Mi történik a testeddel, amikor szünetelteted az edzést?

Lehet, hogy betartottad a háromhónapos edzéstervedet, már régóta beillesztetted az egészséges étkezést a mindennapjaidba, és végre látható fejlődést tapasztalsz. Vagy lehet már régóta profi vagy az táplálkozás és az edzés terén is? Bármilyen helyzetben is vagy, az élet nem mindig tervezhető, és szívesen meglep téged váratlan eseményekkel.

Van, hogy szép meglepetések érnek, van, hogy kevésbé örvendetesek. Ezek néha kellemessek, néha pedig kevésbé. Néhány napon rossz az időjárás, egy 10 napos nyaralás, egy szerencsétlen combhúzódás, ezek a dolgok megtörténnek, és úgy érzed, hogy mérföldekkel vetnek vissza az edzésben.

Amikor készen állsz arra, hogy újra belevágj, minden egy kicsit … nehezebbnek tűnik. Akár futás közben kell csökkentened a tempódat, akár könnyebb súlyokhoz kell nyúlnod, mindez nagyon frusztráló érzés lehet. Ezt az állapotot az edzésfiziológusok detrainingnek nevezik, és akkor lép fel, amikor a terhelés jelentősen csökken.

Végső soron az utolsó edzés óta eltelt idő hatására a fejlődés visszafordulhat, mivel a szervezet visszatér a felkészülés előtti állapotba. Időnként azonban a levezető edzés a regenerálódás elengedhetetlen része – a nehéz súlyzós edzések közötti szabadnapok az izmok gyógyulásának és növekedésének ideje -, de a fittség teljes elvesztése komoly visszaesésnek tűnhet. De valójában mennyi időbe telik, amíg ez megtörténik, és pontosan milyen hatással van a szervezetedre?

A jó hír az, hogy hacsak nem akasztod le végleg az edzőcipőt, nincs teljes detraining.

1-7 nap

Ha 1-7 nap vagy annál rövidebb szünetet tartassz, nem fogod a nagy változásokat észrevenni. Éppen ellenkezőleg, ez a rövid szünet előnyökkel járhat. A testednek és az izmaidnak több idejük van regenerálódni, ami megvéd a túledzés okozta sérülésektől, ami heteket vagy akár hónapokat is visszavethet. A szünet az elmédnek is hasznos lehet, mivel a szűklátás gyorsabban beállhat, mint gondolnád. Ráadásul olyan tevékenységekre is jut időd, amelyek egyébként nem biztos, hogy beleférnének a napirendedbe.

7 naptól 4 hétig

Ha a szünet egy hétnél tovább tart, a dolgok kezdenek megváltozni. Akár szándékos, akár nem. A szervezet akár 3 hétig is képes fenntartani az erőszintjét, mielőtt a detraining elkezdődik. Ezt követően megkezdődik a leépülés. Már heti két erőnléti edzés izomcsoportonként segíthet fenntartani a felső- és alsótest erejét. Ez számodra azt jelenti, hogy szakíts időt néhány sorozat guggolásra és fekvőtámaszra, még a tengerparti nyaralásod alatt is, hogy megelőzd az izmok lebomlását.

A VO2max (a szervezeted képessége az oxigén felvételére, szállítására, majd felhasználására a testmozgás során) és a szíved képessége a vér hatékony pumpálására csökkenni fog. A VO2max az egyik legfontosabb mérőszám a kardiorespiratorikus fittség értékeléséhez. Az edzéstervtől függően javulhat vagy romolhat. Egy kutatás, amelynek célja az volt, hogy felmérje a rövid és hosszú távú detraining hatását, megállapította, hogy az átlagos V̇O2max 3,93%-kal csökkent kevesebb mint 4 hét alatt, edzés nélkül. Hacsak nem vagy élsportoló, akkor ezt a különbséget egy kicsit megérezheted, de ez nem fogja megváltoztatni az életedet. Amíg visszatérsz a következetes edzésprogramhoz, addig bepótolhatod az elvesztegetett időt. Arra azonban számíthatsz, hogy az első néhány kardió edzés elég nagy kihívást jelent majd.

Lesérültél? Legyél kreatív! Az alternatív edzéssel megelőzheted, vagy legalábbis korlátozhatod a detraininget, ha tudod. A kerékpározás hatékonynak bizonyulhat erre a célra. Ha az alsótested erre nem képes, próbáld ki a felsőtested kardióedzését. A kondicionáló kerékpár például jó erre, ha csak a karjaiddal használod. (Némi megszokást igényel, de működik).

Több mint egy hónap

Azért fektetünk olyan nagy hangsúlyt a VO2max-ra, mert ez a legfontosabb mérőszáma a kardiorespiratorikus fittségnek, lényegében azt jelenti, hogy mennyi ideig tudod végezni az adott tevékenységet anélkül, hogy úgy éreznéd, a tüdőd nem bírja tovább. Körülbelül 90 nap pihenéstől kezdve észrevehető a különbség a VO2max értékében. Ez alatt a hosszú szünet alatt a VO2max átlagos csökkenése 9,43%. A kutatók megállapították, hogy a detraining néhány hatását enyhítheted azzal, ha legalább egy kis testmozgást beiktatsz.

A kérdés tehát az: mit tehetsz? El tudsz-e kerékpározni az irodába, vagy tartasz-e mini edzéseket a nap folyamán?

A mindennapos testmozgás intenzív edzés nélkül is segíthet fenntartani a normális élettani funkciókat és a szív- és érrendszeri fittséget.

Egy másik, a fizikai teljesítmény fenntartására összpontosító tanulmány kimutatta, hogy akár 15 hétig is megőrizheted állóképességi teljesítményedet, ha az edzés gyakoriságát mindössze heti 2 alkalomra csökkented, ami a normál edzésmennyiségnek mindössze 33-66%-a. Ez azt jelenti, hogy már 13-26 perces izzadás is segíthet a fittséged fenntartásában, amíg a pulzusszámodat felviszed.

Az erő és az izomméret (legalábbis a fiatalabbaknál) akár 32 héten keresztül is megőrizhető heti egy erőnléti edzéssel és gyakorlatonként egy sorozattal, amennyiben azt intenzívnek érzed. Idősebbek esetében akár heti 2 edzésre és gyakorlatonként 2-3 sorozatra is szükség lehet az izomméret fenntartásához, miközben az edzés intenzitása megmarad.

A jól ismert mondás “használd különben elvész” jogosnak tűnik. És még ha el is veszíted, biztos lehetsz benne, hogy van visszaút.