Mennyire befolyásolja a légzéstechnikád az edzésedet?

Már néhány perc is elég ahhoz, hogy az edzőteremben, a megfelelő légzéstechnikával,  javíts a súlyzós edzéseden. Vegyél egy mély levegőt, és kezdd el!

A busz után sikertelenül sprintelve kifulladva állsz az út szélén? Mereven ülsz a székedben, és csak sekélyen lélegzel? Este sportolás közben hiányzik a levegő? Nyilvánvalóan te és sok más ember is elfelejtettétek a világ legtermészetesebb dolgát a helyes légzést. Csináld jobban, elmondjuk hogyan!

Milyen légzéstechnikák vannak?

Az embereknek általában két légzéstechnika áll a rendelkezésükre, amelyeket általában a mindennapi életben és sportolás közben is kombinálnak. Ha a hasaddal lélegzel, a tüdő alatt elhelyezkedő rekeszizom összehúzódik. Ennek hatására a has kidudorodik, és a levegő a tüdőbe áramlik. Ha a mellkasoddal lélegzel, a bordaközi izmok végzik a munka nagy részét.

Hogyan javíthatod a légzéstechnikádat?

A helyes légzéstechnika nem csak a sportban fontos. A helyes ki- és belégzés különösen hasznos lehet orvosi szempontból. Az orvosok évek óta sikeresen kezelik a Tourette-kórt, a dadogást vagy az időskori inkontinenciát a légzés edzésével. Azonban az egészséges emberek is profitálnak ebből. A tudatos légzés többek között javítja a koncentrációs képességet és a vér oxigéntelítettségét. Miért? A mély légzés pihentető agyhullámokat okoz, és jó közérzetet teremt az elmében. Célszerű tehát valóban formába hozni a légzéstechikád,  és nem csak edzés közben érdemes odafigyelned rá.

Orron vagy szájon át történő légzés egészségesebb?

Az orron keresztül történő belégzés egészségesebb. Az orr belső falát ragacsos nyálkahártya béleli, amely csapdába ejti az idegen részecskéket és baktériumokat. A hideg levegő az orrban testhőmérsékletűre melegszik. A mindennapi életben a legjobb, ha az állott levegőt a szádon keresztül lélegzed ki. Edzés közben átállhatsz arra, hogy teljesen a szádon keresztül lélegezz, mivel így a szervezet több levegőhöz jut a megerőltető testmozgás során. Ráadásul az ellenállás is kisebb, így a légzőizmok energiát takarítanak meg.

Mi az a rekeszizom?

Ez a lemez alakú izom a legnagyobb az emberi testben. Amikor lélegzünk, felemeli és leereszti a tüdőt, amelynek nincsenek izmai. A rekeszizom felelős a hasprésért is. Erre mindenekelőtt akkor van szükségünk, amikor a nagydolgunkat végezzük.

Hogyan kell lélegezni súlyzós edzés közben?

Mindenképpen kerülni kell a préslégzést, azaz a rövid, sekély légzéseket. Ez ugyanis felesleges energiától foszt meg az edzés során.

Hogy kell csinálni?

Súly elemelése előtt vegyél mély levegőt, és töltsd meg a hasad levegővel, hogy a törzsed kitáguljon. A maximális feszültség érdekében vegyél egy nagy lélegzetet,  ezután emelheted fel a súlyokat.

Mielőtt nehéz súlyokat emelsz, feszítsd meg a törzsedet és a medencefenekedet. Ez nemcsak azt akadályozza meg, hogy a bélszél képződjön, hanem edzés közben stabilizálja a törzsed is.

Feszítsd meg a törzsed! Ezután végezz egy robbanásszerű ismétlést, és hagyd, hogy a levegő egy része kiáramoljon a testedből. Tartsad  benn a levegőt, majd a kilégzés után ismét vegyél egy mély levegőt és így tovább.

Hogyan vegyél levegőt a sorozatok között?

A fitnesz közbeni pihenőidők alatt rendszeresen elsötétül a szemed? Ennek vége! Optimalizáld a lélegzéstechnikádat, és szabadulj meg gyorsan a használt levegőtől.

Amikor a tüdőd kiürült, lélegezz mélyen a hasadba 2 másodpercig, tartsd rövid ideig bent a levegőt, és lélegezz ki 3 másodpercig. Ezután szabadon és normálisan lélegezhetsz tovább.

A szünetekben is eddzed a légzőizmaidat: lélegezz be  a szádon keresztül 2 másodpercig. Ezután feszítsd meg a tested, és lélegezz ki erőteljesen 3 másodpercig.

Hogyan regenerálódj gyorsabban a légzéstechnikákkal?

A kontrollált hiperventilláció technikájával pillanatok alatt regenerálódhatsz egy megerőltető edzés után, és jobban fogsz aludni.

Feküdj a hátadra, egyik kezed a hasadon, a másik a mellkasodon. Lélegezz be a szádon keresztül kétszer 1 másodpercig, lélegezz ki ½ másodpercig. Ezután lélegezz be 5-ször, lélegezz ki 5-ször, először a mellkasba, majd a hasba.

Fekvés közben feszítsd meg a hasizmokat, lélegezz ki erőteljesen, és maradj a légzés ritmusában 2 percig. Gondolj úgy rá, mint egy edzésre, egy enyhe szédülés normális lehet.

Feküdj hanyatt, karjaidat tedd ki oldalra, tenyérrel felfelé. Lélegezz az orrodon keresztül a hasadba az alább leírt ritmusban. Csináld ezt addig, amíg el nem alszol.

Az edzés közbeni helyes légzés döntő fontosságú a siker és az edzés utáni regenerálódás szempontjából. Ha fokozatosan javítod légzéstechnikádat, a tested elegendő oxigénhez jut: ennek eredményeképpen tovább bírod az edzést, és valóban mindent kimaxolhatsz.