Mennyi kardióedzést végezhetsz anélkül, hogy izomtömeged csökkenne

A legtöbb fitnesz fanatikus magát futónak vagy súlyemelőnek tekinti. Ha te az utóbbi táborba tartozol, akkor valószínűleg te a súlyzók között érzed magad a legjobban. Kardió? Nem neked való – legalábbis így gondolod.

Először is, ne gondolj annyit a kardió szóra, tekintsd inkább kondícionálásnak

A kondicionálás az a eszköz, amely segít fejleszteni a kardiovaszkuláris rendszeredet, és lehetséges ezt úgy megtenni, hogy közben nem veszítesz izmot. ‘Kardió’, sokak számára unalmas elliptikus tréningeket, hosszú fárasztó futásokat vagy kimerítő futópadozást jelenti. Igazából ez nem vezet sehova. Ez egy hiányos nézőpont. Általában a rendszeres kardió csak az aerob rendszert dolgoztatja meg – és még az sem maximális hatékonysággal. A kondicionálás viszont rendszerezett megközelítést alkalmaz, hogy felkészítsen, dolgoztasson és optimalizálja a szervezedet, így javítva az általános kardiovaszkuláris állóképességedet.

Ne feledd: A kardiovaszkuláris állóképesség a végeredmény; a kondicionálás az eszköz, amellyel fejlesztheted. Ezt megteheted sprint- és súlyemelő edzésekkel, valamint tempós és regenerációs futásokkal, feltéve, hogy megfelelően tervezed és végzed el őket.

Ráadásként, ha van elegendő alapformád, izmot is szerezhetsz. Edzés közben az izmaid folyamatosan leépülnek és megújulnak, mikrósérülések keletkeznek rajtuk és nagyobbá válnak (azaz hipertrófia következik be). A hipertrófia támogatásához megfelelő táplálkozásra van szükséged, ehhez elegendő kalóriát kell fogyasztanod, amely elősegíti az izomnövekedést, miközben minimalizálod a testzsírodat.

Ismerd meg az energiarendszereidet:

Három alapvető energiarendszered van, amelyek mindegyike kulcsfontosságú a szív- és érrendszeri fittséged és hatékonyságod javításában:

1. Anaerob-alaktikus: Ez a rendszer rövid idő alatt (kb. 20 másodperc) hatalmas energialöketet biztosít a maximális erő, gyorsaság és/vagy teljesítmény növelése érdekében. Nem használ fel oxigént és nem termel tejsavat; amint azonban letelik a 20 másodperc, az anaerob-laktikus rendszer lép működésbe.
2. Anaerob-laktikus: Ez a rendszer legfeljebb egy percig tartó tevékenységekhez biztosít energiát. Nem igényel oxigént, de tejsavat termel.
3. Aerob: Ez a rendszer a szénhidrátok, aminosavak és zsírsavak lebontásával biztosít energiát a hosszabb ideig tartó tevékenységekhez. Oxigént igényel, és az intenzitástól függően tejsavat termelhet.

Minden típusnak megvan a maga célja, de a céloktól függően egyes típusokat jobban kell hangsúlyozni, mint másokat. Ahhoz, hogy mindegyiket kiaknázd és megfelelően edzd, miközben a lehető legtöbb izmot tartod meg, különböző megközelítésre vagy stimulációra van szükséged, ami megfelelő munka- és pihenőidő szabályokat, valamint mennyiséget jelent.

Az edzések

Ha minél több izmot akarsz megtartani, heti két edzést végezz, maximum hármat.

Ha túlzott mennyiségű, alacsony intenzitású kardiót végzel (heti 3+ nap), valószínűleg nem végzel olyan erőnléti tevékenységeket, amelyek megőrzik a már meglévő izmaidat, és elősegítik az új izmok növekedését. Valószínűleg olyan kondicionáló tevékenységeket is elhanyagolsz, amelyek javítják az energiarendszered fittségét. Az aerob energiarendszeredet megdolgoztathatod, és ennek ellenére növelheted az izmaidat, de a megfelelő intenzitással kell dolgoznod.

Három nap kondicionálás viszont nem fogja leépíteni az összes izomtömeget, de heti több mint 4 nap valószínűleg igen. A tested az állandó alacsony intenzitású edzéssel izomtömeget fog leadni, hogy optimalizálja a méretedet az adott feladathoz (más néven a hosszútávfutók zsinóros testét fogod kialakítani).

Tehát, ha ezt a heti három kardió edzéses megközelítést alkalmazod, akkor kettőnek ebből az anaerob alaktikus és a laktikus rendszert kell megterhelnie sprinteken keresztül. A sprintek hasznosítása alapvetően egy olyan “kardió” edzés, amely segíthet az izomtömeg. Nézd meg az elit sprintereket – ők nem véletlenül izmosak. A sprintedzések elsősorban az alaktikus és a tejsavas energiarendszert dolgoztatják meg, javítva a regenerálódást, az edzések alatti munkaképességet, az üzemanyag-felhasználást és a majdani az energiatermelést az edzőteremben.

A másik edzésnek aerobic-központúnak kell lennie (pl. futás, spinning, úszás, túrázás, boksz/ kickbox), magas intenzitással vagy regenerációs tempóban.

Nézd meg az alábbi példa edzéseket.

Ne felejts el megfelelően bemelegíteni minden egyes edzés előtt.

Példa sprintfutás

2 kör: 5×20-40 méteres sprintek teljes regenerálódással az egyes sorozatok között (2 perc) és 4 perc pihenővel a sorozatok között. Itt az erőfeszítés a kulcs. Fokozatosan növeld a sprintek számát és a megtett távolságot, ahogy haladsz a heteken keresztül. Ha találsz egy dombot, ahol ezt csinálhatod, még jobb. Kéznél van egy szobakerékpár? 8 másodperces sprint, 12 másodperces regeneráció 20 percig, heti 3x; ez bizonyítottan elősegíti a zsírvesztést és az izomnövekedést.

Példa tempófutáshoz

3×800 méter

3×400 méter

1×1600 méter

Ez történhet pályán vagy futópadon. Az egyes intervallumok között 60-90 másodperc pihenőt tarts. Egy 1-10-ig terjedő skálán 7-8-asnak kell érezned magad.

Példa regenerációs futáshoz

Menj egy erős, élénk sétát emelkedőn a futópadon, egy könnyű futást vagy kerékpárt 20-30 percig. Ezt kövesse egy mobilitásra összpontosító edzés.

Bónusz:

Adj kardiót az erőnléti edzésedhez úgy, hogy a bemelegítés után sprinteket végzel, mielőtt a súlyokhoz nyúlnál. Próbáld ki az 5 másodperces sprinteket, amelyek között kb. 30-60 másodperces regenerálódási idővel 5 körön keresztül. Adj magadnak teljes regenerálódási időt (4 perc), mielőtt elkezdenéd a teljes erőedzést.