellette zsírt is vesztenék?

Ez nehéz, segítség nélkül főleg. Esküdj a – ideális esetben – 6 és 12 közötti ismétlésszámra, és egy olyan súlyra, amely kellő izomromláshoz/fáradáshoz vezet. Minél nagyobb az inger, annál pozitívabb az izom egyensúlyod. Ha képes vagy rá, eddz üres gyomorral és kerüld a magas szénhidrátbevitelt. Ellenkező esetben a tested energiahordozóként a szénhidrátot használja, és nem a zsírkészleteket, amelyektől meg akarsz szabadulni.

Mit vegyek figyelembe a táplálkozásom kapcsán?

Az időpontokat. Például az időszakos böjt (intermittent fasting) segíthet fogyásban és izmaid megtartásában egyszerre, erről korábban már írtunk egy cikket, ajánlom keresd fel a honlapunkat! A legjobb úgy megtervezni az edzésedet, hogy a nap első étkezését egyszerre utána tudd fogyasztani. Így a tested energiát kap kívülről, tehát nem az izmaidban elraktározott tápanyagokat kell felhasználnia. És igen, üres gyomorral edzel. Ha úgy gondolod ez Neked nem sikerülhet, rázz fel edzés előtt egy adag minimális szénhidráttartalmú protein shake-t és fogyaszd el csak azt. Még emellett sem hagyhatod figyelmen kívül a napi kalória-beviteled csökkentését. Fogyassz a korábbi napi kalória-bevitelednél 15-20%-kal kevesebbet, így biztosan egyre és egyre kevesebb testzsír birtokosa leszel! Mindenekelőtt támaszkodj a magas fehérjetartalmú ételekre és a sok változatos zöldségre!

Összegzésként: ha egy ilyen célt tűzöl ki, az eredmény időigényes tud lenni!

Az izmok egyidejű építése a zsírbontással tehát lehetséges! Ez azonban nem egy párhuzamos folyamat, hanem egy adott időtartamon keresztül fellépő hatás. A kettős siker kulcsa két irányban: az adaptált étrendben és a megfelelő edzésben rejlik.

Ha kérdésed maradt még a témával kapcsolatban, keresd bátran személyi edzőinket. Tanácsaikkal, edzéseikkel hamarabb elérheted, akár ezen céljaidat is!

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!