Mozgás a várandósság alatt

Régen úgy tartották, hogy a kismamáknak a 9 hónapot nagyon kíméletes életmóddal és csak minimális mozgással szabad tölteni. Szerencsére napjainkban ez a tévhit már nem állja meg a helyét. Ma már bizonyított tény, hogy azoknak a kismamáknak, akik rendszeresen tornáztak, könnyebb a vajúdás és a szülés, valamint a szülés utáni regeneráció. Az állapotosság alatt felmerülő problémák (növekvő testsúly, változó terhelhetőség, súlyponteltolódás, hangulatingadozás, lábduzzadás, visszérproblémák, derék- és hátfájdalmak, inkontinencia, emésztési problémák) nagy részén megfelelő mozgásprogrammal segíthetünk.

Kinek? Mikor? Mit?

A sportolás minden kismamának ajánlott, amennyiben nem áll fenn valamilyen ellenjavallat pl. ikerterhesség, veszélyeztetett terhesség, többszöri vetélés stb. A mozgás megkezdése előtt mindenképp konzultálni kell az orvossal, valamint írásbeli engedélyét kérni a mozgásprogramra.

A megszokott mozgásformák mérsékelt intenzitással a várandósság teljes ideje alatt végezhetők annak, aki a teherbe esés előtt rendszeresen sportolt (fél éven át legalább heti háromszor) és egészséges terhessége van. A 9 hónap alatti intenzitást és pulzustartományt a testsúly, az életkor és a fittségi szint befolyásolja. Aki nem sportolt rendszeresen terhesség előtt, annak a 12. héttől ajánlott kismamatornára járni. Emellett ajánlottak a ritmusos, ciklikus mozgásformák: gyaloglás, úszás, tánc.

Mire kell figyelni a mozgás során?

Csak olyan mozgásprogramok javallottak, amelyeket szakorvos jóváhagyott. Érdemes tájékozódni az oktató, edző szakképzettségéről és tapasztalatairól.

Ez idő alatt kerülni kell a teljesen új mozgásformákat, valamint azokat a gyakorlatokat, melyek rázkódással, ugrálással, nagy préseléssel és súlyokkal vagy esés veszélyével járnak. Óvakodjanak a kismamák a kifáradástól, a kimelegedéstől és a túlterheléstől. A várandósság ideje alatt nagyobb hangsúlyt kell helyezni a bemelegítésre és a levezetésre. A kismama ízületi szalagjai fokozatosan meglazulnak, hogy felkészüljenek a szülésre, ezért a relaxáció és a légzőgyakorlatok veszik át a nyújtás helyét. Nem árt beruházni egy pulzusmérő órára, melyen beállítjuk az ajánlott alsó és felső pulzustartományt, hogy jelezzen, ha kiléptünk a zónából. A gyakorlatok közben elengedhetetlen megtanítani a megfelelő légzést, mely segít a vajúdás és szülés során is.

Célszerű a mozgásra olyan higiénikus helyszínt választani, ahol hőmérséklet szabályozható. Előny, ha sokféle sporteszköz közül válogathatunk a testmozgáshoz. Elliptikus tréneren vagy futópadon való sétával biztosíthatjuk a keringésfokozást, könnyű súllyal erősíthetjük a szükséges izmokat (kézi súlyzó, lapsúlyos gépek), valamint funkcionális eszközökkel (pl: gimnasztikai labda, gumiszalag stb.) korrigálhatjuk a rossz tartásból eredő háti és ágyéki panaszokat.

A fenti tanácsokat betartva az egészséges kismamák sok örömet lelhetnek a különböző sportokban. Fontos az óvatosság és a mértéktartás. Bármilyen sportolás közben érzett rendellenesség esetén, hagyjuk abba a tevékenységet, és jelezzük edzőnknek! Ezeket az észrevételeket beszéljük meg a szakorvossal is, és kérjük ki tanácsát a további teendőkről!

Írta:

Skrihár – Nagy Melinda
Személyi edző

SPEEDFIT
Fitnesz mindenkinek!