Nem csak az íze miatt éri meg retket enni!

A retek egy különleges kissé borsós ízű ropogós zöldség, mely nem csak erősíti az immunrendszer, de véd a rák ellen is.

Kis méretével és élénk rózsaszín-pirosas árnyalatával a retek eléggé különleges. De ne hagyd, hogy a mérete megtévesszen – a retek tele van létfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ez az apró zöldség egyedi, borsos ízével tökéletesen alkalmas saláták, tacók és egyéb ételek feldobására. Az alábbiakban megismerheted a retek egészségügyi előnyeit, valamint a retek ízletes elfogyasztásának módjait.

Mit kell tudni a retekről?

A retek egy keresztesvirágú zöldségféle, amely bárhol képes növekedni, ahol van napfény és nedves, termékeny talaj, így viszonylag könnyű termeszteni. A retek több formában, méretben, színben és ízvilágban is előfordul, valójában 35 (!!!) különböző retekfajta létezik. A leggyakoribb a cherry belle – kerek, piros héjú és fehér húsú (a szupermarketben általában kapható) – és a daikon – hosszú, sárgarépa alakú, fehér héjú és fehér húsú.

Tápanyagtartalom

A retek egy igazi szuperétel. Nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, B-vitaminokat, vasat, K-vitamint, magnéziumot és cinket. Ezek a tápanyagok számos alapvető élettani folyamatban vesznek részt, a vörösvértestek létrehozásától az egészséges emésztés elősegítéséig. A Molecules című folyóiratban megjelent cikk szerint a retek is tartalmaz glükozinolátokat, azaz kéntartalmú vegyületeket, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, akárcsak a keresztesvirágú zöldségfélék (pl. karfiol).

A vörös retek héja antociánokat, azaz növényi pigmenteket tartalmaz, amelyek a zöldség rubinszínű árnyalatáért felelősek. Az antociánok, amelyek olyan növényekben is megtalálhatók, mint a bogyós gyümölcsök és a lila kukorica, erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, tovább bővítve a retek lenyűgöző egészségügyi előnyeinek hosszú listáját.

A retek tápanyagprofilja:

18 kalória

<1 gramm fehérje

<1 gramm zsír

4 gramm szénhidrát

2 gramm rost

2 gramm cukor

A retek egészségügyi előnyei

Javítja az immunitást

A retekben található C-vitamin és B-vitaminok a fehérvérsejtek termelődésének elősegítésével erősítik az immunrendszert. Emellett fokozzák a fehérvérsejtek képességét, hogy elvégezzék a munkájukat, ami olyan fontos feladatokat foglal magában, mint a betegséget okozó baktériumok elpusztítása és az antitestek előállítása. A B-vitaminok egy 2019-es áttekintés szerint az enzimek új szerves molekulák előállítását is segítik, amelyek minden sejt alapvető alkotóelemei. Ez segít az új immunsejtek felépítésében, amelyek az immunrendszer funkcióit látják el.

Csökkentheti a rák kockázatát

A retekben található C-vitamin a rák megelőzésében is szerepet játszhat. A C-vitamin antioxidáns, és igazán hasznodra válik, amikor a szervezetben lévő szabad gyökök ellen kell harcolni. (a szabad gyökök olyan káros molekulák, amelyek túlzott mennyiségben károsíthatják a sejteket, és hozzájárulhatnak olyan betegségek kialakulásához, mint a rák).

Amikor például retket eszünk, a glükozinolátok izotiocianátoknak nevezett vegyületekké bomlanak le, amelyekről a National Cancer Insitute kutatói patkányoknál és egereknél kimutatták, hogy akadályozzák a rák kialakulását. Sőt, a retekmagban található izotiocianát egyik típusa, a szulforafán, egy 2017-es laboratóriumi vizsgálatban szerepet játszott a mellrákos sejtek elpusztításában, egy 2016-os kutatásban pedig a tüdőrákos sejtek elpusztításában. (Egyébként a brokkolicsíra is tele van szulforafánnal).

Támogatja az egészséges emésztést

A zöldségek a legjobb rostforrások közé tartoznak, amelyek nagy szerepet játszanak az emésztőrendszer mozgásában. Így nem meglepő, hogy a csészénként 2 gramm rosttal büszkélkedő retek jót tesz a gyomrodnak.

A retek gazdag ligninben, egyfajta oldhatatlan rostban. Ahogy az oldhatatlan rostok végighaladnak az emésztőrendszeren, érintetlenül maradnak, és felszívják a folyadékokat, a hulladékokat és a természetes emésztési folyamat során keletkező melléktermékeket. Segít megelőzni a székrekedést és más emésztőrendszeri problémákat.

Bár a reteknek lehetnek előnyei a bélrendszer egészségére nézve, ha IBS-ben vagy hasonló bélbetegségben szenvedsz, vagy akár csak érzékeny a gyomrod, tudnod kell, hogy a keresztesvirágú zöldségek, köztük a retek is, gázokat, puffadást és hasi panaszokat okozhatnak a raffinóz miatt, amely egy összetett cukor, és egyesek számára kihívást jelent az emésztése.

Csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát

Egy 2017-es tudományos cikkben a kutatók szerint a retek “antidiabetikus hatású” lehet. Bár még több kutatásra van szükség, egy 2018-as cikk szerint a retekben lévő rostok lassíthatják a glükóz felszívódását is, így megakadályozhatják a vércukorszint megugrását. Ráadásul más laboratóriumi és állatkísérletek kimutatták, hogy a retek csökkenti a glükóz felszívódását a bélben, ami segíthet a cukorbetegség kezelésében és esetlegesen megelőzésében is.

Hogyan válaszd ki? Hogyan készítsd el? Hogyan fogyaszd?

A retek általában frissen kapható a zöldségeseknél, és előfordulhat, hogy kilónként (vagy fürtökben) árulják a levelekkel együtt, vagy leszedve és műanyag zacskókba csomagolva. Olyan retket válassz, amelyik dús, kemény és sima. Győződj meg róla, hogy a levelek élénkzöldek és frissek. Kerüld a fekete foltos vagy repedezett retket, valamint a túlméretezett (azaz idősebb) retket; a nyers retek akkor a legfinomabb, ha fiatal és körülbelül 3 cm széles.

A friss retek előkészítéséhez súrold és mosd meg a gumókat, majd vágd le a gyökércsúcsot és a szárat, hogy a zöldség tovább maradjon friss. (A szárak gyorsabban megromlanak, így ha rajta hagyod őket, hamar megrohad a retek). Bár technikailag meghámozhatod a retket, bizonyos fajtáknál, például a vörös reteknél, amelyek borsos ízük nagy részét a héjból nyerik, nem biztos, hogy ezt szeretnéd. Ezután felszeletelheted, felkockázhatod vagy lereszelheted- vagy egyszerűen csak egészben tálalhatod.

A szárakat és a leveleket ne dobd ki olyan gyorsan; ezek teljesen ehetőek. Sőt, a kutatások szerint a retek levelei még több antioxidánst tartalmaznak, mint maga a zöldség. A reteklevelekben is sok rost van, és hasonlóan borsos ízűek. A levelek alatti szárak felső része általában zsengébb, míg a retekhez közeli alsó része túl kemény ahhoz, hogy megehessük, ezért ezeket a részeket dobjuk ki.

A retket és leveleit (külön-külön) tárold a hűtőszekrényben. A retek körülbelül két hétig, míg a levelek két-három napig tarthatók el. Ha eljött a főzés ideje, a retket és a leveleket egyaránt lehet sütni, párolni, vagy nyersen fogyasztani.

Ha nem vagy biztos magadban hogyan fogyaszd, adunk néhány tippet:

Sült köretként: Ha nem rajongsz a nyers retek fűszeres ízéért, próbáld meg 220 fokon 15 percig sütni. A sütés tompítja a borsos ízt, és kihozza a természetes édességét, így kellemesebbé teszi a különböző ízlésűek számára. A sült retek kapros fetával például az édes és a sós ízek tökéletes kombinációját kínálják.

Salátában: Dobd fel az unalmas salátát vékonyra szeletelt nyers retekkel. Próbáld ki egy tavaszi borsóhajtás-salátában fügével, kéksajttal és dióval, vagy készíts retek-cézár salátát, amely igazán izgalmas ízeket tartogathat. A párolt vagy sült retket meleg salátákba is dobhatod.

Savanyított ételízesítőként: húsételek kísérője. Hogy készítsd? Keverjük össze az apróra vágott retket, a vizet, az ecetet, egy kis cukrot és a kedvenc fűszereinket egy üvegben. Hagyd állni néhány percig (vagy néhány óráig, ha van rá időd), hogy a retek magába szívja az ízeket.

Díszítésként: Borsos íze miatt egyetlen retek is sokat érhet. Próbálj ki egy főételt – mint például a sült lazacot – egy vékonyra szeletelt retekkel díszíteni, nem csak a színét dobja fel, de az ízét és tápanyagtartalmát is. Reszelhetsz vagy apríthatsz retket egyszerűbb ételekhez is, mint például a szendvicsek.