RDL – Román felhúzás

Az RDL egy izolációs gyakorlat, amely a nagy farizmokat és a térdhajlítókat dolgoztatja meg. Kiválóan használható az izomrostok vastagításához és erejük növeléséhez, aminek következtében a far és a hátsó comb formálódni fog. Éppen ezért hölgyeknek és uraknak egyformán ajánlott gyakorlat. Azonban nem kezdő gyakorlat, így az elején érdemes edzői segítséget kérnünk. Gerinc problémával vagy ágyéki fájdalommal ne végezzük.

Végrehajtás:

Helyezzük a rudat olyan magasságba az állványon, hogy könnyedén ki tudjuk venni és egyet hátra tudjunk lépni. Álljunk csípőszéles terpeszben, enyhén hajlított, de merev térdekkel, a fogásunkat pedig a vállszélességünkhöz igazítsuk. A kiinduló helyzetben feszítsük meg a törzsünket, húzzuk össze a lapockáinkat és emeljük ki a mellkasunkat. Innen indulhat a mozdulat, vagyis csípőnket elkezdjük hátra tolni, miközben a rúd elindul lassan lefelé a combjainkon. Akkor csináljuk jól, ha a rúd végig saját síkjában marad és sípcsontunk vertikális az egész mozdulat során. Maximum a térdvonal alá engedjük a rudat, ügyelve hogy törzsünket feszítjük, megőrizve a természetes gerinc görbületeket. Leengedés közben beszívjuk a levegőt, lent egy pillanatra bent tartjuk, és ahogy elkezdünk felegyenesedni, csípőnket előre tolni és feszíteni, erőteljesen kifújjuk.

Variációk:

Nehezítés illetve erősebb térdhajlító érzethez tegyünk egy-egy vékony tárcsát a lábujjpárnák alá és végezzük így a gyakorlatot. A gyakorlat végezhető egykezes kézi súlyzóval is.

Az RDL-t alapvetően az különbözteti meg a merevlábú felhúzástól, hogy előbbit keretből szokás kivenni és csak a térdünk alá engedjük, míg utóbbit a földről indítjuk, és jóval mélyebbre engedjük, mint a román változatát.

Kérdésekkel forduljatok hozzám bizalommal!

Gallai Dávid

Személyi Edző