Kiegészítő gyakorlatok vs. Nagy súlyok

-Avagy miért nem célszerű mindig a nehéz súlyok emelésére fókuszálni-

Az erőnléti edzésnél a cél eléggé egyértelmű. Használj jó technikát, érd el a kijelölt ismétlésszámot, és ha túl könnyűvé válik az adott ellenállás, adj hozzá plusz súlyt és ismételd meg. Ez az, ami összességében az erő és az izomzat növekedését eredményezi.

De a dolgok nem mindig ilyen lineárisak. (Ha így lenne, akkor végül mindenki 300 kilóval nyomna fekve.) És néha kritikus, hogy elszakadjunk a “súlyt növelni” narratívától, főként azért, mert egyes gyakorlatok egyszerűen nem nagy súlyokra vannak tervezve.Ez a legfontosabb dolog, amit meg kell értened, mert nem minden emelést lehet fénysebességgel fejleszteni.

Az igazság a következő: A nagy súlyoknál – például a felhúzásnál és a guggolásnál – valóban lehet érvelni amellett, hogy az alacsony ismétlésszámú sorozatokat és a súlyok folyamatos növelése ideális fejlődés szempontjából, részben azért, mert végzésükkor az egész testedet próbára teszed, így rengeteg izom fog egyszerre reakcióba lépni.

De vannak az úgynevezett kiegészítő, izolációs gyakorlatok. Ezekkel a gyakorlatokkal nem igen tudod kihasználni a teljes tested erejét. Néha izolálod az izmokat, mint például a karhajlítás bicepszre, vagy mondjuk a kábeles tárogatás mellkasra. Máskor a stabilitás kap nagyobb hangsúlyt, miközben más izmokat edzel, mint például a bolgár guggolásnál.

Ezek az emelések nem azért készültek, hogy felpakold a kilókat. A klasszikus nagy súlyemeléseknél, mint például a guggolás, a felhúzás és a fekvenyomás, általában nehéz súlyokat használhatsz. De a többi gyakorlatnál vagy célzottan dolgozol egy izmot és többnyire arra szolgálnak, hogy kiegészítsék az összetett gyakorlatokat. Lehet, hogy egy három ismétléses bolgár guggolásból nem kapsz annyit, mint egy három ismétléses klasszikus vagy front guggolásból.

Az erő nem minden emelés célja

Amennyire hangsúlyt fektethetsz a terhelés hozzáadásának fontosságára, a kiegészítő mozdulatok esetében ugyanolyan nagy hangsúlyt kell fektetned a formai kivitelezésre, a mobilitás előnyeire és a prevencióra. A legtöbb kiegészítő emelés célja, hogy a célizmokat, a “gyenge láncszemeket” olyan módon fárassza le, ahogyan egy nagy súlyemelés vagy guggolás nem tudja. Ennek megfelelően használd ezeket a mozdulatokat. Az bolgár guggolás például előbb-utóbb segíteni fogja az általános guggolási képességedet, valamint eleinte új módon támaszt kihívást az egyensúlynak.

Mindezt egyféleképpen szervezhetjük meg: Gondoljunk arra, hogy minden edzésen egy nehézsúlyú emelést végzünk, legyen az guggolás, felhúzás vagy fekvenyomás. Ezt kövessék könnyebb kiegészítő mozdulatok, például bicepszgyakorlat, koponyatörő és fekvőtámasz, és ezeknél a mozdulatoknál tartsuk magasabban az ismétlésszámot.

Az igazán nagy súlyokat tartsd meg a nagyobb emelésekhez, és a kiegészítő gyakorlatoknál inkább az ismétlésekre és a kontrakcióra fókuszálj. Ez az igazi módja annak, hogy egészséges, erős, izmos fizikumod legyen, amely hosszú távon is jól fog szolgálni.

Szücs Péter – Személyi edző

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!