Négyállomásos torony (29)

A nagyterem középső harmadában, a lapsúlyos izolációs gépek, valamint a szabadsúlyok találkozásánál találkozhatsz ezzel a tekintélyt parancsoló mennyiségű funkcióval ellátott edzőállomással, melyet más néven „hátszigetként” is szoktunk említeni a SPEEDFIT-ben.

Az eszköz négy elkülönülő állomásból tevődik össze:

1db pad, melyen ülő helyzetben lehet különböző evező mozdulatokat végrehajtani,
1db állomás, melynél álló helyzetben lehet különböző lehúzás gyakorlatokat kivitelezni,
2db állítható magasságú pad, melyeknél szintén különböző lehúzó gyakorlatokat lehet gyakorolni.

Az utóbbi két, állítható magasságú paddal kapcsolatban fontos megjegyezni, hogy ezek az állomások nem egyformák, a lehúzó mozdulatokat különböző helyzetekből indíthatjuk meg testünk pozíciójához képest. A funkcionális terem felőli oldalon a toronyhoz képest 10-15 cm-el távolabbi helyzetből indíthatjuk a lehúzást, a női terem felőli oldalhoz viszonyítva. Ennek a különbségnek pl. a későbbiekben említésre kerülő „mellhez”-, illetve „nyak mögé húzás” gyakorlatok során lesz jelentősége: pl. a toronytól távolabbi pozícióból indítva megfelelőbben lehet kivitelezni a „nyak mögé húzás” gyakorlatot.

Javasolt gyakorlatok:

Mellhez húzás
(Női terem felőli oldalon található állítható magasságú pad.)
Ülj szembe a géppel, combjaidat tedd a combtámasz alá! Ügyelj arra, hogy megfelelően szorosan tartsa a combtámasz a combjaidat! Fogd meg a rudat szélesen, felsőfogással! Belégzés után húzd le a rudat a szegycsont felső vége fölé, közben a könyökeidet húzd hátra, mellkasodat domborítva nyomd ki! A mozdulatot követően lélegezz ki!
Terhelt izmok elsősorban: széles hátizom, nagy görgetegizom, karizom, bicepsz

Mellhez húzás szűk fogással
(Női terem felőli oldalon található állítható magasságú pad.)
Belégzés után húzd a szűkfogást biztosító fogantyút a szegycsontodhoz, közben hajolj kissé hátra, miközben mellkasodat előre feszíted! A mozdulat végeztével történik a kilégzés.
Terhelt izmok elsősorban: széles hátizom, nagy görgetegizom, bicepsz, karizom, karorsói izom

Nyakhoz húzás
(Funkcionális terem felőli oldalon található állítható magasságú pad.)
Ülj szembe a géppel, combjaidat tedd a combtámasz alá! Ügyelj arra, hogy megfelelően szorosan tartsa a combtámasz a combjaidat! Fogd meg a rudat szélesen, felsőfogással! A belégzés után húzd a rudat a nyakad mögé úgy, hogy könyökeid a test vonalában maradjanak. A mozdulat végeztével történik a kilégzés.
Terhelt izmok elsősorban: széles hátizom, nagy görgetegizom, rombuszizom, karizom, bicepsz, karorsói izom, csuklyás izom alsó része

Evezés szűkfogással
(Ülő helyzetű evezőpad)
Belégzés után egyenesedj fel, és húzd a szegycsont legalsó pontja felé a fogantyút! Könyökeidet minél jobban húzd hátra! A mozdulat végén lélegezz ki, majd vedd fel újra a kiinduló helyzetet!
Terhelt izmok elsősorban: deltaizom hátsó része, karorsói izom, csuklyás izom, nagy rombuszizom, nagy görgetegizom, széles hátizom, gerincfeszítő izom az ágyéki pólya alatt

Evezés tágfogással
(Ülő helyzetű evezőpad)
Belégzés után egyenesedj fel, és húzd magadhoz a rudat! Könyökeidet emeld magasra! A mozdulat végén lélegezz ki, majd lassan hajolj előre a kiinduló helyzetbe!
Terhelt izmok elsősorban: csuklyás izom, deltaizom hátsó része, kis görgetegizom, rombuszizom, tövis alatti izom, széles hátizom, nagy görgetegizom, bicepsz, karizom, karorsói izom

Nyújtott karú lehúzás
(Álló helyzetű lehúzó állomás)
Belégzést követően told le a rudat nyújtott karral a combodhoz (könyökeidet kissé behajlítva)! A mozdulat végeztével végezz kilégzést!
Terhelt izmok elsősorban: széles hátizom, nagy görgetegizom, tricepsz hosszú feje

A gyakorlatok végrehajtásának sok formája létezhet a különböző rudaknak, fogantyúknak, illetve fogástechnikáknak köszönhetően!

Az álló helyzetű lehúzó állomásnál lehetőség nyílik további gyakorlatok, pl.: letolás, fordított letolás, egykezes letolás, egykezes fordított letolás illetve húzás a fej felett gyakorlatok végzésére is, melyek elsősorban a tricepszet fejlesztik, azonban ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtását elsősorban a csigás kereten javasoljuk, ezért nem itt történik a gyakorlatok részletezése.

Jó edzést kíván a SPEEDFIT Csapata!
Amennyiben kérdésed lenne ennek, vagy bármely más gép használatával kapcsolatban, kérd edzőink segítségét!

Tormássy Ákos
személyi edző
SPEEDFIT

2016