A felesleges testzsírtól megszabadulni nem egyszerű dolog.Az ajánlott testzsírszázalék férfiaknál 12-15% körül mozog, nőknél valamivel magasabb, 16-25%. Ezzel szemben a férfiak átlagos testzsírszázaléka 20-30% , míg a nőké 25-40%. Ezekből az adatokból is jól látható, hogy sok ember testsúlyproblémákkal küzd.
Minél kevesebb rajtunk a zsír/ és több az izom/, annál többet ehetünk.Ez azért van, mert az izmok fenntartásához és működtetéséhez több kalória szükséges.
Elgondolkodtató, hogy a fogyni vágyók jó része nem szentel elegendő figyelmet a kiegyensúlyozott és rendszeres táplálkozásnak. Ehelyett különféle divatos diétákkal és éhezéssel próbálkoznak, melyek „ segítségével”zsákutcába kerülnek.Ennek az a magyarázata, hogy a hirtelen kalória-és ételmegvonásra a szervezet az anyagcsere lassításával válaszol, ragaszkodni kezd az elfogyasztott ételekhez- a kilók megindulása után pedig csakhamar megáll a fogyás, a test raktározni kezd.Miután visszatérünk „normális „ ételeinkhez, megdöbbenve tapasztaljuk, hogy a mérleg újfent a régi értéket mutatja, beállt a jo-jo effektus.
Íme a praktikus tanácsok fogyni vágyóknak:
- Néhány kilós túlsúly esetén elegendő, ha a napi kalóriabevitelt 250 kalóriával csökkentjük. / ebben sokat segítenek az egyes élelmiszerek hátoldalán feltüntetett tápanyagértékek/. A másik szükséges napi 250 kalória mínuszt edzéssel érdemes összehozni/a legjobb súlyzós és aerob edzés kombinációjával/.
- Nagyobb túlsúly fennállásakor napi 500 kalóriát fogjunk vissza ételeinkből, illetve napi újabb 500 kalóriát égessünk el edzéssel, testmozgással!
- Biológiai tény: egy kilogramm testzsír kb. 7500 kalória energiatartalommal bír.Egy 80 kilogramm testtömegű ember 1 óra intenzív futással nagyjából 800 kalóriát éget el. Látható , hogy milyen óriási munkára van szükség a felesleges tartalékok megszüntetéséhez!Előző példánknál maradva: amennyiben napi 500 kalória deficitet hozunk létre, egy hét alatt 7×500, vagyis 3500 kalória mínuszt produkálunk, ami tisztán fél kilogramm zsír. Ez számadatként nem nagy, vizuálisan viszont jól látható eredmény egy fogyókúrázónál.
- A szakemberek többsége heti 1 kg körüli testtömeg csökkenést tart optimálisnak. Nagyobb mértékű fogyást is elérhetünk, de kockáztatni fogjuk szellemi és testi tartalékaink lemerülését.
- Intenzív testedzés idején nem árt egy kis csalás- például hetente egyszer nyugodtan ehetünk süteményt, csokit, pizzaszeletet stb. Ezzel felpörgetjük anyagcserénket, illetve lelki téren is jól jön a lazítás.
- A változatos és megfelelő összetevőkből álló étrend minden fontos tápanyagot tartalmaz, amelyet szervezetünk igényel.Bizonyos táplálékkiegészítőknek azonban jelentős szerepe lehet, különösen akkor, amikor kemény edzéseket végzünk./ pl. fehérjeporok, vitamin-és ásványianyag tabletták, energizáló készítmények/Ezeknek azonban a nevük is elárulja: a táplálkozás kiegészítői, nem helyettesítői!
- A napi fehérjebevitelünket 2gramm/ testkilogramm körüli szinten érdemes tartani. Zsírbevitelünket korlátozzuk, és próbáljunk egészséges forrásokból kielégíteni! / lenmagolaj, olivaolaj, kevés dió-és mogyoróféle, halolaj/. Szénhidrátokból főleg összetetteket fogyasszunk!/ zöldség, barna rizs, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek…/
Összegzésként:
- Kerüljük a zsíros ételeket!
- Tartózkodjunk a magas koleszterintartalmú élelmiszerek fogyasztásától!
- Együnk sok zöldséget, természetes cukrokat tartalmazó gyümölcsöket, mértékkel burgonyát, zabpelyhet, rizst!
- Fehérjeforrásként fogyasszunk sovány húsokat, sovány tejtermékeket, babot, lencsét, borsót!
- Sózzunk és cukrozzunk kevesebbet!
- Igyunk sok vizet, különösen meleg időjárás, intenzív edzés idején!
- Kombináljuk az erősítő jellegű gyakorlatokat/ súlyzók, csigasorok/ az aerob edzéssel!/ futás, úszás, kerékpározás…/
- Növeljük napközbeni fizikai aktivitásunkat!
SPEEDFIT-Fitnesz Mindenkinek!
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
és legjobb ajánlatainkról!
Iratkozz fel hírlevelünkre!
A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.