A részleges ismétlések minden bizonnyal legismertebb hirdetője és művelője az 1960-as évek legjobb testépítője, Sergio Oliva volt.
A háromszoros Mr. Olympia edzésrutinjában gyakran használta ezt a ma már némiképpen feledésbe merült metódust, melynek köszönhetően „lufiszerű” izmai lettek (azért ne hagyjuk figyelmen kívül az egyéni genetikáját sem).
A kubai izomkolosszus klasszikus bicepszgyakorlatának, a kétkezes karhajlításnak végzése közben a súlyzót sosem engedte le teljesen nyújtott karú helyzetbe, felfelé pedig csak mellizmainak alsó- középső részéig húzta azt. Fekvenyomáskor, nyak mögül nyomáskor, tolódzkodáskor hasonlóképpen a teljes mozgástartomány nagyjából háromnegyedét használta ki, húzódzkodáskor pedig még ennél is tovább ment a maga „mini” ismétléseivel, melyek testének 20-25 cm-t történő fel-le mozgatását jelentették. Tessék kipróbálni!
A részleges ismétlések legfontosabb ismérve, hogy a mozgástartomány csökkentésével a megdolgoztatni kívánt izmaid folyamatos feszülés alatt állnak, sem a pozitív, sem a negatív fázisban nincs pihenés. Készülj fel arra, hogy a megszokottnál kisebb terheléssel tudsz majd tréningezni, az ismétlésszámokat tartsd 8-12 között!
Mindenképpen kihívást jelent majd számodra, hogy a súlyzó vagy más ellenállás alsó ponton történő „megfékezéséhez” extra erő szükséges! Nincs ez másként a felső ponton való „megakasztásnál sem”… S mire jó ez az egész „fékezősdi-akasztósdi”? Pontosan ez a minőségi többlet teszi egyedivé a részleges ismétléseket az izomtömeg fejlesztése és az erő növelése szempontjából. A nagyobb intenzitás az anyagcserét is jobban felpörgeti, fokozódik a kalóriák égetése, ami jó hír lehet azoknak, akik inkább súlyzós edzéssel szeretnének megszabadulni a felesleges túlsúlytól (étrendi módosítás mellett természetesen).
Beszéljünk a hátrányokról! A legfájóbb pont az izmok rugalmasságának lehetséges romlása. Ez a probléma relatíve könnyen orvosolható egyrészt rendszeres és alapos izomnyújtással, másrészt a teljes és a részleges ismétlések akár egy edzésen belüli keverésével. Hogy a húzódzkodások példájánál maradjunk: a kezdő ismétléseket végezd teljes mozgástartományban, majd ahogy fáradsz, iktasd be a részleges ismétléseket, így kihasználva maximálisan izomfejlesztési potenciálodat.
Végezetül egy gondolat kezdőknek: Részleges ismétlések végzése számotokra nem ajánlott, dolgozzatok a teljes mozgástartományban, precíz technikával!
Írta: Bögi Viktor
Related Posts
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
és legjobb ajánlatainkról!
Iratkozz fel hírlevelünkre!
A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.
