Nem csak a karok edzése fontos: a megfelelő teljes testes edzés

Az edzés nem csak a karoknál áll meg, bár ott az izomnövekedés gyakran különösen látványos és gyorsan megmutatkozik. Azonban csak a megfelelő teljes test edzés biztosítja, hogy valóban fitt legyél, és ne csak felpuffadt. Mutatjuk, hogyan tudod könnyen és hatékonyan edzeni az összes fontos izomcsoportot.

Miért fontos az egész testre kiterjedő edzés?

Ha csak a karjaidat edzed, az olyan, mintha egy öreg Golf köré egy Ferrari karosszériát raknál: Jól néz ki, de nem erős. Mert a fittségedhez nemcsak a karjaid izmaira van szükség, hanem a hátad, a mellkasod, a hasad és nem utolsósorban a lábaid erős izmaira is. Továbbá, kizárólag a karok edzése nagyon egyoldalú, és a test gyorsan reagál túlterhelésből adódó problémákkal.

Mely területeket érdemes tudatosan edzeni?

A test azon részei, amelyeket egy teljes testre kiterjedő edzésnek tartalmaznia kell, a következők:

Vállak, hát, mellkas, bicepsz, tricepsz, has, lábak

Amikor az edzések kiválasztására kerül a sor, ne izoláltan egy testrésztől a másikig haladj: helyette a komplex gyakorlatokról kell gondoskodni, amelyek több izomcsoportot is edzenek egyszerre. Komplex gyakorlatokkal kezdeni, majd az egyszerűbb gyakorlatokat csak később beilleszteni. Megmutatjuk, hogyan nézhet ki ez, egy személyre szabott edzésprogramban.

Kompakt egésztestes edzés kezdőknek is

Ahhoz, hogy az egésztestes edzés segítségével tartósan javítsd a kondíciódat, kitartásra van szükséged és egy olyan edzéstervre, amely minden fontos izomcsoportot figyelembe vesz. Ebben az edzéstervben a következő alapgyakorlatok kezdők számára is ideálisak:

Guggolás, felhúzás, vállról nyomás, fekvenyomás, hasizom gyakorlatok, húzódzkodás, evezés

Ha ezt a listát szem előtt tartod, mindig kéznél lesz egy minimális edzésterv az egész tested edzéséhez. Így még utazás közben is tehetsz valamit a fittségedért.

Először is be kell melegítened az izmaidat, hogy megelőzd a sérüléseket. Néhány perc ugrókötelezés vagy könnyű futás a futópadon ideális lehet. Így az izmok rugalmassá válnak, és gyorsan készen állnak az edzésre. A fittséget erősítő, első komplex gyakorlatként ajánljuk a felhúzást.

Ehhez mindössze két súlyzóra van szükséged. A felhúzás elsősorban a hátizmok erősítésére szolgál. A következő gyakorlatok mindegyikéhez hasonlóan 3×12 ismétlésből álló sorozatot kell végezned. Attól függően, hogy mennyire vagy edzett, végezhetsz 4×15-t is. Emellett mindig adj magadnak és a testednek legalább két perc pihenőt a két sorozat között.

A felhúzás után folytasd a következővel:

Fekvenyomással dolgoztasd meg a mellkasod és a karjaid izmait. Ideális esetben az edzőteremben találsz fekvenyomópadot, amelyen ezt a gyakorlatot elvégzed, azonban ha nincs kéznél ilyen egy stabil láda is megfelelő lehet, amelyen az egész felsőtested fel tud feküdni.

A fekvenyomást után következhet az evezés

– akár súlyzókkal, akár evezőgépen. Ez a legjobb módja a bicepsz és a tricepsz erősítésének.

E három összetett gyakorlat után célszerű valamivel egyszerűbb gyakorlatokra váltani. Ideális gyakorlatok ezek után a következők:

Hasizom erősítés

3×12 ismétlés kezdőknek, 4×15 ismétlés haladóknak.

Számos egyszerű gyakorlat segíthet a célzott láb- és farizmok edzésében, mint például a súlyokkal végzett lábhajlítás és guggolás. A teljestest edzés utolsó gyakorlata a bicepszemelés súlyzóval. Minden gyakorlatnál fontos a biztonságos és helyes kivitelezés. A bicepszemelések végzésekor ajánlott a hátadat a falhoz támasztani, hogy csökkentheted a terhelést a hátizomzatodon.

Intervallum edzés: rövid, de kemény edzés

Intervallum edzésként egész testre kiterjedő edzéseket is végezhetsz. Ez azt jelenti, hogy az izmok alapos bemelegítése után rövid intervallumokban, nagy intenzitással végezzük a gyakorlatokat, így a testet rövid időre a teljesítőképesség határára szorítjuk. A rövid, de maximális terhelés után a következő intenzív edzés előtt regenerációs fázis következik. Az optimális intervallum edzés azonban nemcsak a terhelés és a pihenés váltakozását foglalja magában, hanem az erő- és állóképességi gyakorlatok váltakozását is. A spinning, a kerékpározás és a futás különösen alkalmas edzéstípusok az erőnlét növelésére. A lépcsőn fel és le futás is népszerű az ilyen típusú edzés részeként.

Az intervallum edzés különleges hatása egyébként az úgynevezett utóégető hatás: az extrém rövid távú terhelés miatt az izmok az edzés után még órákig égetik az energiát. Ez teszi az intervallum edzést különösen népszerűvé a fogyás szempontjából.

Ha az erősítő gyakorlatokat célzott intervallumtréning keretében kombinálod az állóképességi sportokkal, különösen jól építheted és javíthatod általános fittségedet. Ez a fajta egésztestes edzés nemcsak az izmokat erősíti, hanem javítja a kondíciót és a koordinációt is.

Felszerelés a hatékony egésztestes edzéshez

Az edzőteremben speciális eszközök állnak rendelkezésre az egyes testrészek és izomcsoportok célzott edzéséhez. Ezek közé tartoznak a vállprések, a csigák, az evezőgépek, a lábprések és a padok a fekvenyomáshoz. A súlyzók az egésztestes edzés legfontosabb és legsokoldalúbb eszközei közé tartoznak. A különböző erősségű fitneszszalagok és a medicinlabdák szintén ajánlottak. Az izmok rugalmasságának támogatásához a fitnesz hengerek is nagyon értékesek.

Végszó

A célzott egésztestes edzéssel növelheted a fittségedet, és erősítheted az izmaidat a test minden részén. Ez szép formát eredményez és biztosítja, hogy a mindennapokban semmi nem fog gyorsan lefárasztani. Legyen szó fogyásról, izomépítésről vagy versenyekre való felkészülésről: az egésztestes edzés egyszerűen a fitneszrajongók napi rutinjának része. Erőfeszítéseid még hatékonyabban kifizetődnek, ha a fitnesz programod felépítése során a megfelelő étrendet is megválasztod.