Mit együnk az optimális teljesítmény érdekében?

A “szuperfood” avagy “szuperélelmiszer” az élelmiszeripar által gyakran használt kifejezés, amellyel egy adott élelmiszert úgy forgalmaznak, mint ami maximális tápértékkel bír, vagy kivételesen tápanyagdús.

Bár egyes élelmiszerek táplálóbbak, mint mások, és pozitívan befolyásolhatják az egészséget, fontos megjegyezni, hogy egyetlen élelmiszer sem felelős az optimális egészségért vagy a betegségek megelőzéséért.

Ha szeretnéd növelni étrended tápanyagsűrűségét, az alábbi tápláló élelmiszerek közül néhányat beiktatva kiváló kiindulópont lehet. Ezek az élelmiszerek, köztük a leveles zöldségek, a bogyós gyümölcsök, a tojás, az édesburgonya és a kurkuma antioxidánsokat, összetett szénhidrátokat és fehérjét tartalmaznak, és jótékonyan hatnak a sportteljesítményre.

Sötét leveles zöldek

A sötétzöld leveles zöldségek tele vannak olyan fontos tápanyagokkal, mint a folsav, cink, kalcium, magnézium, vas, C-vitamin és rost. A leveles zöldségek, mint például a spenót, a kelkáposzta, a saláta és a mángold fogyasztása bizonyítottan fokozza az izomműködést a fizikai aktivitást végző férfiak és nők esetében.

Ezenkívül a levélzöldségekben található nitrátok nitrogén-oxiddá alakulnak át, ami megnyitja az ereket és javítja a véráramlást edzés közben. A sötét leveles zöldségeket beépítheted az étrendedbe, ha kelkáposztasalátát készítesz, reggelire spenótot párolsz a tojásba, vagy leturmixolod őket.

Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök erős antioxidáns tulajdonságaikról ismertek, így fontos részét képezik egy sportoló étrendjének. Az edzés oxidatív stresszt okoz, ami szabad gyökök termelődését, izomkárosodást és fáradtságot eredményez. Az antioxidánsok beiktatása az étrendbe segíthet a sportteljesítmény fokozásában az izomkárosodás és a gyulladás csökkentésével.

Tojás

A tojás, beleértve a sárgáját is, gazdag B-vitaminokban, kolinban, vasban, antioxidánsokban és kiváló minőségű fehérjében, ami fontos az izmok regenerálódásához és helyreállításához. A tojásban lévő fehérje magas biológiai hozzáférhetőségűnek számít, ami azt jelenti, hogy a szervezet könnyen emészthető és hatékonyan metabolizálódik.

Ezenkívül a tojás a szív egészsége szempontjából fontos zsírsavakat, valamint a sejtnövekedést és szövetjavítást segítő vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A tojás könnyű és gyors reggeli, rántva zöldségekkel, vagy keményre főzve, hogy elkapkodjuk és elmenjünk.

Édesburgonya

Az édesburgonya káliummal, rosttal, valamint A- és C-vitaminnal teli gyökérzöldség, amely kiváló forrása az összetett szénhidrátoknak, amelyekre a sportolóknak üzemanyagként van szükségük. Az elegendő kálium bevitele csökkenti a fáradtságot, az izomgörcsöket és a gyengeségérzetet is.

Az édesburgonya többféleképpen is beépíthető az étrendbe. Sült édesburgonyát görög joghurttal és mandulavajjal megkenve reggelire, süssön belőle szeleteket, adja salátához, vagy süsse ropogósra, és élvezze édesburgonya-krumpli formájában egy hamburger mellé.

Kurkuma

A kurkuma egy élénksárga, eredetileg Indiából származó fűszer, amelyet főzésre és gyógyászati célokra használnak. Leginkább antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásáról ismert, és szerepet játszhat az olyan krónikus betegségek megelőzésében, mint a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség.

A kurkuma az edzés utáni regenerációval kapcsolatos kutatások újabb fókuszában is áll. Bizonyított, hogy azoknál az egyéneknél, akik edzés után kurkumát használnak, csökken az izomfájdalom és -érzékenység, az izomkárosodás és a gyulladásos markerek száma.

A kurkumát úgy építheted be a  mindennapjaiba, ha a fűszert sült zöldségekre szórod, curryhez adod, vagy “arany tejet” készítesz belőle. A kurkuma étrend-kiegészítő formájában is kapható.

A fenntartható, élvezetes táplálkozási szokások kulcsfontosságúak céljai eléréséhez. Csábító lehet egy divatos diéta vagy a közösségi médiában megjelenő trend követése, de ezek a diéták gyakran korlátozóak és fenntarthatatlanok.

Forrás: Darla Leal, Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN – verywellfit.com