Segíthet a fogyásban, ha este már nem eszel szénhidrátot?

Este 6 után tényleg tabu a szénhidrátfogyasztás, ha fogyni szeretnél? Utánajártunk van-e értelme!

Mítosz vagy igazság?

Ha este nem eszel szénhidrátban gazdag ételeket, vagy legalábbis a lehető legkevesebbet, gyorsabban fogysz. Valószínűleg te is belebotlottál már ebbe a “tippbe”, függetlenül attól, hogy valaha is alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtél-e vagy sem.

A pletyka a “rossz szénhidrátokról”, amelyek állítólag főként este teszik ezt, még mindig tartja magát, és évek óta kering az interneten és különböző magazinokban egyaránt.

De vajon tényleg igaz ez? Vajon a szénhidrátoktól hízik az ember este – vagy másképp fogalmazva: Gyorsabban fogysz, ha vacsoránál kerülöd a kenyeret, a tésztát és a rizst? Nézzük meg a legfrissebb kutatásokat!

Miért kerüld este a szénhidrátokat?

A kutatások szerint, az alacsony szénhidráttartalmú diéták elsősorban azon a feltételezésen alapulnak, hogy az inzulinszint csökkentése fogyáshoz vezet. Az inzulin egy fontos hormon, amelyet a hasnyálmirigy szabadít fel, amikor a vérben glükóz (egyszerű cukor) úszik. Az inzulin ezután biztosítja, hogy a cukor felszívódjon a sejtekbe, és azonnal energiaként felhasználható legyen. A maradékot glikogén formájában tárolja.

Mi lehet a probléma ezzel?

Ha a raktárak tele vannak, és túl sok cukrot vagy szénhidrátot eszünk, a felesleg a zsírraktárakban tárolódik. Ha tehát kevesebb szénhidrátot eszel, kevesebb inzulin szabadul fel. Ez azonban nem csak este van így, hanem a nap bármely szakában.

Mivel vacsora után, este már nem vagy különösebben aktív, és valójában nincs szükséged a szénhidrátokból származó többletenergiára, az alacsony szénhidráttartalmú étrend támogatói azt feltételezik, hogy az összes szénhidrát zsírraktárként raktározódik el.

Ilyen kutatások nincsenek, amelyek ezt egyértelműen bizonyítják, és nincsenek hivatalos ajánlások sem.

Éppen ellenkezőleg

Általában a szakemberek bőséges szénhidrátbevitelt ajánlanak (a teljes energiamennyiség több mint 50 százalékát), különösen teljes kiőrlésű termékek formájában, mert ezek a szervezetünk első számú energiaforrása. A szénhidrátbevitel időbeli differenciálása, azaz, hogy reggel, ebédidőben vagy este jobb-e, jelentéktelen.

Segít a fogyásban a szénhidrátmentes vacsora?

Rögtön a bekezdés elején spoilerezünk, és eláruljuk: NEM. Attól, hogy este kerülöd a szénhidrátokat, még nem fogsz automatikusan többet és/vagy gyorsabban fogyni.

A nyers tények

Mindig akkor hízol, ha többet eszel, mint amennyit el tudsz használni, és nem azért, mert este megettél egy krumpli-, rizs- vagy tésztaételt. Az esti adag tészta ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint az ebéd – és pontosan ez az, ami a fogyásnál számít: a kalóriaszükségleted vagy a hiányod. Csak akkor fogysz, ha naponta kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, és úgynevezett kalóriadeficitben maradsz.

Mindig fontos, hogy a kalóriaszükségletedet a személyes célodhoz igazítsd (akár hízni, akár fogyni, akár izmot építeni).

Egy új kutatásban azt is felfedezték, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon nem segíti jobban a fogyást, mint az egészséges szénhidrátforrásokat tartalmazó étrend. Ez azt jelenti, hogy: Kerüld a fehér lisztből készült termékeket, a cukros italokat és az édességeket, amennyire csak lehet, és tudatosan válaszd az összetett szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű tésztákat vagy kenyeret. Ezek segítenek a fogyásban, mert sok rostot tartalmaznak, és sokáig jóllakottan tartanak.

Okozhatnak alvási problémát a szénhidrátok?

Bizonyára hallottad (vagy magad is érezted már), hogy az esti, szénhidrátban gazdag vacsora negatív hatással van az alvásra. Egy kutatás pontosan ezt vizsgálta.

Az eredmény meglepő volt: az alacsonyabb szénhidrátbevitel (47 gramm szénhidrát étkezésenként) jelentősen több álmatlansági tünetet eredményezett. Azok azonban, akik 45 perccel lefekvés előtt szénhidrátban gazdag ételt (130 gramm szénhidrát adagonként) ettek, hosszabb REM-fázist éltek át, és kevésbé voltak ébren éjszaka.

Egy másik tanulmányban, a kutatók megállapították, hogy különösen a jázmin rizs kiváló szénhidrátforrás vacsorára, mert a résztvevők gyorsabban el tudtak aludni, jobban aludtak és tovább aludtak.

Ha egy szénhidrátban gazdag étkezés után éjjel még sem tudsz aludni, annak sok oka lehet – de biztosan nem csak a szénhidrátok. A zsíros ételek, a túl sok alkohol a vacsoránál (lassítja az emésztést) vagy a pszichológiai tényezők valószínűleg sokkal nagyobb szerepet játszanak az álmatlanságban.

Hasznos a szénhidrátok fogyasztása este edzés után?

Abszolút! Ha munka után edzőterembe mész, akkor sem szabad kihagynod a szénhidrátokat a vacsoránál utána. Egy jó edzés utáni étkezés (azaz az edzés utáni főétkezés) nemcsak elegendő fehérjét biztosít, hanem mindenekelőtt feltölti az üres glikogénraktáraidat (a glikogén a glükóz tárolási formája), és új energiával látja el a sejtjeidet.

Tanulmányok szerint, a fehérje és a szénhidrátok kombinációja ideális edzés után, mert optimális regenerációs feltételeket biztosít az izmok számára.

Összetett szénhidrátokkal és bőséges fehérjebevitellel fogyhatsz.

Ha egyszerűen elhagyod az esti étkezésnél a szénhidrátokat simán fogyni fogsz?? Sajnos ez nem ilyen egyszerű. Sokkal fontosabb a személyes kalóriadeficit fenntartása. Így nyugodt lelkiismerettel fogyaszthatsz este tésztát, rizst vagy kenyeret – lehetőleg teljes kiőrlésűt.

A fogyás abszolút csúcspontja a sok fehérjével való kombináció. Ugyanis nem a szénhidrát komponens a döntő a fogyás sikeréhez, hanem mindenekelőtt a napi fehérjemennyiség – ezt a tudomány is bizonyítja. A fehérjében gazdag étkezés tökéletesen feltölt, megakadályozza az izomvesztést a fogyás során, és növeli az energiafelhasználást is. Mindegy, hogy mikor eszel szénhidrátot. Ami számít: milyen szénhidrátot eszel és főleg, hogy mennyit. Aki magas fehérjetartalmú, változatos étrendet követ, és összetett szénhidrátokat kombinál, az egészségesen fog fogyni, és nem kell félnie a jojó-effektustól.