KERÜLJ KI A MINDENNAPOK MÓKUSKEREKÉBŐL!

1. Ülj kevesebbet!

Gyakran halljuk, hogy a sok ülés panaszokat, fájdalmakat idéz elő, amelyeket később gyógyszerrel, mozgással vagy különféle kezelésekkel próbálunk gyógyítani. Ahhoz, hogy fájdalmaink csökkenjenek, meg kell vizsgálnunk a körülményeket (szék, asztal pozíciója, kialakítása stb.).

Íme pár tipp, amellyel javíthatsz az üléseden:

• Alakítsd ki a helyes testtartásodat még állásban! Ahhoz, hogy minél tovább tudj helyes gerinctartással ülni, a napi rutin részéve kell, hogy váljon ez a beállítás leülés előtt. A helyes tartásnál a fej és a medence semleges tarásban van, vállak hátra- és kifelé fordulnak, a bordakosarat a medence fölött tartjuk.
• Ülj a szék szélére! A helyes súlyeloszlás szerint 60-40% a talpak és az ülőcsont aránya. Amennyiben mindig úgy ülsz le, hogy a hátadat a támlánál megtámasztod, akkor ez az arány nem fog megvalósulni és olyan izmokat fogsz túlterhelni, amelyek nem erre lettek kitalálva (pl: farizom, combhajlító izom).
• Válts minél gyakrabban testhelyzetet és fél óránként mozgasd meg magad állásban! Ezekkel a gyakori mozgássokkal, testhelyzet változtatásokkal tudsz segíteni, hogy az ülés során lelassult vérkeringést felgyorsítsd. Amennyiben ezt nem teszed meg rendszeresen, akkor ez hosszú távon a mobilitás beszűkülésével, súlygyarapodással és egészségromlással járhat.

2. Mozogj gyakrabban!

A rendszeres testedzés beiktatásával sokat javíthatunk életminőségünkön, amennyiben azt jól csináljuk. Fontos, hogy amit napközben megkövetelünk önmagunktól ülés és állás közben (semleges tartásba rendezés és a testhelyzet stabilizálása), azt edzés és mozgás közben is tegyük meg. A rosszul berögzült tartás- és mozgásminták korrigálása elsődleges, hogy hosszú távon a panaszainkat minimalizáljuk. (Egy rosszul berögzült fejtartás edzés közben akár sérülést is okozhat egy félresikerült mozdulatot követően).

3. Aludj többet!

A minőségi alvásnak több kulcsfontosságú összetevője van:

• Aludj napont legalább 7 órát! A legtöbb felnőttnek szüksége van 7 óra alvásra. Kutatások kimutatták, hogy a nem megfelelő mennyiségű alvás hajlamosíthat az inaktivitásra, megemelheti a vércukorszintet és egyéb egészségügyi problémákat is okozhat.
• Használj kevesebb elektronikus készüléket sötétedés után! (pl.: televízió, laptop, mobiltelefon stb.) Ahhoz, hogy megteremtsük a minőségi alvást, a hálószobánkat meg kell szabadítani a különböző fényforrásoktól, hangforrásoktól és elektronikai eszközöktől. Ezek mind hátráltatják az alvás színvonalát.
• Segítsd az elalvásodat légző- és relaxációs technikákkal! A könnyű elalváshoz legegyszerűbb, ha beépítesz a napi rutinodba (esti lefekvéskor) pár mély (rekeszizomból indított) légzést. További relaxációs gyakorlatokkal is tudsz segíteni, mint masszázs (pl: SMR henger), autogén tréning, jóga stb.

3. Táplálkozz és hidratálj rendszeresen!

Mindenki tudatában van annak, hogy a feldolgozott és cukros ételek egészségtelenek, mégis rendszeresen fogyasztjuk. Fontos, hogy a szövetek megfelelő működéséhez szükségesek olyan ételek, amelyek természetes körülmény között tartott állatok húsából készülnek, illetve zöldségben és gyümölcsben gazdagok.

Ugyanakkor nem szabad megfeledkeznünk a hidratálásról sem, mivel ez a másik alappillére a szövetek optimális működésének. Az alul- vagy dehidratáltság egyenes út a gyenge szöveti minőséghez és műkődéshez. A tested különböző szövetei (mint az idegek, kötőszövetek, bőr, izmok stb.) a megfelelő hidratáltságú egymáson csúszó felületek révén tudnak kapcsolódni egymással. Ennek hiánya korlátozhatja a mozgástartományodat, merevebbé teszi az izmaidat.

• Igyál több vizet! A megfelelő vízfogyasztás segíti az agy működését, így az összpontosítást, koncentrációt. Ezen kívül megfelelő hidratáltság mellett éberebbek és energikusabbak leszünk. A megfelelő vízfogyasztás elengedhetetlen az emésztési folyamatokhoz (segít megelőzni a székrekedés kialakulását). Sok fejfájás okozója lehet az elhanyagolt hidratálás. Odafigyeléssel csökkenthetjük a krónikus fejfájást és egyéb egészségügyi problémákat.

Összegezve a fentieket: ha többet teszünk testünk és lelkünk egészségéért, akkor ez hatványozottan meg fog térülni, mivel ezek összekapcsolódnak. Kiegyensúlyozottabbak leszünk, hiszen testi eredetű panaszaink és fájdalmaink hatással lehetnek a kedvünkre minden téren. Szenteljünk időt önmagunk karbantartására, keressünk reális célokat, melyek javítják életminőségünket. Amennyiben felkeltette érdeklődésedet ez a témakör, akkor elsősorban kezdj el (helyesen) mozogni – akár nálunk. Keresd személyi edzőinket, illetve szerezd be a könyvet, amelyre a cikk végén hivatkozom.

Írta:

Skrihár-Nagy Melinda

személyi edző

Forrás és ajánlott irodalom

Dr. Kelly Starett: Asztalhoz kötve – Ülőmunka hátproblémák nélkül (2016)