Nyújtás az ego-nap végén? Így csináld!

Az edzésterv összeállításakor különös figyelemmel kell lennünk arra, hogy a testünk különböző izomcsoportjai harmonikus arányban legyenek munkára bírva. Amennyiben ezt a szabályt áthágjuk, számíthatunk az izomerő-egyensúly megbomlására.
Sokszor azonban nem ennyire egyszerű a dolgunk, ugyanis azt is figyelembe kell vennünk, hogy a nap során milyen aktivitásokat (vagy éppen hosszabb inaktív tevékenységeket) végzünk, ami szintén, már az edzés megkezdése előtt krónikusan felborítja az egyensúlyt.

Például a napi 5-10, vagy még több órát ülő munkával töltő sportolni vágyók (pl. irodai dolgozók, tanulók), már “alapból”, az edzés megkezdése előtt számíthatnak arra, hogy az optikailag hangsúlyosabbnak tartott izomcsoportok edzése, az amúgy is megváltozott izomerő-egyensúlyt csak tovább fokozza negatív irányba, ezzel növelve a veszélyét a helyes testtartás elvesztésének, a berövidült ízületi mozgástartományoknak, végül a különböző eredetű sérülések kialakulásának.

Ahogy látható, a napi 5-10, vagy még több órát inaktívan töltők csoportja nem egy szűk köre a társadalomnak, ez a probléma mára az emberek többségét érinti.

Az edzés előtti keringésfokozással (SMR eszközök, pl. henger használata, rövid “kardió jellegű” mozgás), mobilizációval (dinamikus nyújtások) csökkenthetjük a káros következmények kialakulásának kockázatát, azonban az edzés utolsó, levezető szakaszáról sem szabad megfeledkeznünk.

A levezetéskor újra hasznos lehet az SMR eszközök használata a leginkább igénybe vett területeken, ez fokozhatja is az ezt követő nyújtások hatékonyságát.

A következőkben bemutatott gyakorlatsorozat segít megőrizni a mellizmok, a felső végtagok, illetve a nyak hátsó lágy részeinek nyújthatóságát, végső soron pedig a váll mozgathatóságát. Alkalmazhatod minden mell-bicepsz, vagy bármely edzésnapodat követően, vagy az edzésmunkádtól függetlenül bármikor.

Először térdelőtámaszban helyezkedj el a talajon, majd helyezd a két alkarodat a felvételen látható módon a földre, először az egyik, a másik, majd mindkét karodat nyújtsd előre a talajon, a medencéddel hátra, az ujjaiddal előre próbálj törekedni, ezeket a tónusosságokat leszámítva lazulj el, lélegezz egyenletes tempóban!

A második körben helyezkedj el oldalfekvésben a talajon és húzd fel a térdeidet a mellkas irányába, ameddig csak bírod, de lehetőleg legalább derékszöget zárjon be a törzsed és a combjaid! Alulról támaszd meg a fejedet az alul lévő alkaroddal-tenyereddel, a felül lévő karodat nyújts ki függőlegesen felfelé, majd engedd le először a törzseddel merőleges pozícióba a hátad mögé, majd még négyszer, 15-25 fokokkal feljebb, mígnem eléred a törzsed vonalát. Majd helyezkedj el hanyatt fekvésben, hajlítsd be 90 fokos szögben az alsó vágtagjaidat, a talpaid maradjanak a talajon, és nyújtózz hátra mindkét karoddal! Végül ugyanebben a pozícióban maradva, hüvelykujjaiddal fogd meg a rágóízületeidet, a többi négy-négy ujjaddal a tarkódat, és kezdd el hátrafelé húzni a fejedet, úgy, hogy a tekinteted (a rágási síkod) függőlegesen felfelé nézzen! A második kört végezd el a másik oldalra is, majd ismételd újra a hátrafelé nyújtózást, illetve a nyak nyújtását! A különböző nyújtó pozíciókat – bár ez több tényezőtől is függhet, kb. 30 másodpercig tartsd ki! Az oldalfekvő pozícióban a fiziológiás mozgathatóság esetén minden szögben el – kéne – tudnod érni a talajt a kézhátaddal.

Amennyiben bővebb magyarázatra, vagy instrukciókra van szükséged, kérlek tekintsd meg a mellékelt videót, vagy keress bátran!

Jó edzést kívánok!

Írta:

Tormássy Ákos
személyi edző
SPEEDFIT
+36308135085
akos.tormassy@gmail.com

2018