Reggeli, ebéd, vacsora

Az emberek nagy többsége, aztán délre, annyira megéhezik, hogy fél 12-kor már a „menzán” toporog idegesen és alaposan beebédel. Kétszer annyit eszik, mintha rendesen reggelizett és tízóraizott volna. A diéta, így nem sokat ér.

Szervezetünk hasonló egy autóhoz, ami üzemanyaggal működik: ha nem tankolunk bele, nem fog elindulni. Ha reggel nem viszünk be energiát, délelőtt ne várjunk nagy agyi kapacitást, briliáns gondolatokat, kicsattanó jókedvet és hatalmas fizikai teherbírást!

Munkám során számos táplálkozási naplót elemeztem már, amit klienseim szoktak mondani a reggeli elhagyásáról:

Reggel nincs időm enni

Sokan átalusszák a reggeli idejét, aztán már csak az öltözés és a rohanás marad.

Reggel nem vagyok éhes

Ez is gyakori jelenség és a leküzdése már nehezebb, de nem lehetetlen. Tapasztalatom szerint, azok a kliensek, akik elhatározták, hogy reggelizni fognak, sikerült is nekik. Ha az elhatározás megszületett pár falattal érdemes kezdeni, aztán fokozatosan növelhetjük az adagot. Idővel, úgy hozzá lehet szokni, a végén azon csodálkozunk, hogyan tudtunk eddig meglenni reggeli nélkül.

Hogy mindez miért fontos?

Számtalan kutatás bizonyította már, hogy a reggelit kihagyó emberek körében könnyebben alakul ki az elhízás, a cukorbetegség, vagy a szív- és érrendszeri megbetegedés. Ha jól indítjuk a napot és bevisszük a létezésünkhöz szükséges tápanyagot, akkor érezhetően jobb lesz a közérzetünk, energikusabbak leszünk, és jobban tudunk koncentrálni a munkánkra vagy a tanulásra. A fogyás szempontjából sem elhanyagolható tényező, hogy az anyagcsere reggel indul be –és nem jó felborítani ezt a folyamatot.

A reggeli tényleg reggeli legyen

Nemcsak az a fontos, hogy mit reggelizünk, hanem az is, hogy mikor: az optimális ideje 6:00 és 8:00 között van. Mivel, ugyanaz a szénhidrát máshogy fog felszívódni reggel 7:00-kor, mint ha 10:00-kor fogyasztjuk, az inzulin ugyanis a saját bioritmusa szerint termelődik és ez független a mi időbeosztásunktól.

Ezért a jó reggeli lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, mert az inzulinérzékenység reggel a legrosszabb. Tej és gyümölcs tehát nem való a reggelibe, mert ezek túl gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami utána gyorsan lezuhan, így nagyon hamar kifulladunk és fáradtak leszünk.

Az ebéd fontos étkezésünk, mert meghatározza, hogy délután mit kívánunk majd. Ha délben csak egy salátát eszünk, akkor ne csodálkozzunk, ha aztán egész délután az édesség körül járnak a gondolataink. Déltájban a legjobb a sejtek inzulin iránti érzékenysége, ezért a nap folyamán ilyenkor lehet a legtöbb szénhidrátot fogyasztani.

Ha ebédre csak salátát csirkehússal fogyasztunk, azzal a címszóval, hogy diétázunk, akkor két dolog történhet: ebéd után rögtön meg kell innunk egy kávét a nagy fáradtságérzet miatt, vagy hirtelen rájuk tör az édesség utáni vágy. A jelenség mögött az áll, hogy a salátával és a hússal nem visznek be kellő mennyiségű lassan felszívódó szénhidrátot, így aztán leesik a vércukorszint.

Sajnos egyik sem igazán jó megoldás. Ha az ebédünk tényleg megfelelő volt, akkor sokkal, kisebb eséllyel nassolunk majd délután.

Milyen az ideális ebéd?

Az ideális ebéd megfelelő mennyiségű és minőségű lassan felszívódó szénhidrátot, mellette pedig teljes értékű fehérjéket tartalmaz.

A vacsoránál tipikus hiba, hogy este hat óra után sokan már nem esznek semmit. Ez  azért rossz ötlet, mert így túlságosan hosszú idő (minimum 13 óra) telik el a vacsora és a másnapi reggeli között, s ez alatt teljesen leesik a vércukorszint, ami még másnap is kihat ránk. Délelőtt vagy akár egész nap is sokkal kevesebb lesz az energiánk és sokkal, nagyobb eséllyel fogunk a gyors mentőöv, a csoki után nyúlni.

A megoldás: együnk, de nem mindegy, hogy mit!

Az emberek többsége köretként csak a burgonyát, rizst és tésztát tud elképzelni, mert ezt szokták meg és nem is ismernek mást.

Ezek az alapanyagok nem tartalmaznak elég rostot, a vércukor szintjét gyorsan megemelik és gyorsan megéhezünk utánuk.

Ha lassan felszívódó szénhidrátokból állítjuk össze a főétkezéseinket, az hosszú távú teltségérzetet ad, energetikusabbak leszünk tőle, és jobban tudjuk tartani az ideális testsúlyunkat.

Készítette:
Süle Szilvia
Személyi edző és rehabilitációs trainer