Milyen gyakran kell edzened izmaid építéséhez? Figyelj!

Gyakran, vagy inkább intenzíven kell edzened? Hogyan nőnek az izmaid leghatékonyabban a súlyzós edzés során, és miért olyan fontosak a szünetek/pihenők?

Végre valóra válhat álmod a kockás hasról, széles vállról vagy nagy bicepszről? Ezért szinte minden nap súlyzóznod kell, hogy minél gyorsabban elérd a célodat? Cikkünkben elmondjuk, miért nem mindig hatékony a gyakori erőedzés és mi számít igazán az izomépítésed során.

Mennyi ideig tart izomépítés?

Egy jó ideig eltart – mondják a szakemberek. Az első sikerek körülbelül 4-6 hét múlva mérhetők – feltéve, hogy rendszeresen és megfelelő intenzitással edzel. A fehérjében gazdag étrend azért is fontos, mert az izmokat az abban található esszenciális aminosavak építik fel. A test ezeket nem tudja előállítani. A vérben az izomrostokon keresztül jutnak el a sejtekhez, ahol az edzés után izomfehérjékké alakulnak.

Az erőedzések során az emberek megerőltetik és (viszonylag) nagy súlyos terheléssel ingerlik izmaikat. Ez oda vezet, hogy egyes izomrostok alkalmazkodnak a megnövekedett terheléshez és megvastagodnak. Az eredmény: Nem csak gyorsabban fejlesztheted erődet, hanem nagyobb izomtömeget is képes leszel kialakítani testeden. Izmaid nőnek és összességében hatékonyabbak lesznek. Kevésbé terhelt izomcsoportoknál, például a váll esetében az izomépítés gyorsabban sikerülhet, mint a folyamatosan terhelt izmoknál, például a combnál. Hiszen a ezt minden lépésnél terheled, viszont a vállad például egy ülőmunka / -életmód esetében aligha éri folyamatos terhelés. Az izmok növekedési sebessége a génjeidtől és a hormonjaidtól (tesztoszteron) is függ. Az izomépítés terén a nők ezért kissé hátrányos helyzetben vannak a férfiakhoz képest.

Milyen gyakran kell edzened az optimális izomépítés érdekében?

Állapotodtól függően, heti kétszer-háromszor kellene edzened, egy-egy pihenőnappal közöttük. Ez a megfelelő dózis. Heti 4 edzésegységtől kezdve az előrehaladás ellaposodik, és az erőedzés akár kontraproduktív is lehet. Ekkor túl rövidek azok a pihenők, amelyek során az izom alkalmazkodhat és átalakíthatja a testfehérjét izomfehérjéddé. A gyakoriságnál sokkal fontosabb azonban az izomfeszültség időtartama.

Mennyire kell intenzíven edzened kezdőként és mennyire intenzíven haladóként?

Gyakorlatonként általában 8-15 ismétlés ajánlott az izomépítéshez. Végül is a pontos szám másodlagos. Sokkal fontosabb, hogy az ismétlések “kimerítőek” legyenek. Konkrétan: A gyakorlat során el kell érned fizikai határaid, de az utolsó szükséges ismétlést is technikailag tisztán kell elvégezned! A haladók speciális stressz-stratégiákat is alkalmazhatnak. Például nagyon lassan végzett gyakorlatokkal, amíg az izmok ki nem merülnek; vagy fokozatosan növelhetik az ismétlési arányt és a súlyt is. Ez intenzívebbé teszi az edzést és igényesebbé teszi az izmokat.

Túlzásba tudod vinni az edzést?

Igen, mert a pihenők döntő jelentőségűek az erőedzés során is. Különösen az izomnövekedésért leginkább felelős fehér izomrostoknak kell a regenerációs idő. Az edzés utáni napi pihenés jó kiindulópont lehet. Ha nem engeded, hogy tested szünetet tartson, fennáll annak a veszélye, hogy túledzett leszel. Ilyen túledzettség esetén az izmok csak lassan nőnek, vagy a legrosszabb esetben akár le is épülhetnek, és a teljesítményed is folyamatosan csökkenhet.

Összegzésül: Akár a saját testsúlyoddal, akár a súlyzókkal edzel – az erőedzés során a feszültség időtartama fontosabb, mint az edzés gyakorisága. Fontos az is, hogy elegendő szünetet tervezzünk meg, és biztosítsuk testünknek a sok fehérjét, hogy az izmok növekedhessenek.

Pontosabb, személyre szabott tanácsokért, edzéstervért vagy felügyelt, hatékony edzésekért keresd bátran személyi edzőinket. Segítségükkel hamarabb érheted el céljaidat!

Jó edzést kívánunk!

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek