Reaktív ugrás állványra – Videóval!

A következő gyakorlat a pliometrikus mozgásformák közé tartozik. Ezekkel a feladatokkal lehetőségünk nyílik fejleszteni azokat a motoros képességeket, melyek alapvetően szükségesek olyan sportágak mozgásanyagának megfelelő végrehajtásához, amelyekben a különböző mozgásokat, technikai elemeket gyorsan, erősen, és dinamikusan kell bemutatni. Ilyen sportágnak nevezhető pl. az atlétika, a küzdősportok, vagy a labdajátékok. Ebből a három példából következtetni lehet arra, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a felhasználhatósága igen széleskörű.

A reaktív szó ebben az értelmezésben azt takarja, hogy a gyakorlaton belül koncentrikus (legyőző/pozitív) és excentrikus (fékező/negatív) szakaszok következnek egymás után.

Adódhat a kérdés, hogy mindez miért jó nekünk? Amikor az excentrikus– ebben az esetben a mélybeugró– szakaszt közvetlenül a koncentrikus szakasz követi, az excentrikus szakasz során előfeszül az izomzat, így több izomrost kapcsolódhat be a munkába a legyőző szakaszban.

Mielőtt elkezdenénk a gyakorlatot, gondoskodjunk a komplex bemelegítésről, melyben megtalálhatóak a dinamikus nyújtások és a szívfrekvencia emelése egyaránt. Az ehhez hasonló gyakorlatokhoz válasszunk megfelelő talpkiképzettséggel bíró sportcipőt, amely megfelelő védelmet nyújt ízületeink számára a nagy erejű talajra- állványra érkezésekkor. Egy jó minőségű futócipő már megfelel erre a célra.

A gyakorlat során helyezkedjünk el ülve egy step- padon. Mivel pl. egy helyből távolugráshoz képest korlátozottak a lehetőségei a felső végtagokkal történő lendületvételnek, ezért a kiinduló helyzetben karjainkat helyezzük mellső rézsútos mély tartásba, majd az állványra ugrás közben mozgassuk mellső rézsútos magas tartásba azokat. Fontos, hogy az ugráskor ne csak térdeinket kapjuk fel, hanem valódi súlypontemelkedés is történjen. Az állványra érkezés rogyasztott alsó végtagokkal történjen, felegyenesedés nélkül, majd a rogyasztott helyzetből rögtön ugorjunk vissza a talajra, ahol a szintén kíméletes leérkezést követően üljünk le a step- padra!

Mivel a nem megfelelő végrehajtás sok kockázatot rejt magában, így figyeljünk néhány részletre. A helyes testtartás mellett a legfontosabb három momentum az állványra-, a talajra-, illetve a step- padra érkezés. Az állványra, illetve a talajra érkezéskor ne nyújtott végtagokkal érjünk talajt, hangos „nagyot csattanó” lábbelikkel, hanem finoman, enyhén rogyasztva, ezzel tompítva az ütközést. A talajra visszaérkezést követő leülés pedig szintén egy folyamatos fékező mozgás keretében történjen, ezzel csökkentve a gerincünket érő terhelést. A próbaismétlések, vagy a kör első gyakorlata óvatosabb végrehajtást igényelnek, mert bármennyire is tapasztaltak vagyunk, az újonnan beállított szerek és a köztünk lévő távolságot szokni kell.
A videón látható kör első ismétlésénél kiemelt helytelen step- padra érkezés jó példája ennek a folyamatnak.

Az ismétlésszám az edzés céljának a függvénye. A mozdulat gyorsaságának fejlesztésekor alacsony (maximum 8-10) ismétlésszámot végezzünk, azonban, ha a cél az erő- állóképesség fejlesztése, a tíz fölötti ismétlésszámok vezethetnek eredményre.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a gyorsaság fejlesztésekor az edzés első felében érdemes végrehajtani a hasonló fejlesztő gyakorlatokat.

Amennyiben bármilyen kérdésed merülne fel a gyakorlattal, vagy bármilyen más témával kapcsolatban, keress bátran!

Írta:
Tormássy Ákos
személyi edző
+36308135085
akos.tormassy@gmail.com

2017