Milyen gyakran kell az erősítő edzésterven változtatni?

Hányszor hallottad már, hogy a fejlődés érdekében folyamatosan változtatni kell az edzésprogramodon?

Hogy a növekedés érdekében „össze kell zavarnod” és „sokkolnod”  kell az izmaidat, rendszeresen alávetve őket új gyakorlatoknak és edzéseknek?

Ez egész ésszerűen hangzik.

Ha javítani akarunk valamin, legyen szó bármilyen készségről vagy az edzettségünk valamely aspektusáról, folyamatosan feszegetnünk kell a határainkat, és új kihívásokkal kell megküzdenünk.

Ez akkor azt jelenti, hogy izmainkat rendszeresen ki kell tennünk új típusú fizikai kihívásoknak?

Ha minden héten ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük, az stagnáláshoz vezet?

Ez lenne az ésszerű magyarázat az erősítő gyakorlatok gyakori változtatására.

Például a láb edzésénél az egyik héten végezhetünk guggolást, a következőn lábtolást, majd kitöréseket, és így tovább. A mellkas edzéséhez végezhetünk fekvenyomást kétkezes súlyzóval az egyik héten, kézi súlyzóval a következőn, majd gépen, stb…

Bár sokan edzenek így, kutatások azt mutatják, hogy valójában ez az egyik legrosszabb módja az edzés megtervezésének. Olvass tovább, hogy megtudd, miért.

Miért nem szabad túl gyakran változtatni a gyakorlatokon?

Bár igaz, hogy ha újra és újra ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük, az idővel stagnáláshoz vezethet, viszont az „izom összezavarásának” elmélete nem fogja meg a lényeget.

Az izmaink nem rendelkeznek kognitív képességekkel. Nem próbálják meg kitalálni, hogy ma éppen milyen edzést fogunk végezni, és nem lehet “összezavarni” egy szeszélyes edzésprogrammal.

Az izomszövet tisztán mechanikus. Összehúzódik és ellazul. Semmi több.

Ennek ellenére érvényes az az alapfeltevés, miszerint az izmok nem lesznek nagyobbak és erősebbek, hacsak nem kényszerítjük őket rá.

Viszont az izom összezavarásának elmélete tévesen fektet hangsúlyt az inger típusára. Ha hetente – vagy akár minden nap – megváltoztathatjuk edzéstervünket, és továbbra is stagnálni fogunk, mert a „változtatás” nem okoz izomnövekedést. A fokozatos túlterhelés viszont igen, sőt sokkal jobban mint minden más edzési tényező.

Ez a kifejezés arra utal, hogy az izmok összehúzó erejét idővel folyamatosan növeljük, és bár ennek elérésére többféle módszer létezik, a leghatékonyabb, ha fokozatosan növeljük az ellenállást amik ellen az izmoknak dolgozniuk kell.

Más szóval, az izom- és erőnövelés kulcsa nem a mozgásminták, az ismétlési tartományok vagy a pihenőidők megváltoztatása – hanem az izmok keményebb munkára fogása.

És pontosan ezt tesszük azzal, ha fokozatosan növeljük az ellenállás szintjét (terhelést) az edzés során. Ez az izom hipertrófia felé vezető út.

Milyen gyakran kell változtatni az erőfejlesztő gyakorlatokon

Hacsak nem kell hamarabb változtatni a gyakorlatokon sérülés, felszerelés rendelkezésre állása (például a szálloda edzőterme) vagy egyéb akadályok miatt, akkor legalább 6-8 hétig kövessük ugyanazokat az összetett gyakorlatokat (és ajánlom, hogy soha ne hagyjuk el a súlyzós guggolást, fekvenyomást és a felhúzást).

Nem feltétlenül kell egész évben ugyanazt a változatot csinálnod minden gyakorlatból, de minden héten a gyakorlat valamelyik változatát végezd el.

Az optimális eredmény érdekében azt is javaslom, hogy próbálj meg ennél hosszabb ideig is ragaszkodni ugyanazokhoz az összetett gyakorlatokhoz – ideális esetben közel 12-16 hétig. Például 16 héten át végezhetsz súlyzós guggolást, majd a következő 16 héten guggolj biztonsági rúddal (hasonlít a súlyzóval való guggolásra).

Mivel a legtöbb izolációs gyakorlatot sokkal könnyebb elsajátítani, mint az összetett gyakorlatokat, gyakrabban tudod őket cserélni.

Például 4 héten át végezhetsz bicepszgyakorlatot kétkezes súlyzóval, majd váltakozva egykezes súlyzóval a következő 4 hétben, ezután 4 hétig franciarúddal, aztán kezdheted elölről a kétkezes súlyzóval vagy más bicepsz variációval.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy egy ilyen szigorú szabályokhoz való ragaszkodás kevésbé tűnik élvezetesnek, mint egy változatosabb edzésterv, de ez csak addig tart, amíg meg nem tapasztalják, mennyire is hatékony ez a módszer.

Ha nem változtatsz túl gyakran a gyakorlatokon, akkor elegendő időd lesz ahhoz, hogy ráhangolódj a rutinodra + csiszolj az edzéstechnikádon + pontosan figyeld és jegyezd a fejlődésed = ez az egyenlet a figyelemre méltó eredményekhez (ez már izgalmasan hangzik!).

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Rácz Rita Mónika

forrás: https://legionathletics.com/