Nem megy lejjebb a mérleg. Most mi legyen?

Mit tegyél, ha elakadtál.

A rettegett stagnálás.

A fogyás első időszaka fantasztikus. Izgatott vagy, motivált, és nem kell sok idő mire 1-2 kiló le is megy. Ennek ellenére pár hét, hónap fogyókúrázás után eléggé nyomasztó helyzet alakulhat ki.  A kalóriák visszafogása, a megfelelő mennyiségű séta, és mindeközben szorgalmasnak maradni elég fárasztó dolog. Végül már a mérleg sem a barátunk többé.

Micsoda egy szemét dolog tud lenni, nem?

Egy szóval a fogyás lelassul, és a hullámvölgyek gyakoribbak és agresszívabbak lesznek. És mielőtt egyet pislognál, a mérleg többet nem mozdul. Ez a stagnálás egy olyan szám, ami nem mozdul lejjebb. Az ebből származó feszültség miatt pedig legszívesebben a szoba másik felébe dobnád a mérleget.

Ismerős szitu mi? Vegyél pár mély levegőt és nézzük át együtt, hogy mit tehetsz ebben a helyzetben.

Bizonyosodj meg róla, hogy tényleg stagnálsz.

Először is, érzékenyen érinthet egy nagyobb súly kilengés, sok ember ezt sietve elkönyveli stagnálásnak. A súly ingadozása, még ha nagyobb is, normális és nem igazán számít stagnálásnak. Igazából azt a helyzetet nevezzük ennek, amikor az általános súlyod már hetek óta nem csökkent, nem csak pár napja. Egy nap vagy egy hét nem stagnálás. Zsírégetés ettől még végbemehet, csak lehetséges más tényezők ezt elrejthetik, mint például víz visszatartás, izomtömeg növekedés, menstruáció, stb.

Szóval, ha úgy látod, hogy a súlyod nem mozdul pár napja vagy egy hete, mindenképpen tartsd szinten az eddigi aktivitásod és mérd pontosan a tápanyag beviteledet. Valószínű, hogy egy kis kitartásra van szükséged, és arra, hogy folytasd, amit eddig csináltál.

Biztosan megakadtál? Tedd ezt:

Ettől függetlenül a súlyvesztésben tényleges stagnálás is előfordulhat. Ha kegyetlenül követed az étrended és az edzésterved, és a mérleg mégsem mozdul heteken át, akkor hivatalosan is mondhatjuk, hogy elakadtál.

Ez azért történik, mert kevesebb a súlyod. Ennek köszönhetően kevesebb kalóriát égetsz, mivel kevesebb szövetet tartalmaz a szervezeted, így a mozgásodnak sincs akkora energiaigénye. Emellett kutatások szerint, amint a diétázók elérnek egy alacsonyabb testzsír százalékot, kedvezőtlen adaptációk léphetnek fel a szervezetben. Tudat alatt kevesebbet mozogsz, ez pedig csökkenti az energia felhasználásod.

Első opció:

Hogy újra kialakíts egy deficitet a fejlődés érdekében mozoghatsz többet tudatosan, vagy ehetsz kevesebbet. Mindannyian szeretnénk elegendő ételt enni mind az élvezet és mind a tápanyagok miatt, szóval a lépések számának növelése általában az első lépés, főleg akkor, ha már amúgy is igen alacsony a kalóriabeviteled. Ha nem okoz problémát a kalóriabevitel csökkentése, figyelj, hogy csak a szénhidrát vagy a zsír bevitelt csökkentsd és azt is csak 5-10%-kal. A protein mennyiségének magasnak kell maradnia, annak érdekében, hogy megelőzzük az izomtömeg csökkenését és, hogy a telítettség érzése megmaradjon. Ha pár napon belül eléred ezt az új energia deficitet, észreveheted, hogy a mérleg újra kezd kevesebbet mutatni.

Második opció:

Sok ember számára a második opció a megfelelő. Az első opció szerint, alapvetően keményebb diétát kell követned, ami nehéz lehet, főleg ha új vagy az étrend követésben, jojó diétáztál már, vagy csak belefáradtál a több hónapos diétázásba. Ha magadra ismersz, akkor ahelyett, hogy keményebb diétára fognád magad, talán jobb lenne, ha szünetet tartanál. Ez a szünet pontosan az, aminek hangzik. A kalória beviteledet felviszed a szinten tartás értékig és igazából egy hétig szünetelteted a diéta dolgot. Így többet ehetsz, a felhasználható energiaszint is magasabb lesz, az izmaid glikogén szintje pedig feltöltődik. Jobban fogod magad érezni, stressz mentesíted a szervezeted és többet tudsz majd edzeni. Amikor szünetelsz a diétázásban, akkor nem is próbálsz diétázni, úgyhogy ne számíts fogyásra. A szünet előnye viszont az, hogy kitörsz a stagnálásból.

Hogy lehet ez?

Például az alvás minőségének javulása, jobb edzőtermi eredmények és a spontán mozgások visszatérése segít átlendülni ezen a határon anélkül, hogy igazán próbálkoznál. A stressz redukálása segíti a vízvisszatartás csökkentését. Szóval legjobb esetben ez a szünet segít neked túljutni ezen a stagnáláson, rosszabb esetben pedig segít, hogy mentálisan helyrerázódj az újabb diéta előtt. Az egyedüli hátránya az az időveszteség, amit a diéta időszakából elveszel. Ezt kezdő fogyókúrázóknak nehéz lehet elfogadni, de sokszor erre van szükségünk, amikor mentálisan le vagyunk szívva a diétától. Szünet nélkül könnyen összeomolhatsz, ami pedig túlevéshez vezethet.

A stagnálás megtörése:

Szünet után visszatérhetsz ugyanahhoz a deficit értékhez, amit előtte követtél. Ha ez nem működik, akkor az első opció szerint kell cselekedned és új deficitet kell beállítanod. Összességében jegyezd meg, ha a súlyod hosszabb vagy rövidebb ideig nem mozdul, az nem a világ vége. Vannak lehetőségeid, lehet annyira egyszerű dolog, mint hogy türelmesebbnek kell lenned, növelned az aktivitásodat, vagy szüneteltetned a diétádat. Ha a cikk olvasása közben csak a pizzára tudsz gondolni, akkor jobb, ha a szünettel próbálkozol.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Szládovics Rita Mónika

forrás: https://macrosinc.net/weight-loss-plateau/