Stagnálsz? Ezt tedd! 2.rész

2. Eddz a megszokottnál rövidebben, intenzívebben!

A testedzés közismert alapelve szerint az edzéseid időtartamának növelésével fokozni tudod az izmaid terhelését. Igen ám, de elérkezik az az időszak, amikor a tréningek kezdenek túlságosan hosszúvá válni , s ettől kezdve az eredményeid inkább romlani, mintsem javulni fognak. Másként megközelítve mondhatnám azt is:  Minél keményebben tudsz edzeni( azaz minél gyakorlottabb vagy az edzőteremben), annál rövidebbé kell, hogy tedd az edzéseid. Mi történik ellenkező esetben? Könnyen a túledzettség állapotába kerülhetsz, s olyan mély árokba áshatod magad, melyből nehéz lesz kikecmeregned.  A feladatod megtalálni azt a mértéket, amely mentén haladva az egyes tréningjeid még nem válnak túlságosan hosszúvá, ugyanakkor ideálisan terhelik a szervezetedet. Egy „ egységnyi” edzést próbálj beszorítani 45-60 perc közé, s az valóban legyen kemény!

3. Sokkold magad!

Az izmaidat időről időre meg kell lepned ahhoz, hogy új szintre léphess. Új gyakorlatok, új szögek, eltérő sorozat- és ismétlésszámok, más módszerek!  Fontos:  Itt is meg kell találnod az arany középutat, hiszen az edzésprogramodnak bizonyos mértékig ismétlődőnek kell lennie ahhoz, hogy igazán hatásos legyen. Egy-egy gyakorlatot vagy metódust addig használj,  amíg azzal a legnagyobb hatást  el nem éred,  s miután ez megtörtént,  váltsd ki egy újdonsággal! Hogy itt is hozzak egy példát: Ha eddig guggolásokból 4×6-12 ismétlést végeztél, sokkold a combizmaidat egy 100 ismétléses( rövid pihenőidőkkel tarkított) guggolás- kihívással!

4. Tápláld a tested!

Ha keményen edzesz, utána pedig elmulasztod az izmaid minőségi tápanyagokban történő „ megfürdetését”, úgy jársz el, mint a földműves, aki felszántja a szántóföldjét, ámde magot már nem vet bele. A tréningek utáni „kritikus” időszakban-melyet anabolikus ablaknak is neveznek-pótolnod kell az elégetett kalóriákat,valamint a fejlődésedet biztosító makro-és mikronutrienseket. A táplálékkiegészítők vonalából jó hasznát veheted az elágazó szénláncú aminósavaknak( BCAA), a kreatinnak és a glutaminnak, ill.az ásványi anyag-vitamin csomagoknak. Szilárd ételek közül olyanokat válassz, melyek könnyebben emészthetők, fehérjetartalmuk magasabb, zsírtartalmuk alacsonyabb, szénhidrátrészüket pedig annak megfelelően alakítsd, hogy fogyni vagy épp (izomban) gyarapodni szeretnél.

Írta: Bögi Viktor