Miért kellene mindig az orrodon keresztül lélegezned?

Ebből a cikkünkből megtudhatod, hogyan segíthet az orron keresztül történő légzés az egészség, a fittség és a fizikai jólét javításában. Különösen azt vizsgáljuk meg, hogy mit mond a tudomány az orrlégzés előnyeiről, és megnézzük a témával kapcsolatos legújabb kutatásokat. A légzés az emberi élettan egyik legfontosabb összetevője. A légzőrendszer belégzéskor oxigént vesz fel energiaként, kilégzéskor pedig szén-dioxidot bocsát ki hulladékként. Bár az emberi szervezet az orron és a szájon keresztül is képes lélegezni, az uralkodó légzési módnak döntő hatása lehet az egészségre és a fittségre.

Az orrlégzés előnyei

Az orrlégzésnek négy fontos egészségügyi előnye van:

• Az orrszőrök, a csillók és a nyálkahártya levegőszűrő rendszerként működik, megakadályozva, hogy allergének, szennyező anyagok, vírusok és baktériumok jussanak a torokba és a tüdőbe.
• Az orr felmelegíti és párásítja a beáramló levegőt, hogy megkönnyítse az oxigén hatékony felvételét a tüdőbe.
• Az orrlégzés serkenti a nitrogén-oxid termelését, hogy kitágítsa az ereket, ami javíthatja a véráramlást, csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a gyulladást és javíthatja a sportteljesítményt.

Az orrlégzés hozzájárulhat az optimális légzési mintázatokhoz, ami paraszimpatikus aktiválódáshoz, fokozott oxigénfelvételhez, jobb tüdőtérfogathoz, jobb légzésfunkcióhoz, jobb szív- és érrendszeri egészséghez és mélyebb, zavartalan alváshoz vezethet.  Az orrlégzés mindezen előnyei annak köszönhetőek, hogy több szén-dioxidot tud kilökni, így több oxigén jut a sejtekhez.

Napjainkban becslések szerint a felnőttek 30-50%-a kizárólag szájon át lélegzik. Ennek számos oka lehet, például az allergia, gyulladás vagy orrsövényferdülés miatti orrdugulás. Egészségtelen szokások, például a dohányzás vagy az olyan betegségek, mint az asztma, a tüdőgyulladás, a szorongás vagy az elhízás szintén a szájlégzésre való nagyobb hagyatkozáshoz vezethetnek. Önmagában semmi baj nincs a szájlégzéssel, mivel a szervezet természetes módon a szájon keresztül lélegzik, amikor több oxigénre van szüksége. Az állandó szájlégzés azonban krónikus túllégzéshez vezethet, aminek komoly hátrányai lehetnek.

A szájlégzés hátrányai

A krónikus szájlégzés miatt több szűretlen levegőt veszünk be. Ez viszont az allergiás reakciók, bakteriális fertőzések és betegségek gyakoribbá válásához vezethet. A szájlégzés hatására a száj is gyorsan veszít nedvességet, ami rossz szájhigiéniához vezethet, mint például rossz lehelet, fogszuvasodás, fogínygyulladás, afta és/vagy szájszárazság. A szájlégzés hatására hidegebb levegőt lélegzünk be, ami megnehezíti a tüdő feltöltődését és oxigénfelvételét. Ezenkívül a hideg téli levegő szájon keresztül történő belélegzése jelezheti az agynak, hogy szűkítse össze a koszorúereket, aminek súlyos következményei lehetnek a magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedők számára. A szájlégzés nem serkenti az értágulást, ami nagyobb stresszhez és alacsonyabb véráramláshoz vezet, ez pedig zavartsághoz és fáradtsághoz vezethet. Ezenkívül a szájlégzés jelentősen megzavarhatja az alvást, mivel csökkenti mind a mélyalvást, mind a REM alvást. Ez főként annak köszönhető, hogy fokozza az olyan alvászavarokat, mint az éjszakai vizelés, a horkolás vagy akár az alvási apnoe. A szájlégzéssel kapcsolatos másik negatív összefüggés a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának fokozott kockázata, valószínűleg a kapcsolódó alvászavarok miatt.

Tippek az orral való könnyebb légzéshez

Ha úgy veszed észre, hogy rendszeresen a szádon át  lélegzel, íme néhány egyszerű tipp, amely segíthet megnyitni az orrjárataidat, és “orrlégzővé” válni:

Vizsgáltasd meg a füled, orrod és gégéd orvossal vagy fül-orr-gégésszel, hogy megbizonyosodj arról, hogy légzőrendszered megfelelően működik.

Tisztítsd meg orrod és orrmelléküregeidet az orvos által javasolt, vény nélkül kapható orrspray-kkel, sóoldatokkal vagy dekongesztánsokkal.

Szabadítsd fel az orrüregeidet mentol tartalmú kenőcsökkel, meleg borogatással, forró zuhannyal, forró fürdővel vagy párásítóval. A hő segíthet felmelegíteni az orrmelléküregeket, fellazítani a nyálkahártyát és enyhíteni a gyulladást.

Masszírozd meg az arcüregeidet. Ehhez gyakorolj nyomást az ujjaiddal az orrod mellett az arccsontjaid és az állkapcsod között. Mozgasd az ujjaidat körkörös mozdulatokkal, miközben az orrodon keresztül lélegzel, hátha meg tudod nyitni az orrjáratát. Haladó technika az orrnyereg gyengéd megcsípése, megemelése vagy dörzsölése, miközben az orrodon keresztül lélegzel, hogy manuálisan megnyisd a légutakat. Ha ez beválik, vásárolhatsz orrcsíkokat, amelyek alvás vagy edzés közben segítik a légzést.

Állítsd be az alvási pozíciódat. A párna magasságának beállítása a gerinc jobb igazodásához és a levegő keringéséhez vezethet, megakadályozva a folyadék felhalmozódását az orrmelléküregekben.

Ha az orrmelléküregek tiszták, de még mindig nem az orrodon keresztül lélegzel, a légzőgyakorlatok is segíthetnek abban, hogy a szájlégzésről az orrlégzésre térj át. A légzőgyakorlatok egyszerűen arról szólnak, hogy tudatosan, nyugodt módon irányítsuk a légzésünket. Lehet, hogy eleinte nehéznek találod az orrlégzést, de gyakorlással az orrszöveteid elkezdenek kitágulni, és így könnyebb lesz az orrodon keresztül lélegezni. Az alábbiakban néhány légzéstechnikát mutatunk be, amelyek segítenek az orrlégzés jobb kezelésében az egészséged érdekében és a sportteljesítményed maximalizálása érdekében.

Légzéstechnikák az orrlégzéshez

Egyszerű orrlégzés

Ez a legegyszerűbb módja az orrlégzés gyakorlásának. Először is keress egy kényelmes helyet, ahová leülhetsz. Ezután csukd be a szád, és kezdj el az orrodon keresztül lélegezni, amilyen finoman és halkan csak lehet. Ezután próbáld ki a hasi légzést, belégzéskor teljesen kitágítva a hasad, kilégzéskor pedig igyekezz teljesen kilélegezni a levegőt. Végül próbáld meg a lehető legjobban lelassítani a légzést anélkül, hogy megerőltetnéd magad.

Váltott orrlyukú légzés

Sokan képtelenek az orruk egyik oldaláról lélegezni. Ez a jóga légzéstechnika segíthet az egyik vagy mindkét orrlyuk kitisztításában.

1. lépés: Vegyünk fel egy laza testhelyzetet.
2. lépés: Fogd be a jobb orrlyukadat a jobb hüvelykujjaddal, és zárd be.
3. lépés: Lélegezz ki teljesen a bal orrlyukon keresztül.
4. lépés: Lélegezz be teljesen a bal orrlyukkal.
5. lépés: Fogd be a bal orrlyukat a jobb mutatóujjaddal.
6. lépés: Lélegezz ki teljesen a jobb orrlyukból.
7. lépés: Lélegezz be teljesen a jobb orrlyukon keresztül.
8. lépés: Ismételd meg a folyamatot az elejétől kezdve.

Box avagy doboz légzés

Ez a rekeszizomlégzési technika segíthet kiegyensúlyozni a légzést, miközben lelassítja a szívverést és aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert.

1. lépés: Miközben lassan belélegzel az orrodon keresztül, számolj négy szívverést.
2. lépés: Miközben visszatartod a lélegzeted a belégzésből, számolj újabb négy szívdobbanást.
3. lépés: Lassú kilégzés közben számolj ismét négy szívverést.
4. lépés: Most várj az utolsó négy szívdobbanásig, mielőtt újra belélegeznél.
5. lépés: Ismételd meg a gyakorlatot 5-10 sorozaton keresztül. Ha a másodpercek számolása helyett a szívverésed használod, a légzés időtartama természetes módon fog növekedni, és többé nem kell aggódnod a túl gyors vagy túl lassú számolás miatt.

Séta és kilégzés

Ezzel a technikával megtaníthatod a szervezetednek, hogy több szén-dioxidot ürítsen ki, miközben aktív vagy.

1. lépés: Lélegezz be normálisan az orrodon keresztül.
2. lépés: Miközben lassan kilélegzel, számold meg, hány lépést tudsz megtenni, mielőtt úgy érzed, hogy újra be kell lélegezned.
3. lépés: Ismételd meg a folyamatot, majd fokozatosan próbálj meg egyre több lépést megtenni.

Második zónás kardió szájszalaggal

Sok sportoló használ porózus szalagot, amely a felső és az alsó ajkakat takarja, és megnehezíti a szájlégzést. Ez arra készteti a sportolót, hogy szubmaximális állóképességi edzést végezzen az orrlégzés kapacitásának növelése érdekében, ami szintén növelheti a légzés hatékonyságát.

Gyógyulási protokoll orrlégzéssel

A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) során az orrlégzéssel felkészítheted szervezeted a gyorsabb regenerálódásra.

1. lépés: Sprintelj olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz, miközben a szádon keresztül lélegzel.
2. lépés: Amikor regenerálódsz a következő intervallumra, csak az orrodon keresztül lélegezz. Ha ez nem megy, egyszerűen csökkentsd a munkaintervallum intenzitását. Ez a metódus növeli a vér oxigéntelítettségét, mivel több szén-dioxid ürül ki.

Lélegezz ki a görcsök megelőzése érdekében

Sok sportoló úgy érzi, hogy az izmai azért kezdenek görcsölni, mert a szervezet nem látja el oxigénnel az izmokat. Ennek oka lehet, hogy az illető túl sokat lélegzik, ami az oxigén és a szén-dioxid egyensúlyának felborulását okozza. Amikor legközelebb intenzíven edzel, és nagy levegőt veszel a szádon keresztül, próbáld meg kifújni az összes levegőt a tüdődből, hogy kiürítsd a felgyülemlett szén-dioxidot, és nézd meg, hogy ez javítja-e az izmok fáradtságérzetét. A szén-dioxid kiürítése lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy hatékonyabban szabályozza a légzést, optimalizálja a véráramlást, több oxigénnel lássa el az izmaidat, és optimális pH-szintet tartson fenn az izomszövetben, am jobb általános teljesítményhez vezet.