Miért nem hiányozhat a sumo felhúzás az edzésedből?

Amikor először láttál valakit az edzőteremben széles terpeszben rúdhajlító súlyt rángatni, valószínűleg értetlenül álltál előtte. Talán még az is felmerült benned, hogy végig rosszul közelítetted meg a deadlift edzéseket.

Nem lehet megkerülni azt a tényt, hogy a szumó felhúzás a húzóerő császára. (Valójában az ember által valaha emelt legnehezebb súlyok közül a legtöbbet szumóállásban végeztek.) A kérdés tehát csak az, hogy hogyan kell ezt jól csinálni.

Még ha több súlyt is tudsz felemelni szumóállással, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy könnyű préda az erőnövekedés szempontjából. Sok minden kell ahhoz, hogy a szumóhúzást pontosan eltaláld.

1.  lépés – Alapállás

Vegyél fel egy nagyon széles lábtartást, a láfejeid enyhén kifelé fordítva. A sípcsontodnak merőlegesnek kell lennie a padlóra, amikor megfogod a súlyzót, a mellkasodnak felfelé kell lennie, a hátadnak pedig egyenesnek.

Edzői tipp: Ha még csak most kezded, lehet, hogy kényelmetlen lesz hogy megfelelően beállj kiinduló helyzetbe. Légy türelmes a formáddal, gyakorold, csiszold a mozdulatot.

2.  lépés – Kiinduló helyzet

Ha már pozícióban vagy, feszítsd meg a törzsedet, a hátadat, a lábadat és a farizmodat, más szóval feszítsd meg a dolgozó izmokat. Enyhén húzd fel a rudat, és feszítsd meg a lábakat, hogy a négyfejű combizmokat is be tudd vonni. Ha megtaláltad a pozíciót, vegyél egy mély levegőt a hasadba.

Edzői tipp: Minden húzás előtt vizualizáld, hogy a nyomás erősödik a testedben, minden izom egyszerre van beaktiválva, robbanásra készen.

3.  lépés – Vezesd a mozdulatot a lábaddal

Miután erős törzs kartámaszt alakítottál ki, emeld fel a súlyzót a padlóról úgy, hogy a lábaiddal nyomod lefelé. A szumó deadlift elején minden a négyfejű combizomról szól – ne emeld fel a medencédet idő előtt, hogy megpróbáld megmozdítani a súlyt.

Edzői tipp: Tartsd felfelé a mellkasodat, és húzás közben ügyelj arra, hogy a rúd a sípcsontodhoz érjen, hogy ne engedd túlságosan előre tolódni.

4.  lépés – Vezesd a mozdulatot a lábaddal

Miután a súlyzó áthalad a térdeiden, agresszíven told előre a csípőd. A térdeidnek és a csípődnek egyszerre kell kinyúlniuk, ahogy álló helyzetbe kerülsz. A hátad maradjon feszes, a karjaid lógjanak mélyen lefelé. Ne vonogasd a válladat a csúcson.

Gyakori hibák

A szumóhúzás a hagyományos felhúzás alternatívájaként saját technikával jár. Az emelés többet követel meg a csípőd rugalmasságától, és nem olyan testre szabható, mint más húzódzkodó mozdulatok, ami azt jelenti, hogy rengeteg lehetőséged van hibázni. Íme néhány a leggyakoribb hibák közül, amelyek a szumó felhúzásnál legtöbben elkövetnek.

Nyújtás hiánya

A szumó deadlifthez rendkívül mozgékony csípőre van szükség. A szumóhúzásnál a lendítőerő nagy része magából a felállásból ered – ha nem tudod külsőleg elforgatni a combodat, a csípőd nem lesz optimális helyzetben a húzáshoz. Ha merev csípővel próbálod a szumóhúzást végezni, az egyszerűen nem eredményes. Ha időt szánsz a szumóhúzásra, győződj meg róla, hogy elég mobilis vagy.

Korán emelkedő csípő

Míg a hagyományos deadliftnél gyorsan felemelkedik a súly a padlóról és keményebben zár, addig a szumóhúzásnál ennek az ellenkezőjét tapasztalhatod. Az extrém testtartás megnehezítheti a tehetetlenség megtörését és a rúd mozgásba hozását a kezdéskor. Ennek ellensúlyozására sok sportoló felemeli a csípőjét, hogy megpróbálja a hátával megindítani a súlyt.

A szumóhúzás óriási lendületet ad, de csak akkor, ha már az elején jól helyezkedsz el. Szánj időt a beállításra, hogy a technikád megfelelő legyen.

A szumó deadlift által megdolgoztatott izmok

Más felhúzás-variációkhoz hasonlóan a szumó deadlift is megdolgoztatja a farizmokat, a combizmokat és a hátat. Van azonban néhány egyértelmű különbség, amellyel tisztában kell lenned.

A farizom

A szumó felhúzás nagymértékben célozza a farizmokat, mivel a lábak szélesebbre vannak állítva és kifelé vannak fordítva. A csípő külső rotációba kerül, ami viszont a középső farizmot nagyobb mértékben igénybe veszi.

Combhajlítók

Bár a hagyományos és a román felhúzás agresszívebben veszi igénybe őket, a szumó felhúzásnál még mindig a combhajlítók az elsődleges mozgató izmok.

Combfeszítő izmok
A szumó felhúzás felépítése hatalmas négyfejű combizom erőt igényel az emelés elindításához. Ha a négyfejűekből hiányzik a lendület ahhoz, hogy a rudat elemeljed a földről, akkor valószínűleg a törzs szögének megváltoztatásával vagy más nem kívánt beállítással kell kompenzálnod. Így a négyfejűek kulcsfontosságú szerepet játszanak abban, hogy az emelés megfelelően induljon.

Hát alsó része

Az alsó hátizmok azért dolgoznak, hogy a gerincet stabilan tartsák az emelés húzási fázisa alatt. Ezáltal a gerinc felegyenesítői fejleszthetők, ami jó dolog, mivel gyakran ezek az egyik legfontosabb korlátozó tényezői a nehéz deadliftnek.
A hagyományos és a román deadliftekkel ellentétben a szumó deadlift kevésbé terheli az ágyéki gerincet, mivel a törzsed függőlegesebb, így a lábaid átveszik a teher nagy részét.

A Szumó felhúzás előnyei

Nagyobb záróerő

Amint visszaváltasz a hagyományos felhúzásra (ha nem akarsz csak a szumóhoz ragaszkodni), ez az újonnan megszerzett erő segíthet abban, hogy hatékonyabban végezd el az emelés felső részét.

Kevesebb alsó hátizom igénybevétel

A szumó felhúzás felépítése csökkenti a hát alsó részére nehezedő terhelést, feltéve, hogy az intenzitást következetesen tartod. Ez azt is lehetővé teszi, hogy nehezebbet emelj – ez egy olyan áldás, amely ellensúlyozhatja a gerincre nehezedő nyomás csökkenését. Alapesetben azonban, ha korlátozni akarod a hát alsó részén jelentkező terhelést, miközben a padlóról húzod, a szumós felhúzás a biztos megoldás.

Nagyobb láberő

Egyszerűen, a szumó deadlift többet követel meg a négyfejű combjaidtól, mint a hagyományos felhúzás. Ha lábdomináns emelő vagy, vagy csak a négyfejűek erejét szeretnéd növelni a deadlifteléssel, akkor a szumóhúzást helyezd előtérbe, és két legyet üthetsz egy csapásra.

Konklúzió

Jobb csípőmozgékonyság, erősebb zárás és nagyobb, izmosabb combfeszítő izmok mind a menüben szerepelnek, ha időt szánsz rá, és elsajâtítod a helyes technikát. Véleményem szerint egy remek gyakorlat a test összerejének és a core izmok fejlesztésére, nem hiányozhat az edzéstervből.

Szücs Péter

Személyi edző, Speedfit