Kondicionáló program kerékpárosoknak

A gyakorlatból ugyanakkor számos példát ismerünk, amelyek igazolják, hogy ezek az „aggodalmak” alaptalanok, egyszerűen azért, mert intenzív kerékpározás mellett lehetetlen akkora izomtömeget fejleszteni, amely az aerob teljesítményre negatív hatással bír.

Éppen ellenkezőleg, az erősítő edzéseket végzők erőszintjük és robbanékonyságuk növekedéséről számolnak be.

 

A cikksorozatban bemutatott gyakorlatokat fokozatosan, megfelelő bemelegítés és ráhangolódás után ajánlott végezni.

 

Kezdetben minden gyakorlatból csak egy sorozatot végezzünk, 12-15 ismétlésszám mellett.

Két-három hét elteltével növelhetjük a sorozatszámokat kettő-háromra, illetve nagyobb súlyokat is megmozgathatunk, melyekkel 8-10 ismétlést hajtunk végre.

 

Az edzésterv heti három erősítő tréninget tartalmaz a következők szerint:

1 ALKALOM

Mellizmok:

-mellnyomások nagy súlyzóval 1-3 sorozat   8-15 ismétléssel

-ellnyomások egykezes súlyzókkal ferde padon 1-3 x 8-15 ism.

-tolódzkodások 1-3 x 8-15

Hátizmok:

-széles fogású lehúzások csigán, mellhez 1-3 x 8-15

-ülő csigás evezések 1-3 x 8-15

-hátfeszítések padon 1-3 x 8-15

Lábizmok:

-lábtolások 1-3 x 8-15

-combfeszítések 1-3 x 8-15

– sarokemelések 1-3 x 8-15

 

2. ALKALOM

Vállizmok:

-nyak mögül nyomások 1- 3x 8-15

-állig húzások   1-3x 8-15

Bicepszek:

-karhajlítások nagy súlyzóval 1-3x 8-15

-karhajlítások Scott-padon 1-3x 8-15

Tricepszek:

-tricepsznyújtások fekve 1-3x 8-15

-letolások csigán 1-3 x 8-15

Hasizmok:

-felülések 1-3x 15-25

-lábemelések 1-3x 15-25

 

3. ALKALOM

Nehéz alapgyakorlatok végzése:

-mellnyomások  nagy súlyzóval 1-3 x 8-15

-széles fogású lehúzások csigán, mellhez 1-3 x 8-15

-nyak mögül nyomások 1-3 x 8-15

-karhajlítások nagy súlyzóval 1-3x 8-15

-tricepsznyújtások fekve 1-3x 8-15

-lábtolások 1-3x 8-15

Hasizmok:

-hasprések 1-3x 15-25

-fordított hasprések 1-3x 15-25

 

A fenti tervet alapként ajánlom használni, amely az egyéni igényeknek és elképzeléseknek megfelelően alakítható.