Kalóriaszámolás kezdőknek

Akár fogyni szeretne, akár izmot építeni és formásodni, a célja elérésének egyik kulcsa a megfelelő táplálkozás. Fontos a kalóriamennyisége és a makrotápanyagok összetétele is. Segítünk, hogy mennyit és mit kell ennie.

Hogyan kezdjen hozzá?

Első lépés az alapanyagcsere meghatározása. Biztos már nálunk is találkozott ezzel a fogalommal, ugyanis ez a kulcsa a helyes diéta összeállításának. Ez az érték mutatja meg, hogy a szervezetének mennyi kalóriára van szüksége minimum egy nap csak ahhoz, hogy életben maradjon, és minden szerve jól működjön nyugalmi helyzetben. A kalória egyébként egy gyakran használt szó a fitnesz és élelmiszeriparban, de kevesen tudják, mit is jelent igazából. Valójában az energia mértékegysége: egy kalória egy gramm víz hőmérsékletét egy Celsius fokkal képes megemelni. Tehát az alapanyagcsere az az érték, ami alá szigorúan tilos menni, egészséges szeretne maradni. Ha nincsen egy olyan aktivitásmérője, ami kiszámítja önnek ezt az értéket, akkor Harris Benedict képlettel könnyen megteheti. Női: 655+(9,6 x testtömeg kg)+ (1,9 x magasság)- (4,7 x életkor) Férfi: 65,5+ (13,8 x testtömeg kg) + (5 x magasság) – (6,8 x életkor) Természetesen ez sem szentírás, hiszen sok egyéni tényező közrejátszik, például az izom-testzsír arány. Minél izmosabb, annál magasabb az alapanyagcsere értéke, hiszen az izmokat a szervezetének több energiájába telik fenntartania. Ezért is tanácsos súlyzós edzést végezni. Ahhoz, hogy megtudja a napi energiaszükségletét, a kapott alapanyagsere értéket meg kell szoroznia azzal az értékkel, ami az ön életvitelre a leginkább jellemző az alábbiak közül: Ha nincs valódi fizikai aktivitása: x 1,2 Heti maximum 3 alkalom fizikai aktivitás: x 1,4 Heti 3-5 alkalom fizikai aktivitás: x 1,5 Heti 5 fizikai aktivitás: x 1,55 Heti 7 edzés: x 1,64 Heti 7 edzés és mérsékelten aktív foglalkozás: x 1,7 Mindennap jelentős és hosszú sporttevékenység és/vagy megterhelő fizikai munka: x 1,9

Ez az az érték, ami a szinten tartáshoz szükséges. Tehát, ha ön elégedett a jelenlegi formájával, véget is ért a számolgatás. Azonban ha vannak speciális céljai, akkor még hátra van némi kalkuláció.

Ha fogyni szeretne, nagyjából 300-500 kalóriával kevesebbet kell ennie, mint amennyi energiát a nap során felhasznál ( és persze amivel még nem megy az alapanyagcseréjéhez szükséges érték alá). Érdemes először kisebb mínusszal kezdeni, és amikor stagnál a fogyás, még tud egy kicsit szigorítani.

Ha némi izmot szeretne építeni és feszesebb alakra vágyik, akkor nőként napi 300-800 kalóriával többet egyen. Vegye figyelembe a testalkatát. Ha könnyebben szed fel zsírt, kevesebb pluszt egyen. Ha inkább vékony testalkatú, bátran egyen többet. Férfiaknál az izomtömeg építéshez a plusz energia bevitel akár 1000-1500 kalóriát is jelenthet.

Mit egyen?

Ha már tudja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania a nap során, ideje megnézni, miből ajánlott ezt összeállítani. Három fő makrotápanyag van: fehérje, szénhidrát és zsír. A fehérje nélkülözhetetlen akár fogyni, akár izmosodni szeretne. Ha alapvetően inkább testsúlyt csökkenten, elég 0,75-1 gramm fehérje testsúly kilógrammonként akkor is, ha nem sportol rendszeresen. Ez azt jelenti, hogy egy 60 kilogramm testsúlyú nőnek naoi 40-60 gramm fehérjét kell megennie. Ha az a célja, hogy izmot építsen és feszesítse az alakját, akkor naponta 1-1,5 gramm fehérjét kellene ennie testsúly kilogrammonként. Ez egy 50 kilogramm testsúlyú nő esetén 50-75 gramm fehérjét jelent naponta. Egy gramm fehérje pedig 4 kalóriát tartalmaz. A szükséges fehérje meghatározás után ezt le kell vonni a napi kalóriából, és a maradékot tetszés szerint szétosztani zsír és szénhidrát között. A minőségi zsír bevitele napi 40 grammnál kevesebb nem lehet a megfelelő vitaminfelszívódás és a hormonháztartás jó működése miatt. Ez napi fix legalább 360 kalóriát jelent, mivel egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Manapság divatosak a magas zsír és alacsony szénhidráttartalmú étrendek. De azt vegye figyelembe, hogy az agyműködéshez, a munkához, szüksége van szénhidrátra. Az agya másból nem tud energiát szerezni. Ráadásul 1 gramm szénhidrát ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje, vagyis 4 kalóriát.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Forrás: dietaesfitnesz, hogyankell