Kerek fenék mindenkinek!

Elégedetlen vagy a combjaiddal és a hátsóddal? Akár egy hét alatt is sokat alakíthatsz rajtuk, ha a következő gyakorlatokat rendszeresen elvégzed.

Guggolás

Szerintem a legjobb láb és fenék gyakorlat a szabad súlyos guggolás. Ennél a gyakorlatnál arra kell figyelni, hogy egyenes háttal végezzük. Nézzünk közben enyhén felfelé, fejünket tartsuk egyenesen. Fontos hogy a térd ne mozduljon el közben befelé, a gyakorlat alatt függőleges síkon maradjon és a sarok ne emelkedjen el a talajtól. Akkor érdemes sarok támaszt használni, ha túl kötött a vádli izomzatunk és nem tudunk úgy leguggolni, hogy ne emelkedjen el a talajtól a sarkunk. Véleményem szerint a guggolás akkor éri el a megfelelő mélységet, ha a comb már vízszintes helyzetben van, a fenék pedig ennél lejjebb kerül. Tévhit, hogy nem tolhatjuk előre a térdünket a gyakorlat végzése közben. Ha megnézünk nagyobb testépítőket, például Ronnie Colemant, vagy akár erőemelőket, láthatjuk őket is így guggolni, mégis jó lábbakkal és fenékkel rendelkeznek.

Smith keret és gépen guggolás

Ezeket a gyakorlatokat kezdőknek is ajánlom, mert kevésbé veszik igénybe a stabilizáló izmokat. Aki ezeket végzi kötött pályán mozog, ezért jobban tud figyelni a gyakorlat végrehajtására.

Kitörés

Ennél a gyakorlatnál arra kell figyelni, hogy a lábfejek mindig előre nézzenek, egyenes háttal, nem előredőlve végezzük úgy, hogy a hátul lévő lábunk térde ne érjen a talajhoz. Nagyobb ismétlésszámban lehet végezni. Diéta alatt célszerű többször is alkalmazni, mivel energiaigényes gyakorlat ami annyit jelent, hogy sok kalóriát éget el.

Comb távolító gép

Ez a gyakorlat a fenekünk külső ívét dolgozza meg. Nagyon egyszerű a használata, csak elhelyezkedünk a gépen, beállítjuk a méreteinket és elkezdjük távolítani a combjainkat majd lassan vissza engedjük, majd újra megismételjük. Sokszor látni a teremben amikor a csajok nagyon sok ismétlést csinálnak kis súllyal, akár beszélgetnek vagy telefont is nyomkodnak a gyakorlat végzése közben. Na ez nem jó. Ez is ugyan olyan izom mint a többi, nem kell végtelen ismétléseket csinálni. A fenékre irányuló terhelést a háttámla dőlésszögének variálásával lehet változtatni. Ezt a gyakorlatot tudom ajánlani derék és térdfájósoknak mert a végrehajtás alatt ezek nem kapnak terhelést.

Híd comb hajlító gépen

Tipikus példa, hogy a gépet nem arra használják amire való. Feküdjünk hanyatt, úgy hogy a lapocka körüli részen támaszkodjunk. A lábunk derékszögnél egy kicsivel nagyobb szöget zárva érjen a talajhoz. A szivacsot a medence csont vonalába helyezzük el és nincs más dolgunk csak le engedni a fenekünket majd kinyomni a csípőnket. Mikor kinyomjuk a csípőnket feszítsük meg a farizmokat. Ezt a gyakorlatot is tudom ajánlani derék és térdfájósoknak. Mert itt is minimális terhelést kap mindkettő.

Taposó gép

Ez nem egy súlyzós gép, inkább egy popsi formáló kardió gép. Ennek ellenére nagyon ritkán látni a helyes kivitelezést. Súlyos hiba amikor piciket totyogva csinálják, mert így nem tud teljes mértékben dolgozni a farizom. A kardió lényege az, hogy minél nagyobb izomzatot dolgoztassunk meg, mert az izom munka energiát éget el. Minél nagyobb az izom munka, annál több energia ég el, több kalória veszik oda. Másik hiba amikor a gépre támaszkodva csinálják, mert ilyenkor a gép terheléséből veszünk el, emiatt ez a terhelés maximum csak a mi saját testsúlyunk lesz.

Ha esetleg kérdésed adódna vagy az egyik gyakorlatban segítség kellene keress bátran.

Kiss Patrik