Mit kell tudni az extrém fogyásról?

A fogyással kapcsolatban mindig a lassú és fokozatos megközelítés a nyerő, de fel lehet gyorsítani a folyamatot.

Ami a fitneszt és a fogyást illeti, általában az a legjobb, ha lassan és fokozatosan érünk el eredményeket. Nem kell halálra kardiózni magunkat. Nem kell extrém, túlságosan szigorú diétákat követnünk. Nyugodtan ehetünk néha joghurtfagyit — nem dől össze a világ. A kicsit kockás has és némi boldogság jóval többet ér, mint egy teljesen kidolgozott has és egy megvonásokkal teli élet.

Időnként azonban előfordulhat, hogy kicsit kétségbeesünk. Talán az esküvőnk közeleg. Vagy csak meguntuk a jelenlegi állapotot és nagy változásra van szükségünk, ami megadja a lendületet ahhoz, hogy elinduljunk a lassú és fokozatos változás útján.

Ahelyett, hogy besétálnánk az interneten naponta felbukkanó legújabb divatdiéták csapdájába, kezdjük olyan alapvető lépésekkel, amelyek többségét valójában már a legtöbben ismerik is — és végezzük ezeket a lépéseket igazán intenzíven! A kilók le fognak olvadni rólunk, miközben izomtömegünk és teljesítményünk változatlan marad. A továbbiakban megtudhatjuk, hogyan érjünk el rekordsebességű fogyást az izmaink – vagy a józan eszünk – elvesztése nélkül.

Őrült mennyiségű kardióedzés helyett mozogjunk többet a nap során

Úgy gondolod, a kardió a megoldás a fogyásra, ezért képes lennél órákat futással, kocogással és biciklizéssel tölteni. Van azonban egy okosabb megközelítés is: Növeljük az alacsony intenzitású aktivitás mennyiségét végig a nap folyamán. Minden második nap pedig végezzünk erőedzést, illetve alacsony-közepes intenzitású aerob edzést.

Túl sokan tekintenek az edzésre úgy, mint az evést ellensúlyozó megoldásra, ezért reggelente azzal a reménnyel pattannak fel a futópadra, hogy lemozogják az előző esti tésztát és sajttortát.

Meglepetés: átlagemberek esetén nem az edzés a legnagyobb kalóriaégető tevékenység a nap során. Ez a cím a gyaloglást, a házimunkát, a kutyánkkal való sétát és egyéb, alacsony intenzitású mozgásformákat illeti meg. „A kutatók ezt nem edzés jellegű aktivitásból eredő hőtermelésnek (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) nevezik, ami csak egy nagyzoló kifejezés arra, hogy többet mozgunk a nap során” – mondja Dr. Mike T. Nelson, az edzés élettanának szakértője, a The Flex Diet nevű, a maximális teljesítmény és a legjobb testösszetétel elérését célzó, moduláris diéta megalapítója. Az első lépés tehát, amivel foglalkozni akarunk, az az ilyen típusú aktivitás növelése.

Ha keményen edzünk, szükségünk van szénhidrátokra!

„Magas intenzitású mozgásformák esetén a szénhidrátok a barátaink” – állítja Nelson. Nem csak azért, mert szervezetünk a szénhidrátokat részesíti előnyben az energiaforrások közül erőedzés, sprintelés és más, magas intenzitású mozgások során, de az alapvető egészséghez is nélkülözhetetlenek. „Ha túl alacsony étrendünk szénhidráttartalma, az igazából stresszt okoz szervezetünkben és csökkenti immunképességünket.”

Mint ahogy fent is említettük, mindenképp érdemes rendszeres súlyzós edzést végeznünk, ha zsírból szeretnénk fogyni. Bár nem valószínű, hogy egy szigorú diéta alatt izmot fogunk magunkra szedni, megőrizhetjük azonban, amink már van, így magasan tartva metabolikus- és sportteljesítményünket, miközben megszabadulunk a kilóktól.

A szénhidrátok teljes kizárása helyett Nelson szerint okosabb, ha „a makrókra figyelünk”: a pihenő- és kardió napokon együnk kevesebb szénhidrátot, fogyasszuk azonban őket a súlyzós és a magas intenzitású edzések előtt és után. Jobb lesz a teljesítményünk, jobban fogjuk érezni magunkat, és végül pedig több zsírtól fogunk megszabadulni.

Ne tartsunk ketogén étrendet; fogyasszunk állati fehérjét

Elméletben, ha elérjük a ketózis egy adott szintjét, a testünk átáll a zsírok égetésére elsődleges energiaforrásként – és pontosan ez az, amit akarunk. Azonban nem mindig könnyű a ketózisnak ezt a szintjét elérni. Ráadásul ilyenkor kizárjuk az étrendünkből a szénhidrátokat, izmaink üzemanyagát.

Azok számára, akiket nem érdekel az erő és a teljesítmény, teljesen jól működhet a ketogén étrend (magas zsírtartalom, közepes fehérjetartalom, extrém alacsony szénhidráttartalom). Ha viszont szeretnénk megőrizni izmainkat és erőnket, miközben zsírt veszítünk, nem ez a legjobb megoldás: szükség van szénhidrátokra és fehérjékre ahhoz, hogy legjobb teljesítményünket nyújtsuk, és hogy regenerálódjunk az izomzatunkat építő és fenntartó edzések után.

Helyezzük a hangsúlyt az állati fehérjékre, és minden a helyére kerül majd

Egy jobb megoldás: alapozzuk minden étkezésünk az izmainkat tápláló állati fehérjékre, mint amilyen a hal, csirke, tejsavófehérje vagy a soványabb vörös húsok: „A kutatások alapján szinte lehetetlen túl sokat fogyasztani fehérjéből és emiatt elhízni” – állítja Nelson. Egészítsük ki a fehérjét sokféle zöldséggel, egy kis gyümölccsel és teljes értékű szénhidrátokkal az erőedzések és sprintek környékén.

A ketogén diéta híveinek egy dologban igazuk van: egészséges zsírokat fogyasztani jó gondolat — fogyasszunk tehát rendszeresen magvakat, avokádót és halolajat. „Ne meneküljünk a zsíroktól” – tanácsolja Nelson. Továbbra is a ketogén étrend érdekel? Kérjünk tanácsot egy orvostól, hiszen nehéz jól csinálni.

Aludjunk minél többet!

Azt ajánlani valakinek, aki zsírt akar égetni, hogy aludjon többet, ellentmondásosnak tűnik: nem pont annyit kellene mozognunk, amennyit csak tudunk? És a koffein nem segít ebben? Emiatt, amikor fogyni akarnak, egyesek számára könnyű és kényelmes megoldás sokáig fennmaradni és csak bedobni valamilyen formában a koffeint.

De ez csak egy ideig működik. Az alvás és az anyagcsere kéz a kézben járnak. „Már csupán pár éjszakányi rossz alvást követően anyagcserénk hasonló lesz a cukorbetegek anyagcseréjéhez” – állítja. Felmegy a vércukorszintünk. Csökken az inzulinérzékenység — annak a képességnek a mértéke, mennyire tudunk szénhidrátokat feldolgozni. Az étvágyat szabályzó folyamatok is „összezavarodnak”, nehezebb lesz megmondanunk tehát, mikor vagyunk éhesek vagy jóllakottak.

Vagyis az edzőteremben és a konyhában tett erőfeszítések mellett figyeljünk arra is, hogy naplemente után biztosítsuk a testünknek a pihenést. Netflixezés helyett inkább olvassunk az ágyban. Tegyünk kora reggel egy sétát (a természetes fény segít átállítani testünk belső óráját, így álmosabbak leszünk a lefekvés idejére). Ezzel csúcsra járatjuk zsírégetésre való képességünket — emellett az ébrenlét alatt is produktívabbak és éberebbek leszünk.

ANDREW HEFFERNAN, C.S.C.S.Andrew Heffernan, CSCS egészség- és fitnesztanácsadó, Feldenkrais tanácsadó, valamint díjnyertes író egészség és fitnesz témában.

Jó edzést kívánunk!

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!