Mire jók a törzsizmok?

Mit értünk core izmok alatt?

A core szó (jelentése: központ) egy gyűjtőfogalom, mely több izomcsoportot foglal magába: az ágyéki gerinc szakasztól a csípő területén át egészen a háti szakaszig (csípőtől vállövig). Ezek az izmok fűzőszerűen körbeveszik a törzset, melynél különböző rétegeket különítünk el funkcióik alapján. A mély rétegbe tartoznak a stabilizáló izmok, mint a haránt (transversus) hasizmok, a multifidusok, a rekeszizom és a medencefenék izmai.

A középső réteget a ferde hasizmok alkotják (külső és belső), valamint a négyszögletű ágyékizom (quadratus lumborum), a középső és a nagy farizom különböző rétegei alkotják. A felületes réteg a mozgatásért felel, ezért ide nagyobb izomcsoportok sorolhatóak, mint pl: széles hátizom vagy a gerencmerevítő izom (erector spinae).

A mély rétegnek vagy más néven a stabilizátoroknak van egy rossz tulajdonságuk: bármilyen sérülés vagy túlzott terhelés esetén kikapcsolnak és maguktól nem aktiválódnak újra – kivéve, ha célzott edzéssel mozgásra bírjuk őket.

Ha megfelelő figyelmet és időt fordítunk edzésükre, akkor ki tudunk alakítani egy stabil törzset, amely jó alapja lesz a karok és lábak harmonikus mozgásának.

A stabil törzs elsődleges feladata a gerinc fixen tartása, valamint a testre ható erők közvetítése a végtagok felé. A gyenge tartóizmok fájdalmas gerinc- és ízületi problémákat okozhatnak, melynek rehabilitációja hosszú időt vesz igénybe. Ezért az edzések során egyes izomcsoportokat nem izoláltan, hanem különböző mozgásmintákba integrálva (egyesítve) erősítjük.

A gyakorlatok alatt az ízületeket és az izmokat minden lehetséges dimenzióban (3D) megmozgatjuk,  így javul a teljesítmény, jobb izomegyensúlyt eredményez, fejleszti az állóképességet és nem utolsósorban csökkenthetjük a sportsérülések számát is.

A következő 3 gyakorlat csak töredéke a törzsstabilizációt megcélzó mozgássoroknak, viszont megfelelő alapot biztosítanak a későbbi sérülésmentes és eredményes edzéshez.

Adductor plank

A legegyszerűbb és napjainkban a legismertebb stabilizációs hasizom gyakorlat a plank, vagyis alkartámasz (szemből, háttal vagy oldalhelyzetből).

Side plank (alkartámasz oldalhelyzetben) kiindulóhelyzeténél megfeszít a farizom, a hasizom (köldök behúz) és a lapocka zárásával egyenesít a hát. Ebben a megfeszített helyzetben kell először statikusan – mozdulatlanul – legalább 30-45 másodpercet megtartani. Eztuán nehezítésként a talajtól távolabbi lábon támaszkodva kell kivitelezni a gyakorlatot.

Fokozottan figyelni kell, hogy a medence nem billenhet előre és a fej nem eshet előre, úgyanúgy ahogy a hát pedig nem görbülhet meg túlságosan.

TRX Suspension Trainer – resisted rotation

A TRX Suspension Trainer már napjaink edzéseinek egyik alapeszköze, melynek lényege, hogy nem izolált gyakorlatokban gondolkodik, hanem izomláncok edzésével teszi lehetővé a teljes test edzését. A felfüggesztéses edzés (Suspension Trainer) ellenállásként a saját testsúlyt használja és intenzitásként pedig a test talajjal bezárt szöge adja. Remek stabilizációs és egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat lehet elsajátítani az eszközzel.

A felfüggesztésnek oldalt állva mellkas előtt a fogás. Haránt állásban a lábak egy vonalban helyezkednek el, valamint csak egy fogásba kapaszkodik a 2 kéz.

A gyakorlat során karnyújtást és hajlítást kell kivitelezni, úgy hogy közben a fej-tözs-csípő-boka egy egyenest alkot. A feladatot nehezíteni a felfüggéshez közelebb állva lehet, ahol nagyobb súly nehezedik a törzs izmaira.

TRX RIP Trainer-stack

Ez az eszköz egy 1,2 m hosszú, közel 2 kg súlyú vasrúd, melynek egyik végéhez rugalmas ellenállás (gumikötél) csatlakozik. A Rip Trainer az egyoldalú változó ellenállást kihasználva aszimmetrikus terhelést nyújt, mely állandó kihívást jelent az egyensúly megtartására és a törzsizmok stabilizálásának szempontjából. Ez az edzésmódszer elengedhetetlen a rotáció, a törzs stabilitás, a kontroll, az egyensúly, a koordináció és az erő-állóképesség fejlesztésében.

Kiindulóhelyzetben a felfüggesztésnek oldalt állva csípőszéles terpeszben a rudat merőlegesen kell tartani a csípő (felfüggesztéstől távolabbi) fölött. Mindkét oldalra fél percen keresztül kell megtartani statikusan a rudat, úgy, hogy közben nem mozdulhat el a rúd vége a felfüggesztés felé. Nehezíteni a felfüggesztéstől távolabb állva vagy a rudat a testtől távolabb tartva lehet.

Az előző gyakorlatokat fittségi szinttől függően könnyített vagy nehezített helyzetből is tudjuk ismételni. Ügyeljünk rá mindig, hogy a gyakorlatok helyes kivitelezése legyen az első számú, és ne a darabszám! A helyes terhelés és sérülésmentes fejlődés érdekében elsőként edzői jelenlét mellett javasolt elsajátítani, melyet személyi edzések vagy köredzések pl: Interval Core Training keretei közt nyílik lehetőséged.

Írta:

Nagy Melinda

személyi edző