Kockahas – felülések nélkül

Minden nő álma a definiált kockás has, és ezért képesek rengeteg felülést csinálni az edzés során. Eláruljuk, hogyan lehet enélkül is szép, feszes hasfala.

Egy amerikai kutatás kimutatta, hogy azok a nők, akik heti három alkalommal 55 percet jógáztak nyolc héten keresztül, jelentősen erősebb hasizmokra tettek szert, mint azok, akik ugyanennyi idő alatt egyéb sporttevékenységet végeztek. A jógások konkrétan tizennégy felüléssel többet tudtak csinálni, mint a többiek. Ez azért lehetséges, mert már a legegyszerűbb jógapózok kitartása is komoly core- izommunkát igényel. Például, ha lótuszülésben öt számolás alatt beszívja a levegőt és behúzza a köldökét a gerince felé, majd ugyanennyi idő alatt kifújja, és ezt megismétli tízszer, az már komoly izometrikus erőt épít a hasfalában. Éppen ezért igen hatékony a plank vagy az alkartámaszos deszkapóz is. Ha már szabályosan meg tudja csinálni az alapgyakorlatot, érdemes áttérni az oldaltámaszos verzióra vagy a még hatékonyabb egykezesre, amelynél az egyik karját előre nyújtja a levegőben. Az egykezes verzió akár 27 százalékkal hatékonyabb lehet egy sima hasprésnél. De mi a helyzet, ha más típusú mozgást részesít előnyben? Íme, néhány hasznos tipp.

Súlyzós edzés

Végezzen sima karhajlítást bicepszre egy kis súlyzóval. Érez valamit? Ha ugyan ezt a gyakorlatot megpróbálja jóval nagyobb kézi súlyzóval, egyből más lesz a helyzet. Hogy mi a tanulság? Az egyik az, hogy érdemes önmagához képest minél nagyobb súllyal végeznie az edzést. A másik pedig az, hogy a felsőtest edzésénél legyen szó a bicepsz vagy a tricepsz erősítéséről vagy fej fölötti nyomásokat igénylő gyakorlatokról, mindig tartsa a bordáit „zárva”. Ha nyitva tartja őket, a hasfala laza lesz, szinte kitolja a hasát és kikapcsolja az izmok munkáját. Álljon mindig egyenesen, gerince nyúljon meg felfelé, és tartsa feszesen a hasfalát. Az alsótest edzése esetén például guggolás vagy kitörés során, billentse a medencéjét, hogy aktivizálja a hasizmait. Extra nehezítés még, ha beiktat egylábas gyakorlatokat vagy instabil eszközt használ, például bosut. Az egyensúlyozás komolyan igénybe veszi a core- izmokat.

Indoor cycling

Mielőtt bemegy a szokásos indoor cycling órájára, próbálja ki, hogy egy percig kitartja az alkartámaszos planket. Ezzel aktivizálja a hasizmait már az óra előtt. Amíg közepes intenzitással, ülve teker, addig a hasizmai nem dolgoznak különösebben. Ezért tekerés közben koncentráljon arra, hogy a köldökét behúzva, feszesen tartsa izmait. Majd, ha jön a haladósabb sík vagy a hegyi szakasz az órán, tegyen rá bőven ellenállást, megtartva a feszülést. Ez nagyjából 17 százalékos extra izommunkát jelenthet. Egy-egy rövid sprint vagy a nyeregből kiállva való pedálozás már akár 30 százalék pluszt is jelenthet. Ugyanis kiállva folyamatosan egyensúlyozni kell. Ha a kezét kinyújtva a legtávolabbi ponton fogja meg a kormányt és csípőjét visszahúzza a nyereg fölé, még több munkát kell végeznie a core- izmainak a stabilitás megtartásához.

Futás

Futóedzéseibe iktasson be minél több sprintet vagy hegyi terepfutást. Nagy tempónál a karjai is gyorsabban mozognak, és a stabil mozgás megtartásához extrán megfeszíti a hasát. Még többet rásegíthet, ha a karjait 90 fokban vagy annál nagyobb szögben behajlítva tartja. Könyökeit pedig tartsa szorosan az oldala mellett. Minél kevesebbet segít a karjaival, annál jobban dolgoznak a hasizmai. A terepfutást a fentiek alapján már nem is nagyon kell magyarázni. Ahhoz, hogy az erdei talajon a köveken, gyökereken ne bukjon orra és stabilan tudjon akár emelkedőn vagy lejtőn is futni, komolyan igénybe kel vennie a core- izmai egyensúlyozó munkáját.

Funkcionális edzés

A plyometrikus gyakorlatok a négyütemű fekvőtámasz, a padra felugrások stb. igazi hasszobrászok. A medicinlabda dobálás és az azzal végzett, különféle törzsforgatással járó gyakorlatok is igen hatékonyak. Ezeknél nem csak a labda megtartása során dolgoznak a core- izmok, hanem az eldobás és elkapás pillanatában is kiemelkedő munkára van szüksége, hogy megtartsa magát. Ha pedig ezen gyakorlatok bármelyikét instabil felületen végzi mint például fittlabda vagy bosu az az igazi gyorsítósáv a kemény kockahashoz.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Forrás: dietaesfitnesz