Nyak vagy Váll Fájós Vagy? Ez lehet a megoldás!

Folyamatos fájdalom gyötri a nyakadat vagy a hátad felső részét, netán állandó feszültséget érzel ezeken a területeken? A nyakfájást okozhatják gyenge izmok, hanyag tartás vagy degeneratív elváltozások a nyaki gerincben. Az eredmény merev, feszes izmok, fájós nyak, vállak és csökkent mozgástartomány.

A nyak fájdalom okai

• Hanyag tartás: folyamatos deformitás, feszülés, húzódás a fejed és a nyakad körül, helytelen tartás és rossz mozgásminták következtében. Állandó stressz a munkahelyen a mindennapi életben vagy edzés közben
• Mentális stressz: pszichés feszültség
• Gyenge immunrendszer: egy betegség következtében
• Sérülések: izomhúzódás

A nyakban lévő feszültség egyik leggyakoribb kiváltó oka a thorakális gerinc (1-12 hát csigolya) szakaszban kialakuló merevség vagy a mobilitás hiánya. A thorakális szakasz mozgásai a rotáció jobbra, balra, az oldalirányú hajlítás és a feszítés (hátrafelé). Habár, ez utóbbinak az ellentétje történik minden nap a legtöbbünkkel. Nagyon sokan ülnek asztalnál egész nap munka közben, ami limitálja a gerincoszlop funkcionális mozgásait. Ez még inkább jellemző, ha Home Office rendszerben dolgozunk, mert ez végképp korlátozni képes napi szintű aktivitásunkat, mozgásunkat.

Aggódni azonban nem érdemes, erre az akut fájdalomra van megoldás, amit használhatunk minden nap akár otthonunkban is. A következő 5 gyakorlat javítja gerincünk mobilitását és flexibilitását. Egy szivacshenger és egy teniszlabda használatával megszüntethetjük a merev tónusokat hátunkban és nyakunkban.

5 GYAKORLAT, HOGY ENYHÍTS A FÁJDALMON

A felső hát hengerezése

Kiinduló helyzet:

Háton fekve a lapockáid magasságában helyezz egy szivacshengert. Emeld el a medencédet a talajról megfeszítve farodat és hasadat. Figyelj rá, hogy a csípőd, gerinced és nyakad egy vonalban legyenek. Kezedet tarkóra teheted, hogy megtámogasd a nyakadat.

Végrehajtás:

Kezdj el fel- és legurulni a hengeren, masszírozva a hátadat. Használhatsz teniszlabdát, hogy kifejezetten egy fájó pontra tudj koncentrálni. 20-40 másodpercig maradj rajt a fájós ponton, amíg a kellemetlen érzés megszűnik.

Álló AWTUVI gyakorlat

Kiinduló helyzet:

Állj háttal a falnak. Háti szakasz a lapockák között a keresztcsontod és a tarkód érintse a falat, illetve minkét könyököd vállad és csuklód is. Így egy A betűt formálsz a falon a két karoddal. Tenyereid nézzenek felfelé. Emeld és mozgasd a karjaidat, hogy különböző betűket mutass.

• A második pozícióban emeld fel karjaidat és hajlíts be könyökeidet W-t formázva
• Nyújtsd ki minkét karod, emeld oldalsó középtartásba T-t formázva.
• Ahogy egyre feljebb emeled karjaidat egy U betűt majd egy V-t, végül egy I-t fogsz megjeleníteni

Végezd el a gyakorlatot párszor és törekedj rá, hogy folyamatos kontaktban legyenek a felsorolt testrészek a fallal!

Fekvő AWTUVI gyakorlat

Kiinduló helyzet:

Feküdj hassal a földre és helyezd karjaidat nyújtva magad mellé.

Végezd el a gyakorlatot ugyan úgy, mint álló helyzetben úgy, hogy karjaidat és fejedet elemeled a talajról.

Ülő T-gerinc rotáció hengerrel

Kiinduló helyzet:

Ülj le egy padra. Tartsd gerincedet neutrálisan (egyenesen) helyezd tarkóra mindkét kezed, könyökeid kifele mutassanak. Combjaid közé helyezz egy hengert, amit nyomj összes, hogy stabilizáld a medencédet.

Végrehajtás:

Fordítsd a fejedet, könyökeidet, vállövedet és gerinced háti szakaszát az egyik oldalra. Ebben a helyzetben döntsd felsőtestedet adott oldalra. Ismételd meg párszor, majd válts oldalt.

Térdelőtámasz T-gerinc rotáció

Kiinduló helyzet:

Térdelőtámasz helyzetben a csuklók közvetlenül a vállak a térdek közvetlenül a csípők alatt támaszkodnak. Egyik kezedet helyezd tarkóra.

Végrehajtás:

Megemelt karod oldalára fordítsd ki felsőtestedet, majd fordítsd vissza és le a támaszkodó karodhoz. Ismételd meg párszor, majd cserélj oldalt. Figyelj rá, hogy medencéd legyen mozdulatlan és feszes mindvégig.

TIPP!

A fent leírt mobilizáló, nyújtó és erősítő hatású gyakorlatok akkor hoznak eredményt, lazítják a vállakat és a nyakat, ha teljes mozgástartományban végezzük őket!

Amennyiben sok időt töltesz ülve, akár számítógéped akár a telefonod előtt, ezen gyakorlatok végzése nagyszerű módja annak, hogy enyhítsd a vállak és a nyak körüli fokozódott izomtónust, melyek a fájdalmat okozzák.

Gallai Dávid

davidg1@windowslive.com

Forrás: https://www.runtastic.com/blog/en/5-exercises-to-relieve-neck-pain/