Nyújtás: összpontosíts a rugalmasságra

Bárhol és bármikor nyújthatsz. Csak kövesd ezeket a tippeket, hogy biztonságosan és hatékonyan végezhesd el.

Tudjuk, hogy a testmozgás fontos, de mi a helyzet a nyújtással? A nyújtás háttérbe szorul az edzésrutinod mellett?

A nyújtás mindenekelőtt segíthet javítani a mozgástartományt és csökkentheti a sérülés kockázatát.

A nyújtás előnyei

A nyújtás előnyeiről szóló tanulmányok vegyes eredményeket hoztak. Egyes kutatások szerint a nyújtás csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat.

Más tanulmányok arra mutattak rá, hogy az izom megnyújtása és a nyújtás megtartása közvetlenül egy sprint előtt ronthatja a teljesítményt.

A kutatások azonban kimutatták, hogy a nyújtás segíthet javítani a rugalmasságot, és ennek következtében az ízületek mozgástartományát.

A jobb hajlékonyság:

• Javíthatja a fizikai tevékenységek során nyújtott teljesítményt
• Csökkentheti a sérülések kockázatát
• Segíthet az ízületek teljes mozgástartományban történő mozgásában.
• Növeli az izmok véráramlását
• Lehetővé teszi az izmok leghatékonyabb működését
• Javítja a mindennapi tevékenységek végzésének képességét
• Megtanulhatja élvezni a nyújtás rituáléját, mielőtt vagy miután elindul az ösvényre, a balettpályára vagy a focipályára.

A nyújtás alapvető elemei

Mielőtt belevetnéd magad a nyújtásba, győződj meg róla, hogy biztonságosan és hatékonyan végzed. Bár nyújtani bármikor és bárhol lehet, a megfelelő technika kulcsfontosságú. A helytelen nyújtás valójában többet árthat, mint használ.

Használd ezeket a tippeket a biztonságos nyújtás érdekében:

Ne tekintsd a nyújtást bemelegítésnek. Megsérülhetsz, ha hideg izmokat nyújtasz. Nyújtás előtt 5-10 percig tartó, alacsony intenzitású könnyű sétával, kocogással vagy kerékpározással melegíts be. Még jobb, ha edzés után nyújtasz, amikor az izmaid már melegek.

Fontold meg, hogy kihagyod a nyújtást intenzív tevékenység, például sprintelés vagy atlétika előtt. Egyes kutatások szerint a sportolás előtti nyújtás valójában csökkentheti a teljesítményt. A kutatások azt is kimutatták, hogy a közvetlenül egy verseny előtt végzett nyújtás gyengíti a combizomzat erejét.

Törekedj a szimmetriára. Mindenkinek kicsit más a hajlékonysági genetikája. Ahelyett, hogy egy táncos vagy tornász rugalmasságára törekednél, inkább arra összpontosíts, hogy oldalanként egyenlő rugalmassággal rendelkezz (különösen, ha korábban már volt sérülésed). A nem mindkét oldalon egyenlő hajlékonyság sérüléskockázati tényező lehet.

Koncentrálj a főbb izomcsoportokra. A nyújtásokat a főbb izomcsoportokra, például a vádlira, a combra, a csípőre, a hát alsó részére, a nyakra és a vállakra összpontosíts. Győződj meg róla, hogy mindkét oldalt nyújtod.

Nyújtsad azokat az izmokat és ízületeket is, amelyeket rutinszerűen használsz, vagy amelyeket a mindennapok során használsz.

Ne ugrálj! Nyújts egyenletes mozdulatokkal, ugrálás nélkül. A nyújtás közbeni ugrálás sérülést okozhat az izomban, és valójában hozzájárulhat az izomgörcshöz.

Tartsd meg a nyújtást. Lélegezz egyenletesen, és tarts ki minden egyes nyújtást körülbelül 30 másodpercig; a problémás területeknél előfordulhat, hogy körülbelül 60 másodpercig kell kitartania.

Ne törekedj a fájdalomra. Várd meg, hogy feszülést érezz nyújtás közben, ne fájdalmat. Ha fáj, akkor túl messzire mentél. Vegyél vissza addig a pontig, ahol már nem érzel fájdalmat, majd tartsd meg a nyújtást.

A nyújtások legyenek sportágspecifikusak. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy hasznos, ha a sportban vagy tevékenységben leginkább használt izmokat érintő nyújtásokat végzünk. Ha például focizol, nyújtsd a combhajlítóidat, mivel jobban ki vagy téve a combhajlító húzódásoknak.

Ha kihagyod a rendszeres nyújtást, azzal azt kockáztatod, hogy elveszíted a lehetséges előnyöket. Ha például a nyújtás segített a mozgástartomány növelésében, a mozgástartomány ismét csökkenhet, ha abbahagyod a nyújtást.

Vigyél be mozgást a nyújtásba. Az olyan gyengéd mozgások, mint a tai chi, a pilates vagy a jóga, segíthetnek abban, hogy bizonyos mozgásokban rugalmasabb legyen. Az ilyen típusú gyakorlatok segíthetnek az idősebb felnőttek eséseinek csökkentésében is.

Emellett próbálj meg “dinamikus bemelegítést” végezni. A dinamikus bemelegítés során az adott sportág vagy fizikai aktivitás mozgásformáihoz hasonló mozgásokat végeznek alacsony szinten. Ezután fokozatosan felgyorsítod, és a bemelegítés során növeled az intenzitást.

Egyesek a dinamikus bemelegítés mellett a hengerlést is beiktatják az edzés előtt.

Tudd, mikor kell óvatosan mozogni

Ha krónikus betegségben vagy sérülésben szenvedsz, lehet, hogy a nyújtási technikáját módosítani kell. Ha például már van egy meghúzódott izmod, a nyújtás további károkat okozhat. Ha bármilyen egészségügyi problémád van, beszélj orvossal vagy gyógytornásszal a nyújtás legmegfelelőbb módjáról.

Ne feledd azt sem, hogy a nyújtás nem jelenti azt, hogy nem sérülhetsz meg. A nyújtás például nem akadályozza meg a túlterhelés okozta sérüléseket.