Minden az edzés utáni táplálkozásról

Fontos, hogy mit eszel. Azonban az, hogy mikor eszel, ugyanolyan kritikus lehet.

Mi az edzés utáni táplálkozás?

Az edzés utáni táplálkozás egy érdekes téma, és jogosan. Az alapgondolat hármas:

A szervezet különböző időpontokban, az aktivitástól függően különbözőképpen bánik a tápanyagokkal.

Fontos, hogy mit fogyasztasz az edzés előtt, alatt és különösen utána.

Azáltal, hogy bizonyos tápanyagokat fogyasztasz az edzésed után (más néven edzés utáni táplálkozás), javítod a testösszetételedet, a teljesítményedet és az általános regenerálódást.

Számos tanulmány vizsgálta az edzés utáni italok szénhidrát-összetételétől kezdve a pontos aminosav-kombinációkig mindent. A tanulmányok továbbra is hatékony edzés utáni táplálkozási stratégiákat tárnak fel mindenféle sportoló és szabadidős sportoló számára.

Általában az edzés utáni táplálkozásnak három konkrét célja van:

• A glikogén pótlása
• A fehérje lebomlásának csökkentése
• A fehérjeszintézis növelése

Más szóval a sportolók/edzők a következőket szeretnék elérni:

• feltölteni az energiaraktáraikat
• növelni az izmok méretét és/vagy az izmok minőségét
• az edzés által okozott károkat helyreállítani

Ezáltal növelni akarják a teljesítményt, javítani a megjelenésüket, és lehetővé tenni, hogy a testük sérülésmentes maradjon.

Az edzés utáni helyes táplálkozás javasolt előnyei a következők:

• Jobb regenerálódás
• Kevesebb izomfájdalom
• Fokozott izomépítési képesség
• Jobb immunrendszeri működés
• Javuló csonttömeg
• Jobb képesség a testzsír felhasználására

Úgy tűnik, hogy ezek az előnyök nemtől és kortól függetlenül mindenkinél működnek.

Miért olyan fontos az edzés és az edzés utáni táplálkozás?

Amikor intenzíven edzünk, mikroszinten károsítjuk a szöveteket, és üzemanyagot használunk.

Ez az, ami végső soron erősebbé, karcsúbbá, fittebbé és izmosabbá tesz minket, de rövid távon javításra szorul.

A javítás és az újjáépítés a régi, sérült fehérjék lebontása (más néven fehérjebontás) és az újak felépítése (más néven fehérjeszintézis) révén történik – ez a folyamatot összefoglaló néven fehérjeforgalmi folyamatnak nevezzük.

Az izomfehérje szintézis az ellenállásos edzés után enyhén (vagy változatlanul) megnövekszik, míg a fehérje lebontás drámaian megnő. Sokkal több lebontást végzünk, mint felépítést.

E két paraméter (az izomfehérje szintézis és az izomfehérje lebontás mértéke) közötti kapcsolat jelenti az izomnövekedés metabolikus alapját.

Az izomhipertrófia akkor következik be, ha a regeneráció során pozitív fehérjeegyensúlyt tudunk kialakítani – más szóval, ha gondoskodunk arról, hogy elegendő nyersanyag álljon rendelkezésre a fehérjeszintézishez, hogy az ne maradjon el a fehérje lebontása mögött. Ez különösen nehéz az állóképességi sportolóknál, mivel a fehérjeszintézis csökken, a fehérjebontás pedig nő.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a tendencia megfordítható – pontosabban a fehérjeszintézist serkenti, a fehérjebontást pedig elnyomja, ha a megfelelő típusú tápanyagokat fogyasztjuk edzés után. A fehérje azonban nem az egyetlen probléma. Az edzések során a tárolt szénhidrátok jelentősen lemerülhetnek.

Így az edzés utáni időszakban fehérjére és szénhidrátokra van szükségünk.

Az alapanyagok, amelyeket az edzés és az edzés utáni időszakban az ételek/kiegészítők fogyasztásával adunk a szervezetünknek, döntő fontosságúak a kívánt anyagcsere-környezet megteremtésében.

Mit kell tehát enni?

Ahogy említettük, az edzés utáni táplálkozáshoz két dologra van szükség:

• Fehérje a fehérjeszintézis elősegítésére
• Szénhidrátok az izomglikogén pótlására (és az inzulin szerepének fokozására a tápanyagok sejtekbe történő szállításában).

Természetesen edzés után is ehetsz olyan teljes értékű ételt, amely megfelel ezeknek a követelményeknek. A teljes értékű ételek azonban nem mindig praktikusak.

Vannak, akik nem éhesek közvetlenül edzés után.

A teljes értékű ételek lassan emésztődnek, mi pedig azt szeretnénk, ha a tápanyagok gyorsan rendelkezésre állnának.

A hűtést igénylő teljes kiőrlésű ételek kevésbé praktikusak ilyenkor.

Másrészt a gyorsan emészthető szénhidrátokat (pl. maltodextrin, dextróz, szőlőcukor stb.) és fehérjéket (pl. fehérje-hidrolizátumokat vagy -izolátumokat) tartalmazó folyékony táplálék fogyasztása:

Felgyorsíthatja a regenerálódást azáltal, hogy a tápanyagok sejtekbe történő szállításához inzulint használ; gyors emésztést és felszívódást eredményezhetnek; és gyakran jobban tolerálható az edzések alatt és után.

Készíthetsz magadnak edzés utáni italt, vagy kereshetsz olyan előre elkészített italt, amely gyorsan emészthető szénhidrátokat (pl. maltodextrin, dextróz, glükóz stb.) és fehérjéket (pl. fehérjehidrolizátumokat vagy -izolátumokat) tartalmaz.

Az edzés befejezése után egy-két órán belül legalább egy teljes értékű étkezést fogyassz el.

Ha az első számú prioritás a testzsírvesztés, akkor csak BCAA-t használd sportitalként. Körülbelül 10-15 grammot edzésóránként.

Ha soványabb vagy, de mégis zsírt szeretnél veszíteni, válassz kisebb adagot (például 1/2 adagot) a fehérje + szénhidrát kombinációból, vagy válaszd a BCAA-kat.

Forrás: www.precisionnutrition.com