Mi történik veled, ha túl sok fehérjét fogyasztasz?

Biztosan hallottál már a sportolók fehérjepótlásának fontosságáról. Az utóbbi években divatossá vált a fehérjék túlfogyasztása, főleg a húsokból és az étrendkiegészítőkből.

Fehérjékre szüksége van a szervezetnek a felépítéshez, és sok más élettani folyamathoz is. Építőelemei az aminosavak. A fehérjék nem csak állatokban, növényekben is megtalálhatóak.

A sportolók leginkább a húst részesítik előnyben az aminosav profilja miatt, habár a nővényi fehérjéket jól összeválogatva elérhető velük is az optimális aminosav bevitel, például a hüvelyeseket gabonával párosítva.

Mit okozhat a túl sok fehérje?

Főleg az állati eredetű fehérjék túlzott mértékű fogyasztása okozhat problémákat:

• Terheli a veséket -> a felesleges fehérjék a vizelettel együtt távoznak szervezetünkből, melyet a vesék választanak ki
• A fehérjék lebontásához elegendő proteáz enzimre van szükség, viszont ez csak bizonyos számban termelődik->      nem elegendő a nagy mennyiségű fehérje lebontásához -> emésztőenzim pótlásra van szükség, ha nincs elég enzim, akkor a belekben a bélbaktériumok kezdik el bontogatni-> nem optimális emésztés, inkább rothadás-> gyulladás, bélflóra felborulása
• Az állati fehérjékben gazdag étrend fokozott kalcium kiválasztást idézhet elő, mely a kalcium hiányát okozhatja
• A gyulladásos folyamatok kialakulását fokozza
• Nem feltétlenül „diétás”, inkább súlygyarapodást okozhat bizonyos embereknél
• Nagy mennyiségben allergizáló hatású lehet
• Fokozza a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását
• Az állati eredetű fehérjék mellé társul telített zsírsav is, amellyel úgyszint érdemes ügyesen bánni, például sovány húsok és sovány tejtermékek fogyasztásával.

A fehérjék túlzott bevitele tehát feleslegesen terheli a szervezetet és hosszú távon károsítja a bélflórát.

Miben van és mennyit érdemes fogyasztani?

Állati eredetű fehérjeforrások: Húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek

Növényi eredetű fehérjeforrások: Szója (allergizálhat), hüvelyesek, gabonafélék, magvak

Ajánlott beviteli érték: 0,8-1,2g/ttkg/nap. Természetesen ez egyénfüggő, a férfiak fehérjeszükséglete például magasabb, de a fizikai aktivitás hatására is növekszik.

Aktív életmódot élőknek/ sportolóknak:  1,5-2g/ttkg/nap.

Az ajánlott beviteli arány 50% állati és 50% növényi eredetű az étrendben, tehát nem érdemes egyiket sem előnyben részesíteni. (Kivéve, ha Vegán vagy.)

„Jó, jó, de én izmokat akarok!”

Ha izmosodni szeretnél a jobb kinézetért vagy a teljesítményfokozásért, akkor is érdemes okosan és átgondoltan belevágni a fehérjebevitel emelésébe és nem érdemes hosszú távra tervezni az előbb említett kockázati tényezők miatt.

Reális célokat tűzz ki, mind az edzés, mind a táplálkozás terén és vedd figyelembe a többi tápanyag fontosságát is! Az egészséges és a kiegyensúlyozott táplálkozás nem zárja ki a fehérjék táplálékkiegészítését, de ne feledkezz meg róla, hogy ezek csak kiegészítők, természetesebb forrásokból jobban táplálod a tested!

Remélem hasznos volt!

Havasi Anna Személyi Edző

Forrás: IWI Nemzetközi Fitnesziskola táplálkozás diasor