Legyél fitt és egészséges 70 felett

Ahogy öregszünk, izomtömegünk természetes módon egyre jobban csökken, azonban ez nem azt jelenti, hogy nem tudjuk újra felépíteni az idősödő szöveteket. Míg a tömegnövelés egy 70 éves számára nagyon különbözik egy 30 évesétől (tipp: szenioroknak, rendszeres progresszív súlyzós edzés a kulcs) teljesen reális és megvalósítható az idősebb korosztály számára is, hogy egyre fittebb, erősebb és izmosabb legyen. Nyerd meg a csatát az életkorral összefüggő izomvesztéssel szemben, rendszeresen végzett, progresszív, ellenállásos edzéssel, egészséges táplálkozással és következetességgel.

Miért csökken az izomtömeg az életkorral?

Mindenki öregedési folyamata kicsit másképp néz ki, még abban is van különbség, hogy ki, mikor éri el az előrehaladott életkort. Függetlenül attól hogyan öregedsz a csökkenő erő és izomvesztés gyakori testi változások, még akkor is, ha rendszeresen sportolsz. Azonban vannak jó híreim is.: Az izomvesztés és az erővesztés jelentősen lassulhat, egyszerűen megváltoztatva az aktivitási szintedet.

A vázizmok különböző rostokból állnak,és ezek a rostok az öregedéssel elpusztulhatnak, ehhez egyre mozgásszegényebb életmód társul egyre kevesebb magas intenzitású mozgást végezve.  A mozgásszegény felnőttek elveszíthetik izomrostjaik 30-40 százalékát, mire elérik a 80 éves kort. Noha növelni a veleszületett rostok számát nem lehet, súlyzós edzéssel a tiszta izomszövetet és annak erőkapacitását lehet növelni, gyakorlatilag bármilyen életkorban.

Izomépítés 70 után

Ha sikeresen szeretnéd felépíteni az öregedő izomzatodat, elengedhetetlen, hogy a 70 év felettieknek való életkor specifikus gyakorlatokra koncentrálj. Az erő edzés az egyik legfontosabb beavatkozás az izomvesztés ellen.  Az izom hatékony felépítéséhez rendszeres, kihívást jelentő (de nem stresszes) erőnövelő gyakorlatokat kell végezned.

Vezesd be a súlyokat és a gépeket az edzésprogramodba, ha még nem tetted meg. Próbáld meg beépíteni az egész testre kiterjedő gyakorlatokat és olyan gyakorlatokat, amelyek egynél több izomcsoportot és ízületet használnak egyszerre. Az izomtömeg és erő növelése érdekében szem előtt kell tartanod az edzés fokozott ellenállásának és intenzitásának szükségességét is.

Az egyik kiváló módszer annak biztosítására, hogy továbbra is növekedjen az erőd, az, ha személyi edző segítségét kéred, aki segít egy személyre szabott fitneszterv kidolgozásában és a fejlődés előrehaladtával további tanácsokkal és iránymutatásokkal lát el. Így biztos lehetsz benne, hogy a megfelelő típusú ellenállásos edzésmódszert használod, amely szükséges az erő növeléséhez és minimalizálja az életkorral növekvő izomtömeg veszteséget.

Életmód- és étrendterv idősek számára

70 évnél idősebbek számára fontos a súlyzós edzés, de mind a diéta mind az életmód nagy szerepet játszik. Ahogy egyre jobban felpörgeted az edzéseket és építed az izomzatodat 70 után, kiváló minőségű fehérje, rengeteg zöldség és mérsékelt mennyiségű zsírok (magvak, olíva, avokádó és állati eredetű zsírok) az étrended részét kell, hogy képezzék. A mozgásszegény életmód csökkentése és a rendszeres kardió edzés (gyors gyaloglás, kocogás, úszás vagy kerékpározás) is hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszú távon erős és egészséges maradj.

Gallai Dávid – Személyi Edző

daivdg1@windowslive.com

Forrás: https://www.livestrong.com/