Mozgás: mennyit és hogyan?

Az, hogy milyen sportot válasszunk, hányszor edzünk, sokakban felmerülő kérdés. A WHO a különböző életkori csoportoknak nemcsak a napi ajánlott mozgásmennyiségre, hanem az intenzitásra is ajánlást tesz.

Aktivitás minden korban

5-17 év között

Ebben a korban a fizikai aktivitást döntően a család, az iskola vagy más közösségekben végzett tevékenységek (játékok, sport, közlekedés, rekreáció különböző formái, testnevelésórák) jelentik. Naponta legalább 60 perc közepes vagy erős intenzitású edzés, fizikai aktivitás ajánlott. Az ezt meghaladó testmozgás további előnyös hatásokat fejt ki az egészségre. Főként aerobik jellegű mozgásokat végezzenek, heti három alkalommal erősítő gyakorlatok beiktatása is javasolt.

18-64 év közötti felnőttek

A fizikai aktivitások köre bővül a munkahelyi testmozgással és a házimunkával. Javasolt heti minimum 150 perc közepes vagy 7 perc magas intenzitású, aerob jellegű testmozgás vagy ezek megfelelő kombinációja. Heti 300 perc közepes vagy 150 perc magas intenzitású aerob testmozgás vagy ezek megfelelő kombinációja további pozitív hatásokat fejt ki az egészségre. Heti két alkalommal a fő izomcsoportokra koncentráló erősítő gyakorlatok beiktatása ajánlott. Alkalmanként legalább tízperces legyen a testmozgás.

65 év feletti idősek

Az aerob testmozgás és az erősítő gyakorlatok végzésének gyakoriságára és intenzitására vonatkozó javaslatok megegyeznek az előző korcsoportéval. A gyengébb koordinációs képességekkel rendelkező személyek számára hetente három alkalommal az egyensúlyérzék fejlesztésére irányuló gyakorlatok végzése javasolt az elesések megelőzése érdekében. Amennyiben valaki az egészségi állapota miatt nem képes az előírt fizikai aktivitás teljesítésére, a képességeinek és az állapotának megfelelő, lehető legaktívabb életmód javasolt. Minden lehetőséget meg kell ragadni a fizikai aktivitás növelésére, például lift helyett használjunk lépcsőt, szálljunk le előbb a buszról, naponta többször vigyük le sétálni a kutyát, otthon zenehallgatás közben perdüljünk táncra. Egészségi vonatkozásban az is lényeges, hogy az egyes testmozgások hatásai összeadódnak. Ez az jelenti, hogy bár az ajánlott minimális napi mozgásmennyiség 30 perc, ez nemcsak 1×30 perc, hanem 3×10 perc formájában is teljesíthető.

Energiaráfordítás és mozgásformák

A mozgásprogramra adott javaslatokhoz szükséges az energiaráfordítás mértékének meghatározása is. A fizikai aktivitás energiafelhasználást eredményez, amelynek megfelelő mértékűnek kell lenni annak érdekében, hogy kedvező élettani hatást érjen el. Az energiafelhasználás mérésére kidolgozott mértékegység a metabolikus egység (Metabolic Equivalent, MET). A MET egy viszonyszám, amely megmutatja, hogy mennyivel több energiát használunk fel adott aktivitás során, 1 perc pihenéshez lépest, amely 1 MET –nek felel meg. A mérsékelt vagy közepes intenzitású fizikai aktivitás emeli a szívverést és a testhőmérsékletet, szaporább lesz a lélegzetvétel, ezáltal a szervezet anyagcseréje 3-6 MET-re nő. Az inaktív életmódból való kiszakadáshoz ezek a tevékenységek is fontosak. A magas intenzitású fizikai aktivitás erőteljesebb verejtékezéssel és levegővétellel jár, még jobban növeli az anyagcserét, amely így legalább hatszorosa a nyugalmi szintnek.

Kalóriák és mozgás

Tévhit, hogy aki mozog, az bármit megehet. Egy rosszul összeállított étrend káros hatása testmozgással sem ellensúlyozható, illetve az edzésbe fektetett kemény munka eredményét nagyon könnyen el lehet rontani helytelen táplálkozással. Már 100-200 extrakalóriát sem annyira egyszerű lemozogni, mint sokan gondolnák, bevinni azonban annál könnyebb.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Forrás: dietaesfitnesz, 02.fpsz