Milyen fehérjét válassz, és melyik lesz neked a legjobb?

Vajon minden fehérjekoncentrátum egyformán készül? Miért van több különböző formája a tejsavófehérjéknek?

A táplálékkiegészítő iparnak van egy sötét oldala, amelynek semmi köze az illegális összetevőkhöz vagy veszélyes termékekhez. Sok esetben a gondosan kiválasztott táplálékkiegészítőktől nem azt kapja a szervezeted, amit gondolsz. Ez azért van, mert a különböző tejsavófehérjék felszívódása teljesen eltérő lehet.

Ami ennél is sokkal fontosabb és érdekesebb, hogy a táplálékkiegészítőket gyártó cégek túl sok kiskaput használhatnak ki a címkén szereplő információkkal kapcsolatban.

Az elmúlt 10 évben a kutatások szerint az egészségügyi hatóságok közel 800 figyelmeztetést jelentettek meg a veszélyes összetevőket tartalmazó táplálékkiegészítőkről.

Ha nem akarsz a véletlenre hagyatkozni és meg szeretnél győződni róla, hogy a fogyasztott kiegészítőtől azt várhatod, amit ígér a gyártó, keress a címkén egy harmadik fél által feltüntetett tanúsítványt. Ha ilyet nem találsz a terméken, tudnod kell, hogy nem biztos, hogy a gyártó igazat mond.

Szeretnénk neked bemutatni, hogy mi az, ami a termék címkéjén igazán fontos információnak számít és ami alapján valójában ki tudod választani a számodra legjobb terméket.

Mi az a tejsavófehérje?

A tejsavófehérje néhány egyszerű oknál fogva irányadó lett: magas az adagonkénti fehérjetartalma, alacsony a szénhidrát- és zsírtartalma, tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, valamint magas a BCAA tartalma, ezenkívül magas a felszívódási aránya, így a szervezeted a fehérjét az izomnövekedés és a regeneráció elősegítésére tudja használni.

Ez persze nem azt jelenti, hogy a tejsavófehérje az egyetlen fehérje, amit érdemes fogyasztanod. Mivel tej alapú, ezért az allergének szempontjából problémás lehet.  Azonban fontos tudni, hogy néhány változat nem biztos, hogy gondot okoz neked, ha allergiás vagy akkor sem.

A tejsavófehérje egy megfizethető és kényelmes módja annak, hogy több fehérjét vigyél be.

Ha egy kényelmes, megfizethető megoldást keresel arra, hogy több fehérjét adj az étrendedhez, a tejsavófehérje az egyik legjobb lehetőség, amit találhatsz.

Hogyan készül a tejsavófehérje?            

A tejsavó a tejből származik, a sajtkészítés mellékterméke. Amikor tejből sajtot készítenek, a folyadékhoz enzimeket adnak. Ennek hatására a folyadékból kiválik a túró. A visszamaradó folyadék tiszta fehérje, amelyből tejsavó lesz.

A tejsavó előállításának megértése segít tisztázni, miért vannak különböző típusú tejsavófehérjék, mint például tejsavófehérje-koncentrátum, tejsavófehérje-izolátum vagy tejsavófehérje-hidrolizátum.

Minél jobban feldolgozzák és szűrik, annál több apró változtatást hajtanak végre rajta.  Többfélét be fogunk most mutatni (és ebből látni fogod miért drágább némelyik), de ezek nagy része csak marketingfogás.

Tejsavófehérje koncentrátum

A tejsavófehérje koncentrátum a tejsavófehérje legalapvetőbb formája. Ez nem jelenti azt, hogy rossz, de az előírások szerint a tejsavófehérje koncentrátum tisztasága meglehetősen széles skálán mozoghat.

A törvény szerint a “koncentrátum” megjelölés azt jelenti, hogy a termék 35 és 80 tömegszázalék közötti fehérjetartalmú kell legyen.

Ez azt jelenti, hogy ha 100 gramm fehérjét raksz a turmixodba, akkor 35-80 gramm közötti fehérjetartalom esetén nevezhető a termék tejsavófehérje koncentrátumnak.

Ez egy rendkívül széles tartomány, ezért olyan fontos a harmadik fél által biztosított tanúsítvány.

Ha a címkén található információk tényleg valósak, akkor a koncentrátum a legtöbb ember számára egy nagyon jó választás ár-érték arányban nézve.

Azonban, ha a fehérjén kívül a többi tényezőre is szeretnél odafigyelni, mint a szénhidrát, zsír és laktóztartalom, már nem biztos ez a legmegfelelőbb választás számodra.

Hogyan készül?

Leegyszerűsítve a folyékony tejsavó egy tégelybe hullik, amit megszűrnek a szennyeződésektől, dehidratálják, porrá alakítják, ízesítik és el is készült.

Mivel ez relatív egyszerű folyamat, a tejsavó koncentrátum általában a legolcsóbb fehérjetartalmú táplálékkiegészítő.

Tejsavófehérje izolátum

A tejsavófehérje-izolátum törvényi szempontból egy kicsit nagyobb nyugalmat biztosíthat számodra a tisztaságát illetően. A “tejsavófehérje-izolátum” azt jelenti, hogy – hacsak a táplálékkiegészítő szolgáltatója nem mondd igazat (ami sajnos előfordulhat) – az izolátumnak legalább 90 tömegszázalékban fehérjének kell lennie.

Visszatérve a 100 grammos példánkhoz, ha 100 gramm fehérjeport raksz a turmixodba, akkor legalább 90 gramm fehérjét viszel be.

Sok táplálékkiegészítőt gyártó cég azt hirdeti, hogy az izolátumaik “tisztábbak”. Marketing sallangokkal hencegnek a szűrési eljárásukról, legyen az ioncsere, hidegszűrés vagy mikroszűrés. Mindezek a módszerek különböző méretű részecskéket szűrnek ki, hogy a tejsavó “tiszta” változatát kapjuk.

Ez nem azt jelenti, hogy ezeknek nincsenek különböző előnyei (például a legtöbb izolátum kevesebb mint 1 százalék laktózt tartalmaz), de a tejsavó izolátumot a fehérje súlya határozza meg, nem pedig a szűrés.

A szűrés extra szintje és a savó által garantált magasabb fehérjetartalom miatt a tejsavófehérje-izolátum általában magasabb árral rendelkezik a koncentrátumokhoz képest. Ennek oka, hogy a tejsavófehérje-izolátumban kevesebb szénhidrát , szinte zéró zsír és laktóz található. Ezenkívül a tejsavófehérje-izolátum általában jobban oldódik, ami megkönnyíti a keverést és “lágyabb” italt eredményez.

Tejsavófehérje-hidrolizátum

A koncentrátumtól és az izolátumtól eltérően a tejsavófehérje-hidrolizátum egészen más folyamaton megy keresztül.

A hidrolizátum olyan fehérje, amelyet enzimekkel és savakkal kezelnek a részecskeméret csökkentése és a “kvaterner fehérjeszerkezetek” elpusztítása érdekében. (Ez egy furcsa szó, de azt jelenti, hogy eltávolítják a bioaktív immunglobulinokat, amelyek segíthetnek az immunfunkciók támogatásában).

A hidrolízis eredete a táplálékfehérjékben abból az igényből eredt, hogy a babatápszereket allergénmentessé tegyék.

A kutatások azt mutatják, hogy a tejsavófehérje-hidrolizátumok gyorsabban felszívódnak, mint az izolátumok vagy koncentrátumok. Ez főként annak köszönhető, hogy a hidrolizátumok esetében nincs szükség emésztésre.

Úgy tűnik, hogy a hidrolizátumok gyorsabban növelik az izomfehérje szintézist (MPS), mint más fehérjeformák. A kutatások azonban azt sugallják, hogy ez nem feltétlenül eredményez több izmot.

Ez azért van, mert a teljes napi fehérjebevitel fontosabb az izomnövekedés szempontjából, mint a fehérje emésztésének sebessége. Ha az izomtömeg növelésére (vagy akár a zsírvesztésre) összpontosítasz, fontosabb arra figyelni, hogy mennyi fehérjét eszel egy nap, mint arra, hogy milyen gyorsan szívódik fel.

Az emésztés gyorsaságának van néhány hátulütője. A tejsavó-hidrolizátumok általában keserűbbek, mivel a prolin és a leucin aminosavak már nincsenek fehérjeszerkezetbe kötve, ami azt jelenti, hogy másképp érintik az ízlelőbimbóidat.

A tejsavófehérje-hidrolizátum a fehérjék legdrágább formája.

Mi a helyzet a szójafehérjével?

A szójafehérje nem a tejsavó egyik változata, de gyakran összehasonlítják és kritizálják a népszerű tejfehérjéhez képest.

A legtöbb félelem és aggodalom a szójafehérjében található fitoösztrogénekhez kapcsolódik. Az emberek aggódnak, hogy ezek a fitoösztrogének csökkentik a tesztoszteronszintet és nem támogatják az izomépítést.

Ha úgy döntesz, hogy a szója útját választod (bármilyen okból), a hátrányai csekélyebbek mint gondolnád. Minden élelmiszeripari termékben értékesített szóját (kivéve a nyers szójatermékeket, mint például az edamame), beleértve a szójafehérjét is, hőkezelnek, mielőtt eladják.

Ez a hőkezelés elpusztítja a szójában lévő kiválasztott enzimeket (például a tripszint), ami megakadályozza a fehérje emésztését a gyomorban és a vékonybélben.

Ezenkívül a szójafehérjéz, a tejsavóhoz hasonló módon dolgozzák fel.

Ha szójafehérje-koncentrátumot állítanak elő, a gyártók etanollal méregtelenítik a fehérjét, és semlegesítik a pH-értéket. Ez a folyamat eltávolítja a szója izoflavonok nagy részét, amelyek az etanolban lebegve ott maradnak.

Ez egy fontos lépés, mert ez azt jelenti, hogy a szójakoncentrátum-kiegészítők hihetetlenül alacsony szójaizoflavon-tartalmúak, és így nem igazán adnak okot aggodalomra.

Ami a szójaizolátumot illeti, az etanolos kivonás nem kötelező (ehelyett opcionális), így lehetséges, hogy néhány szójaizoflavon jelen lehet.

Ami magukat a szójaizoflavonokat illeti (tegyük fel, hogy rutinszerűen fogyasztod őket), nem jelentenek túl nagy problémát a férfiak termékenysége és egészsége szempontjából. Ez nem jelenti azt, hogy a szójának ne lehetne hormonális hatása. De azt igen, hogy sok szójafehérjét kell fogyasztani ahhoz, hogy potenciálisan bármilyen zavart okozzon a hormonszintben.

A legtöbb ember számára napi egy szójafehérje turmix elfogyasztása meg sem közelítené a szójafehérje küszöbértéket, ezért nem kell nagyon aggódni, ha a szóját választod tejsavófehérje alternatívaként.