Napi szokások a jobb alvás érdekében

Ha szeretnéd megtanulni, hogyan aludj jobban, akkor a legjobb helyen jársz. Beszéljünk hát arról, hogyan lehet ezt az 5 egyszerű, napi szokás erejét kihasználva hatékonyabban elaludni.

Mozdulj ki a szabadba! Törekedj arra, hogy minden nap legalább 30 percet tölts a napon.

Kapcsold le a villanyt. Amikor kint besötétedik, csökkentsd a fényeket a házadban, és csökkentsd a kék vagy teljes spektrumú fényt a környezetedben. Az F.lux, egy ingyenes szoftveralkalmazás a számítógépedre, a számítógéped kijelzőjének színét a napszakhoz igazítja, éjszaka meleg, nappal pedig napfényhez hasonlóan.

Kerüld a koffeint. Ha elalvási problémáid vannak, a koffein kiiktatása az étrendedből gyors győzelem. Ha nem tudod nélkülözni a reggeli csésze kávét, akkor egy jó ökölszabály, amit érdemes szem előtt tartani: “Dél után nincs kávé”. Ez elég időt ad a koffeinnek, hogy elillanjon lefekvés előtt.

Hagyj fel a dohányzással vagy a dohányrágással. A dohányzás egészségügyi problémák hosszú sorával hozható összefüggésbe, és a rossz alvás is szerepel a listán.

A hálószobát csak alvásra használd. A hálószobát úgy alakítottad ki, hogy az elősegítse a jó alvást? Az ideális alvási környezet sötét, hűvös és csendes. Ne alakítsd a hálószobádat többcélú helyiséggé. Távolítsd el a tévéket, laptopokat, elektronikai eszközöket és a rendetlenséget. Ezek egyszerű módszerek arra, hogy javítsd a hálószobád választékos felépítését, hogy könnyebb legyen az alvás és nehezebb legyen a figyelemelterelés. Ha a hálószobába mész, akkor aludni menj oda.

Most hogy tisztáztuk mire kell odafigyelni a jó alvás érdekében, nézzünk néhány természetes alvássegítőt.

Testmozgás. Túl sok előnye van a testmozgásnak ahhoz, hogy itt mindet felsoroljam. Ha alvásról van szó, a testmozgás megkönnyíti az agyad és a tested számára, hogy éjszaka kikapcsoljon. Ráadásul az elhízás pusztítást végezhet az alvási szokásokban. A testmozgás szerepe az életkor előrehaladtával csak egyre fontosabbá válik. A fitt középkorú felnőttek lényegesen jobban alszanak, mint túlsúlyos társaik. Egy figyelmeztetés: kerüld az edzést lefekvés előtt két-három órával, mivel a mentális és fizikai stimuláció hatására idegrendszered felpöröghet, és nehezebben tudsz majd megnyugodni éjszaka.

Hőmérséklet. A legtöbb ember hűvös szobában alszik a legjobban. Az ideális tartomány általában 18 és 21 Celsius-fok között van.

Zaj. A csendes helyiség kulcsfontosságú a jó alváshoz. Ha a nyugalom és a csend nehezen elérhető, próbáld meg szabályozni a hálószoba zaját egy ventilátorral történő “fehér zaj” létrehozásával. Vagy használj füldugót.

Alkohol. Ez egy kissé kényes terület. Igaz, hogy egy ital lefekvés előtt – egy ” éjszakai korty” – gyakran tényleg segít az embereknek elaludni. Azonban, bár megkönnyíti az elalvást, valójában csökkenti az alvás minőségét és késlelteti a REM-ciklust. Így gyorsabban elalszol, de lehetséges, hogy úgy ébredsz fel, hogy nem érzed kipihentnek magad. Valószínűleg a legjobb, ha más módszerekkel javítod az alvásodat, mielőtt az alkoholhoz folyamodnál a feladat elvégzéséhez.

Végül néhány gondolat…

A halmozott alváshiány akadály te és az optimális teljesítményed között. Ha tudni szeretnéd, hogyan aludj jobban, a válasz egyszerű, de a produktivitás megszállott kultúránkban figyelemre méltóan alulértékelt: aludj többet.