Mire kell a legjobban odafigyelni az ismétléseknél?

Ha körülnézel az fitnesz teremben meg fogsz lepődni mennyi féle gyakorlatot, mennyire különböző módokon végeznek az odajárók. A bicepszhajlítás, a fekvenyomás vagy a guggolás klasszikus gyakorlatok, amelyeket egyesek gyorsan, mások lassan végeznek, na de vajon melyik a helyes? Helyesen teszed fel a kérdést, mire kell pontosan odafigyelni a gyakorlatok helyes kivitelezéséhez?

Mit nevezünk gyorsnak és mit nevezünk lassú ismétlésnek?

Ahhoz, hogy megtudjuk, a két változat közül melyik alkalmasabb az izomépítésre, először is meg kell határoznunk, hogy mit is jelentenek valójában az egyes kifejezések.

Hallottál már a feszültség alatti időről (TUT=Time Under Tension)? Ez az az idő, amely alatt az izmaid feszültség alatt vannak egy sorozat alatt. Végső soron ez határozza meg az edzéssel elért eredményt.

Általánosságban elmondható:

Gyors ismétlések = gyors tempójú edzés, kevesebb idő az egyes ismétlésekre. Tempó 1/1 vagy 2/1 másodperc

Lassú ismétlések = lassú tempójú edzés, több idő az egyes ismétlésekre. Tempó 3/1 vagy 4/1 másodperc

A tempó első számjegye a gyakorlatra fordított idő (koncentrikus fázis). A második szám az ellenállással szembeni mozgás hosszát határozza meg (excentrikus fázis). Példa: Guggolásnál 3 másodperc alatt engeded le a testedet, majd egy másodpercen belül kinyomod a súlyt.

Milyen előnyei vannak a gyors ismétléseknek?

Kijelenthető, hogy a nagyobb sebesség és az ismétlésekre fordított kevesebb idő aktiválja az izomrostokat, és így izomnövekedéshez vezet. De vajon ez az izmaidnak is erősebb növekedési ingert ad? Igen, a gyorsabb mozgások nagyobb izomfáradtságot és nagyobb izomterhelést okozhatnak. Ez azt jelenti, hogy az izmaid teljes mértékben terhelés alatt állnak, és a növekedést elősegíti. De légy óvatos: a megfelelő technika mindig fontosabb, mint a sebesség. Ha nem kontrollálod az ismétléseidet, hanem lendületből végzed őket, nem fogsz sikert elérni. Ha tisztán és gyorsan hajtod végre őket, akkor a robbanóerődet építed, és összességében erősebb leszel.

Milyen előnyei vannak a lassú ismétléseknek?

Maradjunk a guggolás példájánál: az alatt a 3 másodperc alatt, amíg leguggolsz, fokozott izomfeszültség keletkezik. Itt is aktiválod az izomrostjaidat, és ezzel elősegíted az erőnövekedésedet. Ha lassan végzed a mozdulatot, különösen az excentrikus fázisban, akkor az izomrostok még intenzívebben feszülnek. A többletfeszültség izomfáradsághoz vezet, ami extra lökést adhat az izomnövekedésednek.

Ha a lassú végrehajtást részesíted előnyben, automatikusan jobban odafigyelsz a technikádra és a formádra. Ez segít önbizalmat szerezni, és még inkább érezni fogod, hogy mely izmokat akarod megcélozni a gyakorlat során. Az ismétléseid kevesebbek, de intenzívebbek lesznek. Ez csökkenti a sérülésveszélyt, és még pontosabban tudsz edzeni. A tanulmányok szerint sokkal gyorsabban építesz izmot, mint a gyors ismétlésekkel.

Melyiket érdemes választani?

2 különböző edzéstípusról beszélünk. A jó hír, hogy nem kell választanod. Ami pedig még jobb: adj a testednek egy mindenre kiterjedő csomagot, és integráld a gyors ÉS a lassú ismétléseket is edzéstervedbe, így újra és újra kihívás elé állíthatod az izmaidat. A kombináció biztosítja, hogy a gyorsasági erőd mellett az izomerőd és az állóképességed is javuljon. Mindig jobb, ha megtartod az egyensúlyt, és a fizikai erőnlét kiegyensúlyozott fejlesztésére törekszel. Az edzéstervek kiválasztásakor a változatosságot is keresni kell.

Ha megfelelően izomzatot szeretnél építeni, nem lehet megkerülni sem a gyors, sem pedig a lassú ismétléseket. Ha a gyors változatot részesíted előnyben, akkor robbanékony gyorsasági erőt építhetsz, de mindig figyelned kell arra, hogy ne eddz lendületből. A lassú ismétlések nagyobb izomerőhöz és állóképességhez vezetnek. A kiegyensúlyozott fejlődéshez mindkét módszer kombinációja ajánlott.