Melledzés a gyakorlatban

Fekvenyomás:
A fekvenyomás a melledzés fő alapgyakorlata.  Nem véletlenül kapott helyet az erőemelés versenyszámai közt, sőt időközben külön sportággá nőtte ki magát. Régen még a testépítő versenyeken is kellett nyomni. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a fekvenyomás a legnépszerűbb gyakorlat az edzőtermekben.

Ránézésre nem egy bonyolult mozgás, mégis hajmeresztő végrehajtási formákat lehet látni.
Ezért jöjjön pár tipp a helyes végrehajtás elsajátításához:

•   mindig stabilan helyezkedj el a padon, a lábad legyen a földön, a rúd nagyjából a szemed vagy a homlokod fölött (így nem fogsz minden egyes ismétlést a villának csapni)
•   miután kivetted a rudat, stabilizáld a kiinduló helyzetet, ne ejtsd egyből magadra a súlyt, mert ez a kontrolálatlan első ismétlés sok erődet elveszi, nem beszélve arról, hogy könnyen sérülés lehet a vége
•   a rudat engedd le teljesen a mellkasodig, nagyjából a mellbimbók vonalában
•   majd nyomd ki a súlyt teljes karnyújtásig
•   a légzésre mindig figyeljünk, ne össze-vissza vegyünk levegőt; vagy a kiindulási pontnál vagy a leengedés közben levegő beszív, majd nyomáskor kifúj. Ha nehezen megy már a súly, préseld a levegőt erőteljesebben, és hidd el, menni fog.
•   ha van segítő, akkor mindig középen segítsen, ne ketten a két oldalon, mert könnyen megbillenhetsz. Ha igazán nagy súlyra mész, akkor érdemes az oldalakon is segítséget kérni, de középen mindig legyen valaki.

Kezdetben használjatok olyan súlyt, amivel 3-4 sorozaton át, megy a 8-10 ismétlés. Majd ha megfelelően rögződött a helyes végrehajtási forma, nyugodtan variálhattok. Iktassatok be 3-4 hetente egy piramis edzést. Ilyenkor elkezditek azzal a súllyal, amivel megy a 8 ismétlés, majd emelitek a súlyt és csökkentitek az ismétlés számot (pl.: megy 60 kilóval a 8 akkor nyomtok 65-be 6-ot, 70-be 4-et, majd vissza) . Ha nem fontos a csúcskísérlet, akkor 3 ismétlés alá ne menjetek. Ugyanezt lehet fordítva is, kellő bemelegítés után kezdtek egy nagyobb súlyon, alacsony ismétlésszámmal, majd csökkentitek a súlyt és nyomtok többet.
 
Fekvenyomás ferde padon:
Ez a gyakorlat a mell felső részének edzésére szolgál. A végrehajtásra itt is azok vonatkoznak, mint a fekvenyomásnál. Vannak különböző szögben állítható padok. Érdemes kb. 30-45 fokos szögben használni ezeket, mert e felett már a vállizmokat éri nagyobb terhelés. Itt is érdemes 3-4 sorozaton át 8-10 ismétléssel dolgozni.

Lehet negatív padot is használni, ez a nagy mellizom alsó részét edzi jobban. Ezt a gyakorlatot egyszer-kétszer beiktathatjuk az edzésünkbe.
A fent említett két gyakorlatot kézisúllyal is végezhetjük, de csak miután a rudas változat végrehajtását tökéletesen elsajátítottuk. Itt nagyobb mozgástartományokban tudunk dolgozni, valamint jobban lehet a mellizmokra koncentrálni.

Tárogatás kézisúlyzóval:
Ez is egy fontos gyakorlat a mellizom edzésében, ennek ellenére sokan hanyagolják, vagy mellgépen tárogatnak. Fontos ahhoz, hogy a mellizom széles, és szépen ívelt legyen. A nehéz alapgyakorlatok után jól megnyújtja a mell izmait. Itt ne a nagy súly domináljon! Sokan azt hiszik, hogy nagy súllyal tudnak tárogatni, pedig csak ügyesen nyomnak fekve kézisúlyzóval. A kettő nem ugyanaz!

Tárogatásnál a tenyerek végig egymás felé néznek, így tudjuk a legjobban összepréselni a mellizmokat. A súlyt lassan engedjük le enyhén hajlított könyökkel de úgy, hogy a könyök hajlásszöge ne változzon, miközben engedjük le a karunkat magunk mellé. Amikor a mellizom teljesen megnyúlt, zárjuk össze a karunkat.
Az ismétlésszám itt 3 sorozaton át 8-10 ismétlés legyen.

Tárogatás gépen:
Ez teljesen más, mint a kézisúlyos változat, teljesen más a mozgástartomány. Ezt a gyakorlatot olykor beiktathatjuk az edzésünkbe, kiváló a mell kidolgozottságának javítására de mindenképp a kézisúlyzós tárogatást helyezzük előtérbe. A tárogató gép esetén értelemszerűen üljünk le, a könyökünk stabil tartásával zárjuk és nyitjuk a karokat.

Áthúzás (pull-over):
Az áthúzást is nyugodtan használhatjuk kiegészítő gyakorlatként, kezdőknél kiváló a mellkas tágítására.
Helyezkedjetek el egy sima padon úgy, hogy a hát felső része, valamint a vállöv érintkezzen a paddal. Egy kézisúlyzót fogjunk meg függőlegesen úgy, hogy a felső tárcsa alján legyen a tenyerünk, a rudat kulcsoljuk át a hüvelykujjainkkal. Tartsuk a súlyt a mellkasunk felett, majd egy köríves mozgással engedjük a fejünk mögé, majd vissza. A karunkat, egy picit hajlíthatjuk, de csak annyira, hogy az ízületeinket óvjuk. A csípőnket a mozgás közben ne emeljük fel.

forras:http://yourbody.hu/index.php?topic=95.0