Kezdő átmozgató alapedzésterv nőknek

1. tárogatás
2. vállból nyomás egykezessel
3. lehúzás csigán tarkóhoz
4. hiperhajlítás
5. bicepsz állva 3x
6. tricepsz állva egykezessel 3x
7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3x
8. lábhajlítás
9. vádli állva 3×50
10. hasprés / lebegőülés 3x

Heti 3 edzés . pl. hétfő-szerda-péntek, mindenből 3 sorozat 10-12 ismétléssel, kb 1 perc pihenővel.

Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Minta a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta mozgáshoz, az izmok izolált működtetésének elsajátítása (a testépítés célja nem csupán a súly mozgatása, hanem a súly koncentrált mozgatása az éppen edzett izommal, vagyis az izom működtetése), a helyes mozgási technika elsajátítása, a helyes légzéstechnika és egyebek megtanulása. Ezért minimális súlyokat alkalmazzunk!

Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején és a későbbiekben is elkerüljük.

A legfontosabb alapelv hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát, karkörzéseket stb. hogy átmozgassuk magunkat.

Nőknél nagyon gyakran előforduló mánia hogy csak a problémás testrészeiket szeretnék edzeni. Tehát pl. a feneküket hogy lefogyjon róla a zsír. Egyrészt edzéssel a zsírt leszedni ilyen formán nem lehet, másrészt a test egy teljes egység, az optimális formához miden izmát edzeni kell. Ez a program erre tökéletesen alkalmas, MINDEN izmot megedz, komolyabb szintre lépni nem kívánóknak – pl. aki csak fogyni akar – hosszú távra is. Ebben az esetben azonban a súlyokon növelni kell olyan szinten 6-8 hét után, hogy azért érezhetően nehezek legyenek.

A tárogatás egy nyújtó jellegű gyakorlat. Nőknek a mell edzésére csak korlátozottan van szükség, mivel a mellizmok megvastagodása megváltoztathatja a női mell formáját ami nem visszafordítható. Nyilvánvalóan mivel a női mell zsírszövetes állomány a mellizom felett van, a mellizom megvastagodása befolyásolja a látványt, ami nem biztos, hogy pozitív, a mellizom edzésének abbahagyása és a mellizom elvékonyodása pedig nem biztos hogy a kezdő pozíciót eredményezi. Így nagyon meg kell gondolni a mellizom edzését, alapesetben ez csak minimális szinten szükséges. Ellenben az a tévhit hogy a mellizom edzése hatására a női mell lefogy nem igaz. Ugyanúgy nincs itt sem helyi zsírégetés, mint a hasizom edzésénél. Végrehajtás: fogjunk meg két egykezes súlyt. Feküdjünk stabilan egy padra, a súlyokat a függőleges, kissé befelé hajlított, majdnem nyújtott karral tartsuk a mellkasunk előtt. Nem kell összeérni a súlyzóknak. Ebben a pozícióban a mellizmunk feszülését kell éreznünk, hasonlóan, mint amikor fekvenyomásnál kinyomjuk a rudat. Engedjük innen le oldalra íves mozdulattal lassan, nagyon óvatosan a súlyokat úgy, hogy a mellizmaink jól kinyúljanak. Ne használjunk nagy súlyt. Tartsuk meg egy másodpercig, majd emeljük vissza a kezdő pozícióban, a mellizmainkkal húzzuk össze a karunkat oldalról, ne keverjük össze semmilyen nyomó mozdulattal. A mozdulat olyan mintha átölelnénk egy fatörzset. Derekunk, fejünk. Lábunk ne mozduljon. Lefelé beszívjuk, felfelé kifújjuk a levegőt.

forras és a cikk folytatása:http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=64