Két kitörés- variáció, mellyel felturbózhatod a combedzésed

A kitörések megítélése a testépítés és fitnesz történetében meglehetősen változó. Hogy csak két hírességet említsek: a hatszoros Mr. Olympia, Dorian Yates kifejezetten ellenszenvvel viseltetett irántuk, s ahogy egy interjúban kifejtette, „soha, egyet sem végzek!”. Ezzel szemben a szintén sokszoros Mr. Olympia- győztes Ronnie Coleman határozottan szerette ezt a gyakorlatot, és combedzéseit gyakran fűszerezte meg azzal, hogy az edzőterem előtti parkolóban, 60 kilogrammos súlyzóval a hátán 100 méteren keresztül végzett kitöréseket, olykor nem csak egy sorozatot… Különösebb állásfoglalás nélkül azt minden bizonnyal kijelenthetjük, hogy a kitörésekkel hatékonyan és keményen megdolgoztatható az alsótest izomzata, különösen a cikkben felvázolt két variációval.

1. Kitörések + fellépések zsámolyra

Ahogy a gyakorlat nevéből is kiderül, két mozzanatot” vegyítünk „benne. Helyezkedj el kitörő- pozícióba a zsámoly elé! Lépj fel a zsámolyra a hátul lévő lábaddal, miközben az ellenkezővel végezz térdemelést! Lépj vissza a talajra a térdemelést végző lábaddal, s menj vissza kitörésbe! Ismételd a mozzanatot 8-12×! A sorozat befejezése után következhet a másik láb. Ha a saját testsúlyod már nem jelent kihívást, használj medicinlabdát, vagy tarts súlyzótárcsát a mellkasod előtt. Összesen 3-4 sorozatot ajánlok.

2. Kitörések Landmine-trainerrel

A gyakorlat végrehajtásához szükséges egy Landmine-trainer, de ne aggódj, ha nincs ilyen a közeledben! Egész egyszerűen fogj egy hosszú súlyzórudat, az egyik végét csavard törölközőbe, majd nyomd oda a falhoz, egy sarokba. Készen is van a Landmine-od.

Most nézzük a gyakorlatot! Helyezkedj el oldalirányban a L-trainerhez képest akként, hogy a vállad- felkarod a súlyzótárcsára döntve megfogod a rudat. A törzsed kb. 60 fokos szögben szintén döntsd az eszköz felé, amely így „megtart” téged. (A gyakorlat specifikumát éppen ez a sajátos testhelyzet adja.) Vedd fel a kitörés- pozícióját, az eszköztől távolabb lévő lábad legyen elől! A mozzanatot kitartva „rugózz”15-20 ismétlést kitörésben, majd végezz lábcserét! A penzum 3-4 sorozat.

Jó edzéseket kívánok!

Bögi Viktor