Mit csinálj, ha kihagytál egy hetet (vagy egy hónapot)? Visszatérés okosan, anélkül, hogy szétrobbannál az izomláztól

Megesik, hogy kimarad egy edzés. Vagy kettő. Vagy egy egész hónap… Akár betegség, sérülés, munka vagy simán csak lustaság miatt, mindannyian átéltük már azt az érzést, amikor rájössz: túl rég voltál a teremben. És ekkor jön a pánik:
„Mi lesz most az izmaimmal?”
„Mindent elvesztettem, amiért dolgoztam?”
„Hogyan térjek vissza anélkül, hogy másnap mozdulni se bírjak?”

Nyugi, nincs minden veszve! Ha okosan csinálod, gyorsan visszazökkensz a rutinba – fájdalom és sérülés nélkül. Nézzük, hogyan!

1. Meddig tart a „leépülés”?

A jó hír: nem esik össze az izmod két hét alatt. Az erőnlét csökkenése függ attól, hogy mennyi időt hagytál ki:

1 hét kihagyás: Szinte semmit nem veszítesz. Egy kis merevséget érezhetsz, de az izomerőd marad.
2-4 hét kihagyás: Az állóképesség romolhat, és a súlyok kicsit nehezebbnek tűnhetnek.
1 hónapnál hosszabb kihagyás: Az izomtömeg lassan csökkenhet, és az edzettségi szinted visszaesik, de gyorsabban visszatérsz, mint gondolnád!

Tény: Az izommemória miatt a régi formádhoz való visszatérés sokkal gyorsabb, mint az első alkalommal felépíteni azt!

2. Hogyan térj vissza anélkül, hogy kikészítsd magad?

2.1. Ne próbáld meg ledolgozni az elmaradást egy edzés alatt!

Hiba: Azonnal ott akarod folytatni, ahol abbahagytad, és túl nagy súlyokkal vagy túl hosszú edzésekkel kezdesz.
Megoldás: Az első pár edzés legyen könnyebb! Csökkentsd a súlyokat 20-30%-kal, és figyelj a helyes technikára.

2.2. Kevesebb sorozat, több kontroll

Az első héten ne próbáld meg a teljes edzésprogramodat lenyomni.
Végezhetsz kevesebb sorozatot (pl. ha eddig 4 sorozatot csináltál, kezdd 2-3-mal).

2.3. Ne feledd a bemelegítést és nyújtást!

A kihagyás után az izmaid merevebbek lehetnek, ezért extra időt szánj a mobilitásra és nyújtásra. Foam roller, dinamikus nyújtás, könnyű kardió – életmentő lesz!

2.4. Ne hagyd ki a pihenést!

Ha izomlázad van, adj időt a testednek! Az első 1-2 hétben még ne térj vissza a heti 5-6 edzéshez, fokozatosan építsd fel újra a rutinodat.

3. Pszichológiai trükkök, hogy ne ess ki újra a ritmusból

Ne stresszelj a kihagyás miatt! Egy kis szünet néha még jót is tesz a szervezetednek.
Tűzz ki egy fix visszatérési dátumot! Ne csak „majd megyek”, hanem döntsd el: „Hétfőn visszatérek!”
Ne vedd túl komolyan az első edzést! Gondolj rá úgy, mint egy „bemelegítő hétre”.

A visszatérés sosem könnyű, de ha okosan csinálod, elkerülheted a sérüléseket és az őrült izomlázat. Ne siettesd a dolgokat, hallgass a testedre, és élvezd, hogy újra mozoghatsz! Ha egyszer már sikerült formába lendülnöd, most is menni fog – csak adj magadnak egy kis időt!