Mi a legjobb edzésforma a vérnyomás csökkentésére?

Az olyan gyakorlatok, amelyek mozgás nélkül is igénybe veszik az izmaidat – például a statikus guggolás fal mellett és a plank – segíthetnek csökkenteni a vérnyomást. De a klasszikus fizikai aktivitás is fontos.

Az aerob testmozgás a test legnagyobb izmainak ritmikus, ismétlődő mozgatását jelenti – gondoljunk csak az élénk gyaloglásra, futásra, kerékpározásra és úszásra. Régóta úgy tartják, hogy ez a legjobb típusú tevékenység a vérnyomás csökkentésére. Egyre több bizonyíték azonban azt mutatja, hogy az erőnléti edzés is csökkentheti a vérnyomást. Egy új tanulmány szerint a leghatékonyabb típus az izmok mozgatás nélküli összehúzódását jelenti, amit izometrikus vagy statikus edzésnek neveznek.

A British Journal of Sports Medicine című folyóiratban 2023 októberében megjelent tanulmány 270 klinikai vizsgálat eredményeit foglalta össze, amelyekben összesen több mint 15 000 ember vett részt. Valamennyi vizsgálat legalább két hétig tartott, és beszámolt a testmozgás vérnyomásra gyakorolt hatásáról. A legtöbb edzéstípus a várakozásoknak megfelelően segített a vérnyomás csökkentésében. A leghatékonyabb edzés azonban, különösen a magas vérnyomású embereknél, az izometrikus edzés volt.

“Ez egy érdekes és némileg provokatív eredmény, mivel a történelem során mindig az aerob edzésre helyezték a hangsúlyt a vérnyomás csökkentése terén” – mondja Dr. Timothy Churchill, a Harvardhoz tartozó Massachusetts General Hospital kardiológusa, a Cardiovascular Performance Program kardiológusa. Az aerob (ami annyit jelent, hogy “oxigénnel”) edzés fokozza a pulzusszámot és fokozza a vérkeringést, hogy az oxigént az egész testbe eljuttassa. Úgy tűnik, hogy a vérnyomás-előnyök a szív és az erek egészségének javulásából erednek.

Izometriás gyakorlatok alkalmazása

Az új eredmények kiegészítik azokat a bizonyítékokat, amelyek szerint az erőn alapuló gyakorlatok szintén jót tesznek a szív- és érrendszeri egészségnek. Dr. Churchill szerint azonban az erőnléti edzésnek nem szabad elsőbbséget élveznie az összes többi edzéstípussal szemben, hanem inkább be kell építeni az általános rutinba. Bár úgy tűnt, hogy az izometrikus gyakorlatok – különösen a faltámaszos guggolás – csökkentik leginkább a vérnyomást, a tanulmány szerzői némileg óvatosak voltak azzal, hogy túlértékeljék ezt az eredményt, tekintettel arra, hogy viszonylag kevés tanulmány (a 270-ből 18) tartalmazott izometrikus gyakorlatot, és egyik sem hasonlította össze közvetlenül más mozgásformákkal.

A szakértők mégis találgattak egy lehetséges mechanizmusról. Az izometrikus edzés során az összehúzott izmok átmenetileg korlátozzák a véráramlást. Az ezt követő véráramlás olyan faktorok felszabadulását serkentheti, amelyek segítenek ellazítani az ereket, és végső soron hozzájárulnak a vérnyomás csökkenéséhez.

Az izometrikus gyakorlatnak van néhány további előnye is. Mivel nem mozgatja az ízületeket, az izometrikus gyakorlatok könnyebbek és biztonságosabbak lehetnek az ízületi sérülésekkel vagy betegségekkel küzdő emberek számára. Sok gyakorlathoz nincs szükség speciális felszerelésre, és bárhol végezheted őket.

A fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvek nem határozzák meg, hogy mennyi ideig kell végezni az izomépítő gyakorlatokat. “De már 10-15 perc is, heti két napon, jó kiindulópont” – mondja Dr. Churchill.

Hogyan végezzünk statikus guggolást?

A faltámaszos guggoláshoz álljunk hátunkat a falnak támasztva. Lábainkat a faltól körülbelül 18 centire helyezzük vállszélességben egymás mellé. Feszítsük meg a hasizmokat, majd lélegezzünk be és lélegezzünk ki, miközben a hátunkat a falon lefelé csúsztatjuk, amíg a combjaink a lehető legközelebb nem lesznek a padlóval párhuzamosak, a térdeink pedig a bokánk fölé érnek. Tartsuk 20-60 másodpercig. Csússzunk lassan vissza a falon álló helyzetbe. Tartsunk 30-60 másodpercig pihenőt, majd ismételjük meg kétszer.

Ne felejtsünk el lélegezni!

Bármilyen típusú erőnléti edzés során ügyeljünk arra, hogy ne tartsuk vissza a lélegzetünket. Egyesek ezt akaratlanul teszik, bár vannak, akik abban a tévhitben élnek, hogy a légzés visszatartása növeli az erőkifejtést és az erőt. Dr. Churchill szerint azonban a légzés visszatartása terhelés közben veszélyes vérnyomás-emelkedést okozhat.

Amikor dinamikus erőnléti edzést végzünk, lélegezzünk ki, amikor emelünk, tolunk vagy húzunk, és lélegezzünk be, amikor visszaengedünk. Izometrikus erőedzéskor vegyünk nagy levegőt, amikor pozícióba kerülünk. Ezután vegyünk rövid lélegzeteket, amikor tartjuk a pózt, majd a pihenő- és regenerálódási fázisban vegyünk rendszeres, teljes lélegzetet.

Forrás: Harvard Health – health.harvard.edu